Gătitul la domiciliu

Mâncare sănătoasă

Cu toții iubim mâncarea convenabilă, dar una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți sănătatea este pregătirea mai multor mese gătite acasă. Iată cum să începeți.

Beneficiile gătitului acasă

Dacă locuiți singur sau sunteți un părinte ocupat, găsirea timpului și energiei pentru a pregăti mese gătite acasă poate părea o sarcină descurajantă. La sfârșitul unei zile agitate, a mânca în oraș sau a comanda la domiciliu poate părea cea mai rapidă și mai ușoară opțiune. Dar mâncarea de conveniență și cea procesată poate avea un impact semnificativ asupra dispoziției și sănătății dumneavoastră.

Mâncarea de conveniență este de obicei bogată în aditivi chimici, hormoni, zahăr, sare, grăsimi nesănătoase și calorii, toate acestea putând afecta negativ creierul și perspectiva dumneavoastră. Vă poate lăsa să vă simțiți obosit, balonat și iritabil și poate exacerba simptomele depresiei, stresului și anxietății.

Restaurantele servesc adesea mai multă mâncare decât ar trebui să mâncați. Multe restaurante servesc porții care sunt de două până la trei ori mai mari decât orientările dietetice recomandate. Acest lucru vă încurajează să mâncați mai mult decât ați mânca acasă, afectându-vă negativ talia, tensiunea arterială și riscul de diabet.

Când vă pregătiți propriile mese, aveți mai mult control asupra ingredientelor. Gătindu-vă singur, vă puteți asigura că dvs. și familia dvs. mâncați mese proaspete și sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți mai sănătos, să vă stimulați energia, să vă stabilizați greutatea și starea de spirit și să vă îmbunătățiți somnul și rezistența la stres.

Gătitul la domiciliu nu trebuie să fie complicat. Piatra de temelie a unei diete sănătoase este să mâncați alimente cât mai apropiate de felul în care le-a făcut natura. Acest lucru înseamnă înlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale ori de câte ori este posibil și consumul unei cantități mari de legume și surse sănătoase de proteine. Asta nu înseamnă că trebuie să petreceți ore întregi în bucătărie combinând sute de ingrediente diferite sau urmând cu servilism rețete elaborate. De fapt, mesele simple sunt adesea cele mai gustoase.

Gătitul acasă poate dura chiar mai puțin timp decât mâncatul în oraș. Există o mulțime de mese rapide, simple și sănătoase pe care le puteți găti acasă în mai puțin timp decât vă ia să vă deplasați la un restaurant sau să așteptați o livrare.

Gătitul acasă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a petrece timp cu ceilalți – și nu trebuie să fiți un bucătar desăvârșit. Oricare ar fi abilitățile sau experiența dvs. ca bucătar, puteți învăța să pregătiți mese rapide și sănătoase care pot avea beneficii reale pentru sănătatea dvs. mentală și fizică.

Beneficii ale gătitului acasă

Beneficii pentru sănătate

Pregătirea unor mese sănătoase acasă vă poate susține sistemul imunitar și poate reduce riscul unor boli precum bolile de inimă, cancerul, hipertensiunea arterială și diabetul.

Vă poate oferi mai multă energie, vă poate îmbunătăți modul în care dormiți noaptea și vă poate ajuta să gestionați mai bine problemele de sănătate.

La femei, gătitul de alimente sănătoase poate ajuta la reducerea simptomelor sindromului premenstrual și ale menopauzei și poate stimula fertilitatea.

Dacă urmați o dietă specială sau încercați să slăbiți, prepararea meselor pentru dumneavoastră vă oferă mai mult control asupra ingredientelor și dimensiunilor porțiilor, permițându-vă să vă controlați mai bine greutatea sau să faceți față alergiilor alimentare.

Practicând o manipulare sigură a alimentelor în timp ce gătiți acasă, aveți mai puține șanse să contractați o boală de origine alimentară.

Gătitul acasă vă poate ascuți mintea, poate combate declinul cognitiv și poate scădea riscul de Alzheimer.

Puteți stabiliza energia copiilor și îi poate ajuta să devină adulți sănătoși și încrezători.

Beneficii emoționale și sociale

Procesul simplu de a găti acasă poate fi împuternicitor și vă poate îmbunătăți starea de spirit și stima de sine.

Să vă faceți timp dintr-un program încărcat pentru a găti poate fi, de asemenea, un mare eliberator de stres.

Pregătirea chiar și a unor mese simple acasă poate fi împlinitoare din punct de vedere creativ.

Adoptarea unei diete de mese sănătoase, gătite acasă, vă poate crește rezistența la stres, anxietate și depresie și vă poate îmbunătăți starea de spirit și perspectiva.

Gătitul și mâncatul în familie este o modalitate excelentă de a crea legături cu cei dragi.

