Cercetarea afirmă că efectul exercițiilor aerobice regulate asupra grăsimii corporale este neglijabil, dar anumite forme pot avea un impact mai mare asupra compoziției corporale.
Două tipuri de antrenament fizic includ aerobic și anaerobic. Antrenamentul aerobic necesită prezența oxigenului. Acesta este tipul de exerciții fizice efectuate într-un ritm sustenabil pentru o perioadă extinsă de timp. Exemplele includ joggingul ușor, mersul pe bicicletă sau înotul.
Se mai numește, de asemenea, exercițiu de intensitate scăzută în regim staționar (LISS). De obicei durează aproximativ 30-60 de minute, iar intensitatea mai mică nu arde la fel de multă grăsime și calorii ca și cardio de intensitate mai mare. Asta nu înseamnă că nu este o formă bună de exerciții fizice, dar când vine vorba de arderea grăsimilor, activitatea anaerobă este cea în care sunt banii.
Exercițiul anaerob nu necesită prezența oxigenului. Acesta include exerciții cum ar fi sprintul până la capăt sau folosirea de greutăți grele până când nu mai poți. Acest tip de exercițiu nu este sustenabil pentru perioade lungi de timp.
Articol conex: Squats sunt cardio sau antrenament de forță?
Ce este HIIT?
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) include intervale de muncă foarte grea, până în punctul în care nu mai puteți continua. Este un exercițiu cardio care durează de la șase secunde până la câteva minute, apoi are șase secunde până la câteva minute de odihnă. Intervalele se repetă.
Porțiunea de exerciții intense poate dura de la 15 secunde până la câteva minute. Un antrenament HIIT tipic are 5-8 exerciții efectuate timp de 30-60 de secunde fiecare, alternând cu perioade de odihnă de 20-30 de secunde.
HIIT poate include orice tip de exerciții cardio, cum ar fi ciclism, sărituri sau sprinturi. Există diferite tipuri de HIIT bazate pe sincronizare. Cum ar fi antrenamentele Tabata, care constau în 20 de secunde la capacitate maximă, apoi se odihnesc timp de 10 secunde, apoi se repetă timp de alte 20 de secunde; pentru opt runde sau patru minute în total. HIIT poate fi făcut și cu greutăți.
CUM arde HIIT-ul grăsimile
Arderea caloriilor
Datorită intensității HIIT-ului, acesta poate arde mai multe calorii într-un timp mai scurt. Cercetările au constatat că HIIT arde cu aproximativ 25-30% mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții fizice. Un studiu a constatat că indivizii pot arde mai multe calorii efectuând HIIT decât petrecând aceeași cantitate de timp făcând exerciții în regim staționar.
În plus, unii subiecți ai studiului au evaluat efortul perceput ca fiind mai mic în HIIT în comparație cu antrenamentul de sprint cu intervale. Ceea ce înseamnă că HIIT poate fi mai motivant de făcut.
Rata metabolică
HIIT nu numai că arde calorii în timpul exercițiului. De asemenea, arde calorii și după exercițiu.
Într-un studiu, femeile au efectuat fie exerciții aerobice, fie HIIT, fie antrenament de rezistență. Acestora li s-au administrat carbohidrați și proteine pentru a vedea cât de eficient ardea corpul lor energia. Apoi, ratele lor metabolice în repaus au fost măsurate imediat după exercițiu, la 30 de minute după exercițiu și la 60 de minute după exercițiu. HIIT a produs cea mai mare ardere post-exercițiu.
Ardere post-exercițiu: EPOC
După ce un antrenament s-a terminat, metabolismul dumneavoastră poate continua să ardă calorii chiar și atunci când nu faceți nimic. Așa cum este definit de Consiliul American pentru Exercițiu (American Council on Exercise – ACE), consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce organismul la nivelul normal, de repaus, al funcției metabolice.
HIIT este cel mai eficient mod de a stimula efectul EPOC. În timpul perioadei EPOC, organismul folosește oxigenul pentru a reface glicogenul muscular și pentru a reconstrui proteinele musculare care au fost deteriorate în timpul exercițiului. Chiar și după antrenament, organismul continuă să utilizeze căile de energie aerobă pentru a înlocui energia și combustibilul, crescând astfel arderea caloriilor.
HIIT ajută, de asemenea, la scăderea rezistenței la insulină. Aceasta este atunci când celulele din mușchi, grăsime și ficat nu răspund bine la insulină, prin urmare produceți mai multă insulină care stochează grăsime. Suprimarea secreției de insulină și îmbunătățirea rezistenței la insulină este asociată cu o pierdere a greutății corporale și a masei de grăsime.
DĂ-i drumul la HIIT
Alegeți trei exerciții cardio, cum ar fi alergatul pe loc, sărituri și sărituri cu coarda. Faceți-le pe fiecare timp de un minut, cu 30 de secunde de odihnă între ele. Mergeți cât de tare puteți cu o formă bună, apoi odihniți-vă. Fă atâtea runde câte runde ai energie să faci. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți.
Fitbod anunță: HIIT este aici!
Cum rămâne cu greutățile?
Deși cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi, studiile arată că antrenamentul de rezistență va avea un impact mai mare pe parcursul zilei. Deci, practic, veți continua să ardeți calorii și după ce ridicați greutățile.
Antrenamentul de rezistență este un exercițiu care face ca mușchii să se contracte împotriva rezistenței, pentru a crește forța, construcția musculară sau puterea. Acest lucru se poate face cu greutăți de mână, gantere, propria greutate corporală sau benzi de exerciții.
Când slăbiți, prin intermediul exercițiilor de ardere a caloriilor și a unei diete sănătoase, pierdeți, în general, atât grăsime, cât și mușchi. Dacă nu includeți antrenamentul de rezistență în rutina dvs. de exerciții fizice, ați putea, potențial, să vă încetiniți metabolismul, deoarece pierdeți acea musculatură slabă.