Magneziu în alimentație: Veștile proaste despre sursele alimentare de magneziu

Cu deficiențele de magneziu în creștere, o întrebare frecventă este: „Cum obții suficient magneziu în dieta ta?”

Contenutul de magneziu din legume a înregistrat scăderi de 25-80%.

Cu toate acestea – deși este întotdeauna important să căutăm alimente bogate în magneziu – mulți nu sunt conștienți de scăderile drastice ale surselor de nutrienți din alimente care au avut loc în ultimul secol. Acești factori, împreună cu alegerile alimentare proaste, îi determină acum pe mulți profesioniști din domeniul sănătății să pună sub semnul întrebării capacitatea de a obține suficient magneziu exclusiv din alimente.

Conținutul de magneziu din legume a înregistrat scăderi de 25-80% față de cifrele de dinainte de 1950, iar procesele tipice de rafinare a cerealelor pentru pâine și paste făinoase elimină 80-95% din magneziul total.

Ce se întâmplă cu sursele noastre de hrană și cum influențează acestea creșterea bolilor cronice, cum ar fi hipertensiunea și tulburările metabolice?

Alimente bogate în magneziu

Sursele alimentare de magneziu au fost cândva consumate în mod obișnuit, dar s-au diminuat în ultimul secol din cauza agriculturii industrializate și a schimbării dietelor.

Dieta americană medie conține abia peste 50% din doza zilnică recomandată (RDA) conservatoare din SUA pentru magneziu 1 2, iar aproximativ trei sferturi din populație consumă o dietă insuficientă de magneziu. 3 4 5 6

Alimentele în care se găsește magneziul includ:

• Fasole și nuci
• Cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală
• Legume cu frunze verzi

Date fiind preferințele alimentare actuale, totuși, este ușor de văzut cum este greu să se atingă 100% din RDA pentru magneziu.

% din valoarea zilnică în alimentele care conțin magneziu

Majoritatea surselor bune de magneziu conțin doar aproximativ 10% sau mai puțin din cantitățile zilnice recomandate, după cum se vede într-o listă a conținutului de magneziu din sursele alimentare comune de magneziu. Cele care conțin mai mult, cum ar fi anumite fructe cu coajă lemnoasă, pește și cereale integrale, sunt adesea consumate în cantități prea mici de către o persoană obișnuită.

Dar, de fapt, cifrele privind valoarea zilnică procentuală sunt doar medii. Pentru fiecare individ în parte:

• Ratele de absorbție pot varia și, conform studiilor, pot fi uneori de până la 20%. 7 8
• Factorii pot interfera cu absorbția magneziului, inclusiv acidul fitic și oxalic care se găsesc în anumite alimente, medicamentele eliberate pe bază de rețetă, vârsta și factorii genetici.

Problema magneziului alimentar

De ce este mai greu de realizat astăzi o dietă bogată în magneziu? Ce ne schimbă sursele alimentare de vitamine și minerale?

Există trei motive de bază pentru care nu putem obține suficient magneziu în dietă:

1. Niveluri reduse din cauza procesării.
2. Niveluri reduse din cauza condițiilor solului.
3. Schimbări în obiceiurile alimentare.

Alimentele procesate și dieta bogată în magneziu

Procesarea alimentelor separă, în esență, sursele de hrană vegetală în componente, atât pentru ușurința utilizării, cât și pentru a reduce deteriorarea.

În procesarea cerealelor în făină albă, tărâțele și germenii sunt îndepărtați. La transformarea semințelor și a nucilor în uleiuri rafinate, uleiurile sunt supraîncălzite, iar conținutul de magneziu este filtrat sau eliminat prin utilizarea de aditivi chimici.

Aceste părți îndepărtate ale plantei sunt cele care conțin adesea cea mai mare cantitate de minerale, cum ar fi magneziul.

• Uleiurile rafinate elimină tot magneziul. Rezultatul rafinării uleiului este un produs cu zero magneziu. Semințele de șofrănel, de exemplu, conțin 680 mg de magneziu la 1.000 de calorii. Uleiul de șofrănel este lipsit complet de magneziu. 9
• Cerealele rafinate elimină 80-97% din magneziu. 10 Cel puțin douăzeci de nutrienți sunt eliminați la rafinarea făinii. Și doar cinci sunt puși la loc atunci când făinurile rafinate sunt „îmbogățite”. 11 Magneziul nu este unul dintre ei.
• Zahărul rafinat elimină tot magneziul. Melasa, care este îndepărtată din trestia de zahăr la rafinare, conține până la 25% din RDA pentru magneziu într-o singură lingură. Zahărul nu are niciunul.

