Nebuniile de fitness vin și pleacă, dar dacă sunteți în căutarea unui antrenament care să accelereze rezultatele, aceste exerciții cu gantere folosite în Metoda Nalini oferă câștiguri serioase. Deja un succes în Statele Unite, această rutină intensă este pregătită să fie următorul mare succes în fitness.
Dezvoltată în New York de către profesionistul în fitness Rupa Mehta, Metoda Nalini (numită după mama lui Rupa), este o combinație provocatoare de practici orientale și occidentale. „Aceasta fuzionează condiționarea mentală și fizică pentru un antrenament total al corpului și al minții”, spune Rupa. Și oferă rezultate notabile în doar câteva ședințe.
Primăria este destul de simplă: nu este nevoie de echipament sofisticat sau de aparatură epuizantă, acesta este un antrenament fără complicații, cu echipament minim necesar. Greutățile sunt menținute la un nivel scăzut (începătorii încep cu un mic 1 kg, nivelurile avansate folosind până la 5 kg) și repetările sunt mari pentru a lucra mușchii până la oboseală. Accentul este pus pe îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului și pe creșterea rezistenței și a energiei, în timp ce se sculptează fizicul unui dansator. Greutățile libere vă vor ajuta să vă înăspriți și să vă tonifiați.
„În cele din urmă, greutatea fizică și cea emoțională merg mână în mână și, atingând un echilibru cu ambele, puteți trăi cea mai fericită și sănătoasă viață a voastră”, explică Rupa.
Vreți să încercați aceste exerciții cu gantere? Încercați aceste mișcări de două-trei ori pe săptămână pentru a vă detensiona, sculpta și subția întregul corp.
Kit de care veți avea nevoie: 2 x gantere de 1-5 kg
Pontea pentru fese
Principiant: Seturi 1 Repetări 20 Greutate 1,5kg
Intermediar: Seturi 1 Reps 20, țineți ultima repetiție timp de 3sec Greutate: 2-3kg
Avanțat: Seturi 1 Reps 20 ridicându-se pe vârfurile picioarelor, țineți ultima rep. timp de 10sec Greutate: 4-5kg
Arii antrenate: Fund, viței
Întindeți-vă pe spate și așezați două greutăți pe șolduri, ținându-le pe loc cu mâinile. Îndoiți genunchii, aducând picioarele până la fund. Ridicându-vă fundul, curbați partea inferioară a coloanei vertebrale spre tavan, înclinându-vă bazinul în sus, dar păstrând cea mai mare parte a spatelui pe podea. Faceți mișcarea mică și izolată pentru a vă ținti eficient fundul.
Field goal thruster
Începător: Reprize 20 Greutate: 1-2kg
Intermediar: Repetiții 20 Greutate: 2-3kg
Avansat: Reprize 20 repetări plesniri 20 impulsuri Greutate: 4-5kg
Domeniul antrenat: Umerii
Ținând câte o halteră în fiecare mână, ridicați brațele la înălțimea umerilor, îndoind coatele la un unghi de 90º, cu palmele orientate în față. Păstrând pieptul deschis, nucleul strâns și coatele înapoi, apăsați până la tavan și apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Dacă simțiți tensiune la nivelul gâtului sau al spatelui, treceți la greutăți mai ușoare.
Dumbbell side bend
Principiant: Repetiții 10 de fiecare parte
Intermediar: Repetiții 15 pe fiecare parte
Avanțat: Repetiții 20 de fiecare parte
Zona antrenată: Oblici
Puneți o pereche de greutăți una peste alta pentru a forma litera X și țineți-le în mâna dreaptă cu brațul pe lângă corp. Asigurați-vă că picioarele sunt mai late decât șoldurile și poziționați mâna stângă în spatele capului. Îndoiți ușor coccisul în față, mențineți pieptul deschis și ridicat, apoi aplecați-vă spre dreapta timp de două numărători înainte de a reveni în centru peste două numărători, folosindu-vă partea superioară a corpului. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a le repeta pe cealaltă parte. Păstrați o postură bună pe tot parcursul.
Acest articol a apărut prima dată în Women’s Fitness
.