Invitarea prietenilor să vi se alăture vă poate extinde cercul social, ceea ce poate atenua stresul.

Mâncatul unor mese sănătoase poate chiar să vă adauge bucurie în viață. Atunci când corpul dvs. se simte mai sănătos, vă simțiți mai fericit – atât în interior, cât și în exterior.

Studiile au arătat, de asemenea, că atunci când pregătiți în mod regulat mese gătite în casă, sunteți, de asemenea, mai predispus să faceți alegeri mai sănătoase în acele ocazii în care mâncați în oraș. Cu alte cuvinte, consumul de alimente sănătoase poate deveni un obicei.

Placerea de a împărtăși o masă gătită în casă

Alimentele îi aduc pe oameni împreună și gătitul acasă este o modalitate excelentă de a vă uni familia la masa de luat masa. Toată lumea iubește o masă gătită acasă – chiar și adolescenții capricioși sau mâncăcioșii pretențioși. Și dacă locuiți singur, asta nu înseamnă că trebuie să gătiți sau să mâncați singur. Împărtășirea meselor cu alții este o modalitate excelentă de a vă extinde rețeaua socială. Obținerea unui feedback apreciativ asupra unei mese pe care ați pregătit-o pentru cineva poate aduce un impuls real și pentru stima de sine.

Faceți din timpul mesei o experiență socială. Simplul act de a vorbi cu un prieten sau cu o persoană iubită la masă poate juca un rol important în ameliorarea stresului și în creșterea stării de spirit. Adunați familia laolaltă și fiți la curent cu viața de zi cu zi a fiecăruia. Dacă locuiți singur, invitați un prieten, un coleg de serviciu sau un vecin la voi.

Închideți ecranele. Luați o pauză de la televizor, închideți telefonul și evitați alte distrageri, astfel încât să aveți o șansă reală de a vă conecta cu persoana cu care împărțiți o masă. Evitând ecranele și mâncând cu alții, veți ajuta, de asemenea, să evitați supraalimentarea fără noimă.

Gătiți cu alții. Invitați-vă soțul/soția, colegul de cameră sau un prieten să împărțiți responsabilitățile legate de cumpărături și gătit – unul pregătește antreul, celălalt desertul, de exemplu. Gătitul împreună cu alții poate fi o modalitate distractivă de a aprofunda relațiile, iar împărțirea costurilor poate fi mai ieftină pentru amândoi.

Depășirea obstacolelor în a găti acasă

În ciuda tuturor beneficiilor, mulți dintre noi încă se gândesc la pregătirea meselor ca la o corvoadă, fie că este ceva pentru care nu avem timp, fie că este ceva potrivit doar pentru bucătarii experimentați. Poate că ați încercat să gătiți înainte și nu v-au plăcut rezultatele finale, sau poate că copiii dvs. preferă mâncarea la pachet?

Depășirea obstacolelor în calea gătitului la domiciliu începe adesea cu schimbarea modului în care vedeți pregătirea meselor sau timpul petrecut în bucătărie. Câteva motive comune pentru care nu gătim acasă și ce să facem în legătură cu ele includ:

Obstacolul 1: „Nu am timp să gătesc”.

Sigur, cumpărăturile, tăierea ingredientelor, gătitul și apoi curățenia de după pot fi consumatoare de timp. Dar există o mulțime de modalități de a grăbi lucrurile:

• Să faceți cumpărături online și să vă fie livrate toate ingredientele la ușă.
• Să vă implicați familia. Faceți schimb de cumpărături și de sarcini de curățenie cu soțul/soția sau cu un coleg de cameră.
• Faceți o parte din pregătiri din timp. Tăiați legumele în weekend, când sunteți mai puțin presat, de exemplu, pentru a reduce timpul final de gătit.
• Utilizați ingrediente proaspete. Salatele și rețetele de crudități pot fi pregătite în doar câteva minute.
• Vezi gătitul meselor ca pe o experiență plăcută și relaxantă, mai degrabă decât ca pe o corvoadă – nu va părea nici pe departe la fel de consumatoare de timp.

2: „Este mai ieftin să mănânci fast-food.”

La prima vedere, poate părea că a mânca la un restaurant fast-food este mai puțin costisitor decât a face o masă gătită acasă. Dar acest lucru este rareori cazul. Un studiu al Școlii de Sănătate Publică a Universității din Washington a dezvăluit că persoanele care gătesc acasă tind să aibă o dietă generală mai sănătoasă, fără cheltuieli mai mari cu mâncarea. Un alt studiu a constatat că cei care gătesc frecvent acasă au cheltuit cu aproximativ 60 de dolari pe lună mai puțin pe mâncare decât cei care mâncau mai des în oraș.

3: „Sunt prea obosit să gătesc la sfârșitul unei zile aglomerate”.