Un efect secundar suplimentar nefericit al prelucrării acestor alimente este, de fapt, o creștere a caloriilor în volum. De exemplu, atunci când grâul este rafinat în făină albă, caloriile sunt crescute cu aproximativ 7 procente. 12

Dieta americană tipică de mâncăruri de tip fast-food, pizza, produse de patiserie, prăjituri și alimente prăjite constă aproape exclusiv din cereale rafinate, uleiuri și zaharuri. În timp, consumul în exces al acestor alimente poate duce atât la obezitate, cât și la deficit de magneziu, o combinație potențial fatală.

Dr. Mildred Seelig, autoarea cărții The Magnesium Factor (Factorul magneziu), o spune clar:

Dacă mâncarea de restaurant, de casă sau cumpărată de la magazin conține grăsimi, făină rafinată și/sau zahăr ca unul sau mai multe dintre ingredientele principale, este un aliment cu conținut scăzut de magneziu și, foarte posibil, cu un conținut ridicat de calorii. O dietă constantă de astfel de alimente, an de an, poate produce un deficit de magneziu și, odată cu acesta, sindromul metabolic X – un factor major în bolile de inimă.” 13

De unde provin alimentele care conțin magneziu? …Din solul care conține magneziu

Este binecunoscut printre specialiști faptul că calitatea culturilor noastre este în scădere. În 2004, Journal of the American College of Nutrition a publicat un studiu care a comparat conținutul de nutrienți al culturilor de la acea vreme cu cel din 1950. S-au constatat scăderi de până la 40%. 14

Dr. Donald Davis, cercetător principal al studiului, oferă o explicație pentru aceste scăderi dramatice:

În acești 50 de ani, au existat eforturi intense pentru a crea noi soiuri care să aibă un randament mai mare, sau rezistență la dăunători, sau adaptabilitate la diferite climate. Dar efortul dominant este pentru randamente mai mari. Dovezile emergente sugerează că, atunci când se selectează pentru randament, culturile cresc mai mari și mai repede, dar nu au neapărat capacitatea de a produce sau de a absorbi nutrienți în același ritm, mai rapid.” 15

Au fost realizate mai multe studii similare folosind tabelele alimentare de la USDA din SUA și Food Standards Agency din Marea Britanie. Scăderile constatate pentru magneziu au fost semnificative:

.

Contenutul de magneziu	Procentul de scădere SUA 1963 – 1992 16 17 18	Procentul de scădere Regatul Unit. 1936-1997 19 20
Media pentru toate fructele și legumele studiate	21%	35%
	Spinarză	10%	nu este disponibilă
Corn	23%	Nu este disponibil
Cartofi	35%	Nu este disponibil
Collard Greens	84%	Nu este disponibil

Aceste scăderi nu sunt limitate la culturile de legume. Un studiu realizat de David Thomas și publicat în Nutrition and Health a examinat conținutul nutrițional mediu al alimentelor din diferite categorii de alimente, folosind tabelele Composition of Food ale guvernului britanic.

Thomas a constatat scăderi consistente ale conținutului de magneziu:

• Legumele au scăzut cu 24% între 1940 și 1991.
• Fructele au scăzut cu 17%.
• Carnele au scăzut cu 15%.
• Ceaiurile au scăzut cu 26%. 21

Agențiile guvernamentale și organizațiile din industria alimentară au pus sub semnul întrebării fiabilitatea acestor rezultate, invocând posibilitatea ca schimbările în tehnicile de măsurare să explice diferențele. Dar Dr. Joel Wallach de la Longevity Institute respinge această afirmație.

Dacă aceste diferențe ar fi rezultatul unor erori de măsurare, explică Dr. Wallach, astfel de erori ar fi prezente în mod constant în toate tipurile și categoriile de alimente. Cu toate acestea, atunci când a comparat tabelele alimentare ale USDA între 1963 și 1998, Wallach raportează că:

• Culturile ale căror practici de recoltare nu s-au schimbat din punct de vedere istoric au prezentat un conținut stabil de vitamine și minerale de-a lungul anilor.
• În schimb, reduceri semnificative ale conținutului de vitamine și minerale au fost prezente în mod constant în culturile care sunt produse prin practici agricole mai intensive, industrializate. 22

Lipsă de magneziu și de alte substanțe nutritive din culturile noastre are un impact direct asupra capacității de a obține o cantitate suficientă de magneziu în alimentație.

În cele din urmă, chiar și cei care caută o dietă echilibrată bogată în magneziu, cu legume bogate în magneziu și cereale integrale, s-ar putea să nu se poată baza doar pe alimente pentru a asigura un nivel suficient de magneziu.

