Jeff Galloway este un alergător american, care a reprezentat SUA în proba de 10.000 m la Olimpiada de la Munchen 1972. Cu toate acestea, cred că este cel mai cunoscut pentru activitatea sa de antrenor, după ce a pregătit alergători precum Steve Prefontaine, Frank Shorter și Bill Rodgers. Ca să nu mai vorbim de cei 350.000 de alergători care au folosit unul dintre programele sale de antrenament.
Galloway a conceput metoda run-walk-run (o formă de antrenament pe intervale) în 1973 pentru a-i ajuta pe oameni să înceapă să alerge. El a inclus pauze strategice de mers pe jos pentru a le permite alergătorilor începători să controleze oboseala, eliminând practic accidentările semnificative la alergare.
- Beneficii ale metodei alergare-plimbare
- Ajută la partea mentală a alergării
- Acelerează ritmul general
- Consolidarea rezistenței
- Îți permite să te alimentezi
- Great for Beginners
- Recuperează-te mai repede
- Reduceți rănile
- Cum să te antrenezi pentru un maraton folosind metoda alergare-plimbare
- Elaborarea raportului alergare-plimbare
- Practicați alergarea/plimbarea crescând distanța treptat
- Setați-vă ceasul
- Nu ignorați vremea sau terenul
- Faceți cursele lungi încet
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Beneficii ale metodei alergare-plimbare
Ajută la partea mentală a alergării
A alergați timp de 4 minute sau chiar 1 minut pare mult mai puțin descurajant decât să alergați timp de 30 de minute. Mai ales atunci când ești la început sau când te întorci după o accidentare/perioadă de pauză.
Acelerează ritmul general
Da, într-adevăr, potrivit lui Jeff Galloway, timpul mediu al curselor de semimaraton a fost îmbunătățit cu 7 minute, în timp ce timpul de sosire la maraton s-a îmbunătățit cu 13 minute atunci când alergătorii au trecut de la alergarea tradițională la metoda alergare/plimbare. Iar în numeroase sondaje, alergătorii mai în vârstă au reușit să înregistreze timpi de sosire mai rapizi atunci când au trecut la o strategie de alergare/plimbare.
Consolidarea rezistenței
Personal, am folosit alergarea/plimbarea pe măsură ce mi-am mărit kilometrajul. Sperând să ating în jur de 20-30 de mile pe săptămână. Mi-a permis să mențin ritmul milelor jos. Să nu mă simt copleșit pe măsură ce mă întorc la alergare și să cronometrez timpul și distanța. Sunt sigur că reușesc să parcurg mai multe mile în total în fiecare săptămână decât aș face-o dacă le-aș alerga pe toate fără pauze planificate de mers pe jos.
Îți permite să te alimentezi
Am folosit pauzele mele de mers pe jos de 1 minut în timpul maratonului din LA pentru a mă alimenta și a mă hidrata. Gata cu aruncarea paharului cu apă peste tine! Am folosit, de asemenea, o metodă de alergare-plimbare mult mai puțin structurată în timpul semimaratonului meu PB. Mersul pe jos în timpul stațiilor de apă la fiecare 3 km, asigurându-mă că am fost bine hidratat.
Great for Beginners
Aplicația Couch to 5K începe cu doar 1 minut de alergare și se construiește combinând o strategie de mers pe jos / alergare cu segmentele de alergare crescute treptat până când alergătorii pot alerga timp de 30 de minute la rând. Utilizarea alergării/marșului îi ajută pe începători sau pe cei care se întorc la alergare să își refacă condiția fizică și rezistența.
Recuperează-te mai repede
Se crede că utilizarea metodei alergare-plimbare grăbește recuperarea după alergare sau cursă, deoarece există mai puține leziuni musculare de reparat. Pauzele de mers timpurii ușurează oboseala. În timp ce pauzele de mers mai târzii reduc sau elimină degradarea musculară din cauza suprasolicitării. În plus, acestea sunt perfecte pentru acele alergări ușoare/de recuperare care fac parte din planurile de antrenament ale majorității alergătorilor. Forțându-vă să încetiniți și să nu țineți cont de ritm pentru acei kilometri. Atât de mulți dintre noi se fac vinovați de a alerga milele ușoare prea repede!
Reduceți rănile
Multe dintre durerile și rănile pe care le suferă alergătorii se datorează suprasolicitării (sau faptului că fac prea mult, prea repede). Pauzele de mers pe jos integrate în aceste planuri permit scurte momente de recuperare, reducând riscul de accidentare. Primele grupuri de antrenament ale lui Jeff care au folosit această metodă au avut rate de accidentare foarte scăzute!
Cum să te antrenezi pentru un maraton folosind metoda alergare-plimbare
Nu trebuie să urmezi întregul program de antrenament al lui Jeff Galloway pentru a beneficia de această metodă de alergare-plimbare-plimbare. Când m-am antrenat pentru maratonul de la Edinburgh de anul trecut, am folosit strategia de alergare și mers pe jos pentru una sau două alergări ușoare pe săptămână. Așteptam cu nerăbdare aceste alergări mai mult decât aș fi crezut vreodată, mai ales după antrenamente dificile!
Alternativ, puteți folosi o strategie de alergare și mers pe jos care să funcționeze pentru dumneavoastră. Cum ar fi mersul pe jos prin stațiile de apă, mersul pe jos pentru un anumit număr de pași la fiecare kilometru, mersul pe jos pe măsură ce alimentați sau mersul pe urcușuri sau coborâșuri (în funcție de teren și de genunchi!).
Amintiți-vă doar că este vorba despre pauze planificate de mers pe jos. Nu de a lua pauze de mers pe jos atunci când vă simțiți obosiți!
