Un antrenor de baschet intră în sală și vede cum unul dintre sportivii săi aruncă aruncări libere. Acesta reușește 1 din 50 de aruncări. Antrenorul îl întreabă pe atlet ce face, iar atletul îi răspunde „exersează aruncările libere”. Antrenorul îi pune apoi o întrebare simplă: „Te antrenezi să le faci sau te antrenezi să le ratezi?”
Pull-up-urile sunt un fel de aruncări libere. Ele necesită antrenament, dar trebuie să vă asigurați că exersați în modul corect. Deși mulți oameni simt că le-ar fi mai ușor să escaladeze Muntele Everest decât să realizeze chiar și o singură tragere, sper să vă arăt o abordare diferită care vă va ajuta nu numai cu tragerile, ci și cu multe alte exerciții la bară.
Când mi-am început propria practică în calistenie, am reușit să-mi ridic bărbia deasupra barei, dar era într-adevăr departe de a fi o tragere perfectă. Am simțit că ceva nu era în regulă, așa că am început să mă filmez făcând tracțiuni. Nu este întotdeauna ușor să fii critic cu tine însuți, dar știam că acesta era un element esențial pentru a perfecționa acest exercițiu. L-am despărțit pas cu pas, de la prima tragere la secțiunea de mijloc și apoi la partea de sus a barei. Apoi am studiat-o în sens invers în timp ce mă coboram. Am constatat că eram un dezastru total!
M-a făcut să mă gândesc la povestea cu aruncările libere. Am aplicat criticile acelui antrenor la situația mea și mi-am dat seama că îmi exersam tragerile fără să țin cont prea mult de calitate. Era evident că trebuia să fac corecții. Am început cu tragerea inițială. Spre surprinderea mea, am constatat că trăgeam mai mult din biceps, ceea ce mă făcea să îmi rotunjesc prea mult umerii. Lipsa de forță în omoplați era o problemă reală. Am descoperit, de asemenea, o lipsă de forță de prindere. Pentru a rezolva această problemă, am decis să mă restrâng și să-mi dedic antrenamentul de tracțiuni la diferite variante de agățare pe bară, pentru a lucra din nou cu o tehnică adecvată.
Iată ce am făcut:
Suspendări moarte
Am început cu suspendarea moartă de bază. Atârnatul mort este o introducere atât de bună în antrenamentul la bara de calistenie. Nu numai că pregătește mâinile, dar și decomprimă coloana vertebrală. În plus, deschide pieptul astfel încât să puteți obține o mai bună mobilitate a umerilor.
Începeți cu 10-30 de secunde de fiecare dată. De acolo puteți ajunge la suspendări mai lungi. Vă recomand să vă jucați și cu diferite prinderi pe bară: Prinderile supinate, pronate și alternate sunt toate un joc corect. De asemenea, vă sugerez să folosiți o varietate de lățimi diferite ale mâinilor pentru a adăuga la beneficiile atârnării moarte. Folosirea unor prinderi diferite va lucra corpul în moduri diferite, ceea ce vă poate ajuta să descoperiți unde se află punctele forte și punctele slabe individuale.
Active Hangs
Agățul activ este următoarea progresie. În această variație, veți atârna în continuare cu brațele complet drepte, dar mușchii dorsali și omoplații vor fi angajați pentru a „împacheta” umerii în locașurile lor. Adăugarea acestei mișcări în programarea mea mi-a nivelat forța mai mult decât mi-aș fi putut imagina. Atârnările active m-au ajutat să înțeleg secvența musculară corectă în mișcarea de tracțiune, cu depresiunea scapulei fiind prima și cea mai importantă dintre mișcări. La fel ca și în cazul atârnărilor moarte, vă încurajez să explorați și să vă jucați cu diferite prinderi.
Active Arch Hangs
Acestea sunt unele dintre preferatele mele! Atârnarea cu arcadă activă este una dintre cele mai dificile datorită poziției corpului necesare. Scopul este de a atârna cu spatele arcuit, în timp ce deprimați și retrageți activ omoplații. Este aproape ca un pod de spate combinat cu un atârnat activ. Acest lucru nu numai că va crește forța cuiva la tracțiuni, dar vă va ajuta și să prindeți într-o zi pârghia frontală extrem de dificilă.
Ape Swings
Acest exercițiu necesită rezistență, forță, control și mobilitate pentru a fi realizat. Începeți în atârnare moartă, cu o prindere mixtă (o palmă cu fața spre depărtare și cealaltă cu fața spre dumneavoastră). De aici, eliberați palma care este orientată spre dvs. și rotiți-vă corpul sub bară, schimbând prinderea pentru cealaltă parte. Continuați să vă deplasați peste bară în acest mod, apoi inversați direcția. Ceea ce îmi place la acest exercițiu este controlul și forța scapulară necesare pentru a vă ridica suficient de mult pentru a apuca bara. Fiecare repetență este aproape ca o tracțiune a scapulei cu un singur braț.
****
George Corso este PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, instructor certificat Animal Flow și coproprietar al FORZA din Millbrook, NY. Pentru mai multe informații, conectați-vă cu George pe Facebook.
.