Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, vă luați cafeaua la prima oră a dimineții. Un studiu din 2018 al Asociației Naționale a Cafelei a constatat că 64% dintre americani beau o ceașcă de cafea în fiecare zi, în creștere de la 62% în 2017 și cel mai mare procent din 2012 încoace.
Dar nu este vorba doar de cafea – este vorba de cofeină. Și indiferent dacă băutura dvs. preferată este o cafea cu lapte, un ceai sau un suc, cu siguranță veți obține o doză. Cu toate acestea, poate avea, de asemenea, unele efecte secundare destul de neplăcute. Iată tot ce trebuie să știți despre cofeină și cum să o consumați în siguranță.
- Ce este cofeina?
- Câtă cofeină este sigur de consumat zilnic?
- Care sunt simptomele unei cantități prea mari de cofeină?
- Contenutul de cofeină în băuturile populare
- Puteți suferi de sevraj de cofeină?
- Cât timp trebuie să treacă până când cofeina va fi complet eliminată din organismul dumneavoastră?
- Cât de multă cofeină te poate ucide?
Ce este cofeina?
„Cofeina este un drog (da!) și un stimulent al sistemului nervos central”, spune Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, dietetician înregistrat și consultant în nutriție pentru RSP Nutrition. „Se știe că ajută la atenție și la timpul de reacție, precum și că oferă mai multă energie, forță și rezistență pentru activitățile fizice. Este un stimulent gastric și, de asemenea, un vasoconstrictor (crește tensiunea arterială).”
Câtă cofeină este sigur de consumat zilnic?
Legitimările dietetice 2015-2020 sugerează că până la 400 de miligrame pe zi este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. (Asta înseamnă 3-5 cești de cafea pe zi.) În timpul sarcinii, liniile directoare actuale recomandă mai puțin de 200 de miligrame pe zi.
Cu toate acestea, organismul fiecărei persoane reacționează diferit la ea.
„Metabolismul și toleranța individuală ar trebui să dicteze acest lucru, și nu liniile directoare”, spune Auslander Moreno. „Nu recomandăm cofeina pentru copii, în afară de cantitățile mici care apar în ciocolată.”
RELATĂ: Rețete fără adaos de zahăr pe care chiar vei aștepta cu nerăbdare să le mănânci.
Care sunt simptomele unei cantități prea mari de cofeină?
Există cu siguranță un astfel de lucru ca prea multă cofeină, iar corpul tău te va anunța.
„Consumul a mai mult de 400 de miligrame de cofeină poate duce la o senzație de nervozitate și ușor alarmă”, spune Lauri Wright, PhD, RDN, LD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Wright spune că cantități mai mari de cofeină pot provoca:
- irritabilitate
- somnolență
- anxietate
- dureri de cap
- diaree
Contenutul de cofeină în băuturile populare
Iată câtă cofeină se găsește în băuturile dumneavoastră preferate.
- Cafeaua: „O ceașcă (8 oz) de cafea preparată poate avea diferite cantități de cofeină – de la 70-140 miligrame pe ceașcă, în funcție de preparat și de boabele de cafea”, spune Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg pe 1 oz.
- Cafea decofeinizată: 12-15 mg pe ceașcă
- Ceai negru: ~50 mg per ceașcă (depinde de soi + timp de infuzare)
- Ceai verde: 35-50 mg per ceașcă (depinde de soi + timp de infuzare)
- Soda: Coca-Cola: ~34 mg per cutie de 12 oz
- Coca-Cola dietetică: ~46 mg per cutie de 12 oz
- Pepsi: ~39 mg per cutie de 12 oz
- Pepsi dietetic: ~35 mg per cutie de 12 oz
- Coke Zero: ~36 mg per cutie de 12 oz
- Barq’s Root Beer: ~38 mg per cutie de 12 oz
- Mountain Dew: ~54 mg la o cutie de 12 oz
Puteți suferi de sevraj de cofeină?
Da, se poate, și poate fi atât fizică, cât și psihică.
„Puteți avea o dependență fizică (și psihologică) de cofeină”, spune Auslander Moreno.
Cele mai frecvent raportate probleme legate de sevrajul de la cofeină sunt:
- dureri de cap
- fatiga
- irritabilitate
- anxietate
- tremori
- concentrare diminuată
Cât timp trebuie să treacă până când cofeina va fi complet eliminată din organismul dumneavoastră?
„Timpul de înjumătățire al cofeinei (intervalul de timp până când JUMĂTATE dintr-o probă este metabolizată) este de aproximativ 5-6 ore, dar toleranța și ADN-ul pot muta acest număr în mod semnificativ”, spune Auslander Moreno. „De aceea, unii oameni consideră că este util să aibă o „oră limită” destul de timpurie pentru consumul de cofeină, deoarece aceasta poate perturba somnul mult mai târziu, în timpul nopții.”
Dacă exagerați, din păcate, nu o puteți elimina din organism.”
„Consumul de apă poate face ca unele simptome să se simtă un pic mai bine, dar medicamentul trebuie să fie metabolizat la timp”, spune Auslander Moreno. „Timpul de înjumătățire este de aproximativ 5-6 ore, dar metabolismele individuale variază foarte mult.”
Cât de multă cofeină te poate ucide?
Este adevărat: Cofeina te poate ucide. Potrivit FDA, aceasta a contribuit la moartea a cel puțin 2 americani.
FDA estimează că efectele toxice, cum ar fi convulsiile, pot fi observate la un consum rapid de aproximativ 1.200 de miligrame de cofeină, sau 0,15 linguri de cofeină pură.
.