Îți faci sau îți rupi antrenamentul înainte de a începe. Înainte de a apuca acea halteră și înainte de a îngrămădi plăcile, trebuie să vă încălziți corpul pentru a performa cât mai bine de fiecare dată. Dar exercițiile tale de încălzire te ajută să îți atingi potențialul maxim? Și mai bine, exercițiile de încălzire chiar vă ajută corpul să reziste la încordarea mușchilor și la leziuni?
„Cea mai mare greșeală este să trecem cu vederea exercițiile de încălzire”, spune Tony Gentilcore, CSCS, co-fondator al Cressey Performance din Hudson, Massachusetts. „Asta nu face nimic pentru a crește temperatura corpului, pentru a crește activarea neuronală, pentru a încălzi articulațiile sau pentru a pregăti nervii.”
În schimb, o rutină de încălzire excelentă vă ajută să performați mai bine în sala de forță. „Nu este neobișnuit să vezi îmbunătățiri imediate la ridicarea greutății sau la ghemuit”, spune Gentilcore. „Există un stimulent puternic de performanță pentru a avea o sesiune bună de încălzire, ca să nu mai vorbim de stivuirea șanselor în favoarea dvs. că nu vă veți accidenta.”
Evitați capcanele unei încălziri slabe și luați câteva minute înainte de fiecare rutină de antrenament pentru a vă pregăti, pentru a construi mai multă forță și pentru a preveni accidentările.
De ce eșuează majoritatea încălzirii
Majoritatea băieților se plimbă în sala de sport, fac câteva întinderi pe care le-au învățat la Educație Fizică, și aleargă pe banda de alergare timp de câteva minute pentru a transpira. Apoi, se plimbă până la greutăți și încep să ridice.
Dar intrarea în sală și simularea câtorva întinderi nu vă pregătește niciodată pentru tenacitatea unui antrenament intens – o alergare rapidă și câteva mișcări de brațe înainte de o presă pe bancă de 225 de kilograme este o rețetă pentru un antrenament prost și o operație la umăr.
Încălzirea proastă lasă forța pe masă pentru că nu te antrenezi niciodată la cel mai înalt potențial al tău; acele întinderi pe care le-ai învățat în liceu îți relaxează de fapt mușchii, îți relaxează sistemul nervos central și îți diminuează producția de putere.
De asemenea, îți neglijează zonele cu probleme. „Majoritatea oamenilor au o activare slabă a feselor, o mobilitate slabă a coloanei toracice, șolduri slabe și un nucleu anterior slab”, spune Gentilcore. „Chiar și tipii care ridică multe greutăți.”
Dacă ignorați aceste probleme, vă veți expune la leziuni: fesele slabe, de exemplu, pot duce la dureri de genunchi, dureri lombare și tracțiuni ale tendonului, în timp ce o coloană vertebrală toracică strânsă poate provoca dureri de umăr.
În schimb, folosiți încălzirea pentru a vă face corpul blindat.
Celele unei bune încălziri
O rutină de încălzire excelentă vă pregătește corpul și sistemul nervos pentru un antrenament dur, vă elimină verigile slabe și vă îmbunătățește calitatea mișcărilor. Rezultatul? Mai mulți mușchi; mai puține leziuni.
La Cressey Performance, sportivii ridică greutăți mari și acumulează forță. Dar, în primele câteva minute ale fiecărei sesiuni, antrenorii orchestrează o colecție atentă de exerciții de activare, întinderi dinamice și pregătire a mișcărilor concepute pentru o performanță optimă.
Aceasta face ca sângele să circule, elimină deșeurile din mușchi, aduce fluide în articulații și deschide corpul – adesea, sportivii care se simt extenuați în prealabil găsesc ușurare cu o încălzire bună. Cercetările arată, de asemenea, că încălzirea cu întinderi dinamice, care vă mișcă în mod activ articulațiile printr-o gamă completă de mișcări, îmbunătățește performanța musculară.
De asemenea, gândiți-vă la încălzire ca și cum v-ați alinia mașina – combinația potrivită de exerciții vă va îmbunătăți postura, vă va pune mușchii și articulațiile în poziția corectă și vă va menține în siguranță. „Nu vă opriți doar la a vă ridica ritmul cardiac”, spune Gentilcore. „Corectați lucruri precum postura sau dezechilibrele și abordați ceea ce doriți să îmbunătățiți în sala de forță.”
.