Pesticidele distrug organismele care furnizează nutrienți plantelor

Experții fac legătura între epuizarea vitaminelor și mineralelor din sol și utilizarea pesticidelor și a îngrășămintelor.

Solurile de astăzi produc vegetație cu un conținut dramatic redus de vitamine și minerale.

Deși inițial s-a crezut că pesticidele vor funcționa pur și simplu pentru a scăpa terenurile agricole de buruieni și dăunători nedoriți, în curând s-a aflat că utilizarea lor provoca daune ireversibile. Bacteriile care fixează vitaminele din sol, precum și viermii de pământ, aerisitorii naturali ai solului și îngrășămintele, au fost mai întâi reduse și apoi stinse de pe terenurile de cultură americane.

Fără acest mediu viu, solurile produc vegetație cu un conținut dramatic redus de vitamine și minerale.

De exemplu, vegetarienii sunt sfătuiți în mod obișnuit să își suplimenteze dieta cu anumite vitamine B, în special B12, deoarece s-a demonstrat că o dietă exclusiv vegetală este deficitară în aceste vitamine. Ceea ce se știe mai puțin este că, în trecut, aceste vitamine se găseau, de fapt, în mod obișnuit în legumele rădăcinoase, datorită acțiunii bacteriilor vii și benefice din sol.

Solurile de astăzi, care au eradicat în esență aceste populații de bacterii, nu se poate conta acum pe ele pentru a furniza B12 în cantități semnificative. Cu toate acestea, cercetătorii elvețieni de la Institutul de Științe ale Plantelor din Zurich au demonstrat în mod demonstrabil că o revenire la practicile agricole ecologice poate reintroduce conținutul de B12. Utilizarea pe termen lung a îngrășămintelor organice (mai degrabă decât a celor sintetice) a mai mult decât dublat conținutul de B12 al spanacului și a triplat conținutul de B12 al orzului. 23

Îngrășămintele diminuează absorbția mineralelor

Îngrășămintele moderne sunt un substitut convenabil pentru practicile vechi de secole de rotație a culturilor care au împiedicat epuizarea terenurilor agricole prin utilizarea repetitivă. Cu toate acestea, ei fac prea puțin pentru a îmbunătăți conținutul de vitamine și minerale al culturilor și, în multe cazuri, chiar îl înrăutățesc.

De fapt, mineralele sunt chiar mai sensibile la reducerile calității solului decât vitaminele. În timp ce multe vitamine pot fi de fapt produse prin cultivarea plantelor însele, dacă mineralele nu sunt prezente mai întâi în sol, ele nu vor fi prezente în produsele cultivate acolo. 24

Și pentru că conținutul de minerale din culturi nu este în nici un fel reglementat, practicile agricole moderne industrializate nu se preocupă de obicei de acest standard de calitate atunci când aleg îngrășămintele.

Potasa, un îngrășământ de potasiu utilizat în mod obișnuit și ușor de asimilat de plante, reduce de fapt cantitatea atât de magneziu cât și de calciu absorbită de plante. Iar îngrășămintele moderne pe bază de azot au tendința de a face culturile mai voluminoase, dar sărace în nutrienți. Mother Earth News a intervievat recent expertul în agricultură Charles Benbrook, Ph.D., care a explicat fenomenul:

Nivelurile ridicate de azot fac ca plantele să crească rapid și să se încarce cu carbohidrați și apă. În timp ce fructele pe care le produc aceste plante pot fi mari, ele au de suferit în ceea ce privește calitatea nutrițională. 25

Efectul este unul care este benefic pentru producător, dar nu și pentru consumator. Consumatorii plătesc mai mult pentru produse mai grele, încărcate cu apă, care conțin mai puține vitamine și minerale.

Bottom Line: O dietă adecvată de magneziu merge dincolo de sursele alimentare

Industria agricolă pune accentul pe acele îngrășăminte care îmbunătățesc „aspectul” recoltei, și nu pe valoarea nutritivă reală a produselor în sine.

• Este posibil să produci plante cu aspect sănătos cu un conținut scăzut de vitamine și minerale.
• Conținutul real de magneziu al produselor cultivate astăzi este drastic mai mic decât în perioada preindustrială și variază foarte mult în funcție de practicile agricole, de calitatea solului și de metodele de depozitare și transport.
• Tabelele alimentare sunt, în cel mai bun caz, medii și nicio reglementare actuală nu impune testarea sau monitorizarea conținutului nutrițional al produselor sau al surselor de carne.

Variabilitatea mare a conținutului de vitamine și minerale din alimente demontează mitul conform căruia puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Din nefericire pentru majoritatea oamenilor din națiunile industrializate, vechiul adagiu: „Poți obține toate vitaminele și mineralele din alimente” nu mai este adevărat.

