Factori declanșatori sunt evenimente sau circumstanțe externe care pot produce simptome emoționale sau psihiatrice foarte inconfortabile, cum ar fi anxietatea, panica, descurajarea, disperarea sau un discurs negativ despre sine. Reacția la declanșatori nu este nici mal, dar dacă nu le recunoaștem și nu le răspundem în mod corespunzător, acestea pot provoca de fapt o spirală descendentă, făcându-ne să ne simțim din ce în ce mai rău. Această secțiune a planului dumneavoastră este menită să vă ajute să deveniți mai conștienți de factorii declanșatori și să dezvoltați planuri pentru a evita sau a face față evenimentelor declanșatoare, sporindu-vă astfel capacitatea de a face față și împiedicând dezvoltarea unor simptome mai severe.
Identificarea factorilor declanșatori
Scrieți „Factorii declanșatori” pe a doua filă și introduceți mai multe coli de hârtie. Pe prima pagină, notați acele lucruri care, dacă apar, ar putea provoca o creștere a simptomelor dumneavoastră. Este posibil ca acestea să fi declanșat sau crescut simptomele în trecut. S-ar putea să vă fie greu să vă gândiți imediat la toți factorii declanșatori. Adăugați factorii declanșatori la lista dumneavoastră atunci când vă dați seama de ei. Nu este necesar să proiectați lucruri catastrofale care s-ar putea întâmpla, cum ar fi un război, un dezastru natural sau o pierdere personală uriașă. Dacă aceste lucruri s-ar întâmpla, ați folosi acțiunile pe care le descrieți în planul de acțiune pentru declanșatori mai des și ați crește durata de timp în care le folosiți. Atunci când vă enumerați factorii declanșatori, scrieți-i pe cei care sunt mai degrabă posibili sau siguri că vor apărea, sau care s-ar putea să se întâmple deja în viața dumneavoastră.
Câteva exemple de declanșatori obișnuiți sunt:
- date aniversare ale unor pierderi sau traume
- evenimente de știri înspăimântătoare
- prea multe de făcut, sentimentul de copleșire
- frecvențe familiale
- finalul unei relații
- să petreceți prea mult timp singur
- să fiți judecat, criticat, tachinat sau pus la pământ
- probleme financiare, primirea unei facturi mari
- boală fizică
- hărțuire sexuală
- să țipați la
- sunete agresive sau expunerea la orice lucru care vă face să vă simțiți inconfortabil
- să fiți în preajma cuiva care v-a tratat rău
- anumite mirosuri, gusturi sau zgomote
Plan de acțiune privind factorii declanșatori
În pagina următoare, elaborați un plan cu ceea ce puteți face, dacă apare un factor declanșator, pentru a vă reconforta și a împiedica reacțiile dumneavoastră să devină simptome mai grave. Includeți instrumentele care au funcționat pentru dvs. în trecut, plus ideile pe care le-ați învățat de la alții, și faceți referire la Cutia de instrumente pentru bunăstare. Poate doriți să includeți lucruri pe care trebuie să le faceți în aceste momente și lucruri pe care le-ați putea face dacă aveți timp sau dacă credeți că ar putea fi utile în această situație. Planul dvs. ar putea include:
- asigurați-vă că fac tot ceea ce este pe lista mea de întreținere zilnică
- apelați o persoană de sprijin și rugați-o să mă asculte în timp ce vorbesc despre situație
- faceți o jumătate de…oră de exerciții de relaxare
- să scriu în jurnalul meu timp de cel puțin o jumătate de oră
- să mă plimb cu bicicleta staționară timp de 45 de minute
- să mă rog
- să cânt la pian sau să lucrez la o activitate distractivă timp de 1 oră
Dacă sunteți declanșat, și faceți aceste lucruri și considerați că sunt de ajutor, atunci, păstrați-le pe listă. Dacă sunt doar oarecum utile, poate doriți să vă revizuiți planul de acțiune. Dacă nu sunt utile, continuați să căutați și să încercați idei noi până când le găsiți pe cele mai utile. Puteți învăța noi instrumente participând la ateliere de lucru și conferințe, citind cărți de autoajutorare și discutând cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale și cu alte persoane care se confruntă cu simptome similare.
.