Healthdirect Consiliere australiană gratuită în materie de sănătate pe care vă puteți baza.

Peste jumătate dintre australieni nu consumă aportul alimentar recomandat de calciu, ceea ce poate expune multe persoane – în special persoanele în vârstă – la riscul de osteoporoză și fracturi.

Calciul este un mineral esențial pentru oase sănătoase și puternice. Se găsește în mod natural mai ales în alimentele lactate, în tofu și în fructele de mare. Majoritatea adulților au nevoie de un total de 1.000 mg de calciu pe zi, crescând la 1.300 mg pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani.

Medicii prescriu uneori suplimente de calciu pentru a se asigura că pacienții primesc suficient calciu în fiecare zi. Dar au fost raportate cazuri de oameni care au încetat să mai ia calciu, crezând că suplimentele pot crește riscul de boli de inimă, pietre la rinichi și tulburări de stomac.

Dar înainte de a înceta să luați un supliment de calciu, citiți acest lucru.

Ce spun de fapt cercetările

Dacă aveți nevoie de un plus de calciu, administrarea a 500 mg până la 600 mg de suplimente pe zi este considerată sigură și eficientă, spune profesorul Mark Cooper, endocrinolog și vicepreședinte al Comitetului medical și științific al Healthy Bones Australia.

Întrebarea dacă suplimentele de calciu cresc riscul de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale apare în urma unor studii care au combinat date din multe studii mai mici – în care dozele de calciu au fost, în medie, mult peste 600mg”, explică profesorul Cooper. „Unii cercetători au constatat o mică creștere a acestor riscuri, dar alții nu.”

Dacă v-a fost recomandat un supliment de către medicul dumneavoastră și aportul este de 500mg până la 600mg pe zi, consumatorii ar trebui să continue să ia suplimentul, conform indicațiilor.

Câteva studii au raportat o mică creștere a numărului de pietre la rinichi în rândul persoanelor care iau suplimente de calciu. „Riscul ca acest lucru să se întâmple este foarte scăzut. Dar suplimentele de calciu ar trebui folosite cu prudență la persoanele cu antecedente de pietre la rinichi sau cu unele probleme renale”, spune profesorul Cooper.

Luați calciu dacă aveți nevoie de el

Ca întotdeauna, înainte de a începe să luați – sau de a înceta să luați – orice supliment, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Suplimentele de calciu sunt, de obicei, recomandate doar pentru persoanele care nu obțin suficient calciu din alimentație și care pot fi expuse riscului de căderi și fracturi.

Este întotdeauna cel mai bine să obțineți aportul de calciu din alimente bogate în calciu, dacă puteți. Deși nu există niciun test care să diagnosticheze în mod fiabil o dietă săracă în calciu, vă puteți calcula aportul zilnic cu ajutorul tabelului de aici.

V-ați prescris deja calciu? Continuați să îl luați. „Dacă v-a fost recomandat un supliment de către medicul dumneavoastră și aportul este de 500 mg până la 600 mg pe zi, consumatorii ar trebui să continue să ia suplimentul, conform indicațiilor”, spune profesorul Cooper.

Cum să obțineți mai mult calciu în dieta dumneavoastră

Gândiți-vă mai întâi la „alimente” și căutați alimente care au calciu adăugat („fortificate cu calciu”). Iată câteva surse de top de calciu:

Lăuturi

• Lapte cu conținut redus de grăsimi îmbogățit cu calciu – 520mg per porție de 250ml
• Yogurt natural cu conținut scăzut de grăsimi – 488mg per tub de 200g
• Lapte obișnuit – 304mg per porție de 250ml
• Lapte cu conținut redus de…brânză cheddar cu conținut redus de grăsime – 209mg pe o felie de 21g
• Cheesecake – 163mg pe o felie de 125g

Fructe de mare

• Sardine, conservate în apă – 486mg la o conservă de 90g
• Somon roz, conservat în apă – 279mg la o conservă de 90g
• Somon roșu, conservat în apă – 203mg la o conservă de 90g
• Muștarine, fierte sau aburite – 173mg la 100g
• Snapper, la grătar cu ulei de măsline – 163mg la 100g de fileu

Legume, fructe și leguminoase

• Tofu, ferm – 832mg la o cană de 250ml
• Lapte de soia cu conținut redus de grăsime – 367mg la o cană de 250ml
• Figuri uscate – 160mg la 6 smochine
• Foi de soia, conservate – 106mg la o cană de 200g
• Găstăi de năut, conservă – 90mg la 200g cană

Unde puteți obține mai multe informații

Dacă doriți să vă faceți o idee despre riscul de osteoporoză, faceți o autoevaluare rapidă la Know Your Bones, o inițiativă a Healthy Bones Australia și a Garvan Institute of Medical Research. Mergeți la medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de rezultate.

Întrebați-vă medicul dumneavoastră despre sănătatea oaselor și dacă ar fi o idee bună pentru dumneavoastră să vă faceți un test de densitate minerală osoasă. Dacă da, este posibil să vă calificați pentru a fi rambursat în cadrul sistemului de beneficii Medicare. Este o scanare corporală rapidă și nedureroasă care măsoară densitatea oaselor dumneavoastră. O densitate scăzută poate crește riscul de fracturi.