De fapt, americanul mediu de astăzi este deficitar în cel puțin trei nutrienți vitali. 26

Cercetătorii de renume în domeniul magneziului, Burton și Bella Altura, au făcut legătura între scăderea continuă a aportului de magneziu și creșterea incidenței bolilor care pun în pericol viața. În raportul lor din 2006 la Simpozionul Internațional de Magneziu desfășurat la Osaka, Japonia, ei afirmă:

Datele acumulate până în prezent indică faptul că deficitul de magneziu cauzat fie de o dietă săracă, fie de erori în metabolismul magneziului poate fi o verigă lipsă între diverși factori de risc cardiovascular și aterogeneză.” 27

Corpul este echipat pentru a absorbi sursele de magneziu din alimentație și, chiar și în cazurile de deficiențe ușoare sau severe, este întotdeauna recomandat să includeți în dieta dumneavoastră alimente bogate în magneziu. Cu toate acestea, având în vedere starea în care se află astăzi industria agroalimentară modernă și riscurile din ce în ce mai mari pentru sănătate și longevitate, să te bazezi doar pe sursele alimentare de magneziu poate fi o propunere riscantă.

Carte de alimente bogate în magneziu

În cele ce urmează o listă a conținutului de magneziu din sursele alimentare comune de magneziu este ordonată în funcție de miligrame de magneziu pe gram de conținut alimentar.

Ciuperci de porumb, coapte

	Dimensiunea porției, unități comune	Dimensiunea porției, grame	Miligrame de magneziu	Miligrame de magneziu pe gram	% din valoarea zilnică (VD)
Cocoa, neîndulcită	2 linguri.	10	52	5,24	14%
Cereale pentru micul dejun Bran, gata de consum	1 oz.	28	78	2,78	19%
Almante	1 oz.	28	75	2.68	19%
Caju, prăjit uscat	1 oz.	28	73	2.61	18%
Semințe de dovleac, prăjite	1 oz.	28	73	2,61	18%
Molase	1 lingură.	20	48	2,42	12%
Amuștarine, prăjite uscat	1 oz.	28	49	1,75	12%
Unt de arahide	2 lingurițe	32	49	1.53	12%
Pâine integrală de grâu, făcută în casă	1 felie	28	37	1,32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Ceai de fasole verde, crud	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinarze, fierte	1/2 cană	90	79	0.87	20%
Pâine integrală din grâu, cumpărată din magazin	1 felie	28	23	0.82	6%
Cafea, espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinalac, crud	1 cană	30	24		0,79	6%
Quinoa, gătită	1/2 cană	92.5	59	0,64	15%
Chocolată cu lapte	1 oz.	28	18	0.63	4%
Făină de soia, fiartă	1/2 cană	90	54	0.60	14%
Mazăre cu ochi negri (Cowpeas), fiartă	1/2 cană	87,5	46	0.52	12%
Grâșnițe de hrișcă (Kasha), fierte	1/2 ceașcă	84	43	0,51	11%
Pătrunjel, crud	1 oz.	28	14	0,50	3%
Lămâie de fasole, fiartă	1/2 cană	94	40	0.43	10%
1/2 ceașcă	102,5	44	0.43	11%
Swiss Chard	1/2 ceașcă	175	75	0.43	19%
Artichizi	1 întreg mediu	120	50	0.42	13%
Ochi, prăjiți	1 întreg mare	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 ceașcă	126	47	0,37	12%
Lacon, prăjit la tigaie	3 oz.	85	31	0,36	8%
Filete de porc, prăjite	3 oz.	85	31	0,36	8%
Okra, fiartă	1 cană	160	58	0.36	14%
Bulgur de grâu, fiert	1/2 ceașcă	91	29	0,32	8%
Salmon	3 oz.	85	26	0,31	7%
Spaghete din grâu integral	1/2 cană	70	21	0.30	6%
Parnips, fiert	1/2 ceașcă	78	23	0.29	6%
Pept de pui, prăjit	3 oz.	85	24	0,29	6%
Vită tocată, rumenită la tigaie	3 oz.	85	24	0,28	6%
Făină de ovăz	1/2 ceașcă	117	32	0.27	8%
Broccoli, fiert	1/2 cană	78	16	0.21	4%
Săuculiță de paste	1/2 ceașcă	128	27	0.21	7%
Cartofi, fierți fără coajă	1 cană	156	31	0.20	8%
Lettușe	2 frunze	34	4	0.12	1%
Lapte, 2%	1 cană	244	27	0.11	7%
Măr	1 medie	182	9	0.05	3%
Cafea, din zaț	6 oz.	178	5	0.03	1%

.