Crearea unor mese sănătoase nu trebuie să implice o investiție uriașă de efort.

• Încărcarea unui slow cooker cu carne și legume dimineața vă permite să veniți acasă la o masă fierbinte seara, cu o pregătire minimă și puțină curățenie.
• Pregătiți mese în vrac și congelați resturile în porții unice pentru a le mânca atunci când nu aveți timp sau energie să gătiți.
• Gătiți proteina principală o dată pe săptămână, cum ar fi o friptură de pui sau piept de curcan gătit lent, puteți folosi carnea pentru a crea mese rapide și ușoare în timpul săptămânii, cum ar fi supă, salate, sandvișuri, burrito sau mâncăruri cu paste.

4: „Nu știu să gătesc”

Dacă sunteți intimidat de perspectiva de a pregăti o masă gătită în casă, este important să vă amintiți că gătitul nu este o știință exactă.

• De obicei, este perfect în regulă să săriți peste un ingredient sau să înlocuiți un lucru cu altul.
• Căutați online sau cumpărați o carte de bucate de bază pentru idei de rețete simple.
• Ca și în cazul altor lucruri, cu cât gătiți mai mult, cu atât veți deveni mai bun. Chiar dacă sunteți un novice complet în bucătărie, veți stăpâni în curând câteva mese rapide și sănătoase.

5: „Chiar dacă gătesc o masă sănătoasă acasă, nu reușesc să-mi conving familia să o mănânce.”

În timp, vă puteți înțărca familia (și pe dvs.) de gustul mâncării la pachet și al alimentelor ambalate.

• Începeți cu puțin efort, gătind doar o dată sau de două ori pe săptămână pentru a da șansa papilelor gustative ale tuturor să se adapteze.
• Copiilor mici le place să gătească și li se pare distractiv să mănânce ceea ce au ajutat să facă.
• Impulsul copilăriei de a imita este puternic, așa că, cu cât copiii dvs. vă văd mai mult că mâncați alimente sănătoase, cu atât este mai probabil să vă urmeze exemplul.

Consiliere pentru început

Nu credeți că trebuie să faceți fiecare masă acasă. Gătitul acasă doar de câteva ori pe săptămână pentru început poate aduce roade. Cu cât vă pregătiți mai mult mesele singuri, cu atât mai bine vă veți descurca. În cele din urmă, este posibil să constatați că mâncatul în oraș sau comanda la domiciliu devine un tratament ocazional, mai degrabă decât norma. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

Începeți cu ingrediente proaspete și sănătoase. Coacerea de bunătăți zaharoase, cum ar fi negrese, prăjituri și fursecuri, nu vă va ajuta sănătatea sau talia. În mod similar, adăugarea de prea mult zahăr sau sare poate transforma o masă sănătoasă gătită în casă într-una nesănătoasă. Pentru a vă asigura că mesele dvs. sunt bune pentru dvs. și, în același timp, gustoase, începeți cu ingrediente sănătoase și aromatizați-le cu condimente mai degrabă decât cu zahăr sau sare.

Păstrați-le simple. Fierbeți la aburi sau sotați niște legume, frigeți niște pește sau pui, adăugați niște ierburi, condimente sau un sos sănătos. Gătitul simplu poate fi gustos și rapid.

Gătiți suficient pentru resturi. Este minunat să aveți resturi care pot fi folosite pentru un prânz sau o cină rapidă și ușoară a doua zi. Atunci când pregătiți lucruri precum orezul sau pastele, gătiți cel puțin dublul cantității de care aveți nevoie și păstrați-o în frigider pentru a o folosi la alte mese. Congelarea resturilor vă poate asigura, de asemenea, că aveți la îndemână o masă gătită acasă ori de câte ori nu aveți chef să gătiți.

Faceți înlocuiri pentru mese mai sănătoase. Frigeți sau coaceți la grătar în loc să prăjiți. Înlocuiți sarea cu usturoi sau praf de ceapă. Reduceți zahărul cerut în majoritatea rețetelor cu 1/3 până la 1/2. Diminuați carnea și creșteți legumele în tocănițe și caserole. Alegeți versiuni din cereale integrale ale pastelor și pâinii și înlocuiți făina albă înălbită cu făină integrală atunci când coaceți.

Stocați-vă cu alimente de bază. Ingrediente cum ar fi orezul, pastele, uleiul de măsline, condimentele, făina și cuburile de conserve sunt alimente de bază pe care probabil le veți folosi în mod regulat. Păstrarea la îndemână a unor conserve de ton, fasole, roșii și pungi de legume congelate poate fi utilă pentru a pregăti mese rapide atunci când sunteți presat de timp.

Dă-ți o marjă de manevră. Este în regulă să ardeți orezul sau să fierbeți prea mult legumele. După câteva încercări, va deveni mai ușor, mai rapid și mai gustos!

.