Mulți alergători începători se plâng că nu pot respira nici măcar la alergări scurte. Într-adevăr, să inhaleze suficient aer este cea mai importantă preocupare a lor. Este o minune a fiziologiei faptul că ajunge suficient aer în corpul nostru, nările noastre nefiind mai mari decât mărimea unui bob de mazăre. Chiar și spațiul dintre buzele semi-purtate este mic, având în vedere cererea fiziologică de oxigen la intensități ridicate. Un om mare care, în repaus, respiră aproximativ o jumătate de litru de aer pe respirație și aproximativ șase litri de aer pe minut, respiră aproape 200 de litri pe minut în timp ce aleargă din greu. Asta înseamnă 53 de litri de aer care intră în plămâni în fiecare minut! Încercați să umpleți un furtun cu 53 de litri de apă într-un minut. Vă dă mult mai mult respect pentru plămâni.
Mulți alergători se simt frustrați de plămânii lor pentru că percep că aceștia le limitează capacitatea de a alerga. Ei susțin că „nu pot respira” în timp ce aleargă și sunt nevoiți să se oprească pentru a putea „să-și tragă sufletul”. Chiar și alergătorii antrenați simt uneori acest lucru. La prima vedere, alergarea pe distanță pare să aibă totul de-a face cu plămâni mari și puternici. La urma urmei, prin plămânii noștri primim oxigen. Dar dacă mărimea plămânilor noștri ar conta, te-ai aștepta ca cei mai buni alergători să aibă plămâni mari. Cu toate acestea, cei mai buni alergători din lume sunt destul de mici, cu plămâni caracteristic de mici. Capacitatea plămânilor dumneavoastră de a reține aer este influențată în principal de mărimea corpului, persoanele mai mari având o capacitate pulmonară mai mare. Cercetările au arătat că plămânii nu vă limitează capacitatea de a efectua exerciții de anduranță, mai ales dacă nu sunteți de elită. Această limitare se află pe umerii sistemelor dvs. cardiovascular și metabolic, fluxul sanguin către mușchi și utilizarea oxigenului de către mușchi fiind principalii vinovați. Nu există nicio relație între capacitatea pulmonară și viteza cu care alergi un 10K.
Stimul nostru principal pentru a respira (la nivelul mării) este o creștere a conținutului de dioxid de carbon din sânge. Respirați mai mult în timpul antrenamentelor și curselor cu ritm mai rapid nu pentru că aveți nevoie de mai mult oxigen, ci pentru că se produce mai mult dioxid de carbon în mușchi și trebuie expulzat prin plămâni. Oxigenul este peste tot în jurul nostru și nu are nicio problemă în a se difuza din aer în plămâni. Odată ajuns în plămâni, oxigenul difuzează în sângele nostru. Acest proces elegant este mai mult decât adecvat – la nivelul mării, sângele dumneavoastră este aproape 100% saturat cu oxigen, atât în repaus, cât și în timpul unei curse. (Unii alergători de elită, ale căror inimi pompează cantități mari de sânge prin plămâni în fiecare minut, se desaturează atunci când aleargă în ritm de cursă, o afecțiune numită „hipoxemie indusă de efort”). Situația este ușor diferită la altitudine, unde respirați mai mult pentru a compensa faptul că sângele este mai puțin saturat cu oxigen.
Antrenorii le spun adesea sportivilor lor să respire adânc pentru a absorbi mai mult oxigen. Dar, din moment ce sângele tău este deja saturat cu oxigen, este inutil să respiri mai adânc. Mai mult, din moment ce diafragma și alți mușchi respiratori trebuie, de asemenea, să folosească oxigen în timp ce alergați, contracțiile musculare suplimentare necesare pentru a respira mai adânc pot fura o parte din oxigenul de care au nevoie mușchii picioarelor.
Dacă aducerea mai mult oxigen în plămâni nu vă limitează capacitatea de a alerga mai repede, atunci ce o face? Obținerea mai mult oxigen în mușchi. Și faci asta prin creșterea performanței sistemelor cardiovasculare și metabolice, nu prin respirații mai profunde. Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți performanța cardiovasculară și metabolică, inclusiv alergarea pe intervale, alergarea mai lungă și creșterea kilometrajului săptămânal.
Pentru a obține cele mai multe beneficii cardiovasculare din antrenamentul pe intervale, alergați la un ritm de cursă de 3K până la 5K, care corespunde ratei maxime de consum de oxigen (VO2 max). Mențineți acest ritm timp de trei-patru minute și alergați două-trei minute pentru a recupera între repetări.
Cursele mai lungi și un kilometraj săptămânal mai mare sporesc capacitatea de transport al oxigenului de către vasele de sânge prin creșterea concentrației de hemoglobină din sânge. De asemenea, ele creează o rețea capilară mai mare care străbate fibrele musculare, furnizând mai mult oxigen mușchilor, și măresc densitatea mușchilor de mitocondrii, microscopicele „centrale energetice” responsabile de metabolismul aerob.
Întreținerea caracteristicilor cardiovasculare și metabolice vă îmbunătățește capacitatea de a transporta și utiliza oxigenul, făcându-vă să vă simțiți mai puțin fără aer. Așadar, data viitoare când alergați pe un deal și vă gândiți: „Nu-mi pot prinde respirația”, nu dați vina pe plămânii dumneavoastră.
Jason R. Karp este doctorand în fiziologia exercițiului fizic la Universitatea Indiana, care locuiește în prezent în Albuquerque, New Mexico, în timp ce lucrează la teza sa de doctorat. El este, de asemenea, antrenor profesionist de alergare, scriitor independent și alergător competitiv. A antrenat echipe de liceu și de colegiu, iar în prezent antrenează alergători de toate nivelurile prin www.RunCoachJason.com. Capacitatea sa pulmonară totală este de numai 5,7 litri.
.