Elaborarea raportului alergare-plimbare
Începeți cu o „milă magică” pentru dvs. pentru a stabili ce raport alergare-plimbare ar trebui să folosiți. Dacă alergi o milă grea, atunci poți folosi calculele de pe site-ul lui Jeff…
- Adaugă 33 de secunde la mila ta magică pentru ritmul tău pentru un 5K
- Înmulțește timpul milei magice cu 1,15 pentru ritmul de 10K
- Înmulțește timpul milei magice cu 1,2 pentru ritmul de semimaraton
- Înmulțește timpul milei magice cu 1,2 pentru ritmul de semimaraton
- Înmulțește timpul milei magice cu 1.3 pentru ritmul de maraton
Site-ul oferă ratele de alergare/plimbare de la orice, de la un ritm de 7 min mile (6.30:30 sau 1 milă/plimbare 40 secunde), până la 18.30-20.o0 min mile (5 secunde de alergare/30 secunde de mers).
Constat că aceste rapoarte sunt un bun punct de plecare. Dar puteți calcula intervalele de alergare/intervale de mers pe jos potrivite pentru dumneavoastră. Personal, îmi place un interval de 4 minute de alergare/1 minut de mers. În timp ce aplicația Magic Mile m-ar face să alerg 4 minute/30 de secunde de mers pe jos. Ar trebui să reușiți să intrați într-un ritm de alergare. Deci, dacă vi se pare că porțiunea de alergare este prea scurtă, o puteți ajusta pentru a se potrivi ritmului dvs.
Dar nu ar trebui să numărați până la pauza de mers, luptându-vă pentru respirație. Dacă acesta este cazul, atunci încetiniți segmentul de alergare sau alergați pentru o perioadă mai scurtă de timp. (Cu excepția cazului în care faceți un antrenament de viteză. Dar acesta este un scenariu de alergare/plimbare total diferit.)
Practicați alergarea/plimbarea crescând distanța treptat
Ca în orice plan de antrenament, ar trebui să vă creșteți distanța/timpul încet. Puteți face acest lucru atât în ceea ce privește kilometrajul total, numărul de zile în care alergați, cât și intervalele de alergare (creșterea segmentelor de alergare și reducerea segmentelor de mers).
Este important să exersați strategia de alergare/plimbare dacă intenționați să o folosiți în timpul cursei, astfel încât să vă obișnuiți cu mișcarea de oprire/pornire a metodei și să stabiliți ce raport funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. De asemenea, trebuie să vă asigurați că continuați să înaintați vioi în timpul porțiunilor de mers pe jos, mai degrabă decât să vă opriți complet!
Setați-vă ceasul
Multe ceasuri vă permit să configurați antrenamente/intervale astfel încât acesta să emită un semnal sonor sau să vibreze pentru fiecare interval, în acest fel evitați să începeți să vă uitați la ceas pe tot parcursul alergării.
Nu ignorați vremea sau terenul
Dacă alergați în condiții de căldură/umiditate ridicată sau pe un teren foarte accidentat, s-ar putea să fie nevoie să vă ajustați intervalele de alergare/plimbare, fie adăugând pauze mai lungi de mers pe jos, fie reducând segmentele de alergare.
Faceți cursele lungi încet
Jeff sugerează să luați timpul dvs. de „milă magică” și să îl înmulțițiți cu 1,3, apoi să adăugați două minute pentru a obține ritmul dvs. de alergare lungă. Așadar, dacă „Magic Mile” a fost o milă de 8 minute, atunci ritmul de alergare lungă ar fi de 12,40 min mile (deși calculatorul Magic Mile a sugerat de fapt o milă de 12,24 mile pentru alergările lungi). Potrivit lui Jeff, nu ar trebui să suflați și să suflați în niciun moment.
Utilizând calculatorul pentru a afla care ar fi ritmul de alergare lungă din planul de maraton sub 3.30 a ieșit un ritm de 9,48 min mile. Asta mi se pare destul de lent! Am alergat 9 min/1 min de mers pe jos cu ritmurile de alergare la un ritm de 8,30-9 min de milă în timpul alergării mele lungi de 20 de mile înainte de maratonul din LA.
Am recomanda să vă concentrați pe efort mai degrabă decât pe ritm la alergările lungi, păstrând senzația de ușor!
Antrenorul meu, de asemenea, nu a programat toate alergările mele lungi ca alergare / mers pe jos – aș avea, de asemenea, unele alergări rapide de sosire, sau alergări lungi cu intervale.
Time on Your Feet
Am fost surprins de faptul că planul de antrenament pentru maraton al lui Jeff Galloway te face să parcurgi aproape întreaga distanță a maratonului în timpul antrenamentului, cu o cursă lungă de 26 de mile la 4 săptămâni înainte de ziua cursei.
Din nou, cred că trebuie să găsești lungimea de cursă lungă înainte de maraton care ți se potrivește. Mie îmi place să fac cel puțin o cursă de 20 de mile, în timp ce metoda Hansen pentru maraton ajunge la 16 mile. Puteți urma distanțele de alergare lungă care sunt în planul dumneavoastră de antrenament și pur și simplu să implementați metoda alergare/plimbare în acele alergări.
Crosstraining
Conform metodei Galloway, puteți face cross-training în zilele în care nu alergați pentru a „crește potențialul de ardere a grăsimilor”. Personal, cred că antrenamentul încrucișat este mult mai mult decât atât, inclusiv creșterea condiției fizice și a forței, ca să nu mai vorbim de beneficiile pentru sănătatea mentală.
Utilizați pauze planificate de mers pe jos în cadrul antrenamentelor sau al curselor dumneavoastră?