Micul dejun sănătos Quesadilla pe care acest dietetician îl iubește

Da, quesadilla pentru micul dejun poate fi sănătoasă

Dacă sunteți un fan al sandvișurilor pentru micul dejun și al mereu popularului burrito pentru micul dejun, este timpul să încercați o quesadilla pentru micul dejun. Este ca un burrito pentru micul dejun din anumite puncte de vedere: Este o variantă la modă a unui fel de mâncare mexicană tradițională care face cea mai importantă masă a zilei și mai bună. Amândouă sunt delicii învelite într-o tortilla, dar ceea ce este înăuntru este ceea ce contează.

O quesadilla pentru micul dejun poate fi mai sănătoasă și mai echilibrată decât un burrito pentru micul dejun, deoarece nu este umplută cu carbohidrați suplimentari din cartofi prăjiți. În loc să vă încărcați cu carbohidrați care ard rapid și care ar putea să vă facă somnoroși, o quesadilla de mic dejun plină de proteine vă va menține energic și alert toată dimineața. Atunci când o încărcați cu legume, vă luați, de asemenea, un avans în ceea ce privește cota de legume pentru întreaga zi.

Consumul micului dejun și pierderea în greutate

Cercetarea este mixtă atunci când vine vorba de efectul micului dejun asupra greutății. Sărirea micului dejun poate duce la mai multă foame și pofte, ceea ce îngreunează luarea unor alegeri sănătoase și evitarea supraalimentării mai târziu în cursul zilei. Un studiu, publicat în 2020 în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, sugerează că un mic dejun mic sau mai puțin caloric ar putea, de asemenea, să vă facă să poftiți la zahăr. Acesta sună ca un motiv convingător pentru a vă bucura de o masă de dimineață mai substanțială.

Registrul Național de Control al Greutății urmărește peste 10.000 de adulți care au pierdut cel puțin 30 de kilograme și au menținut această greutate timp de un an sau mai mult. Și cei mai mulți dintre ei – 78%, mai exact – mănâncă micul dejun în fiecare zi.

Ce să pui într-o quesadilla pentru micul dejun

Rețeta mea de quesadilla pentru micul dejun este un punct de plecare excelent pentru a încerca această opțiune distractivă pentru micul dejun sau brunch. Puteți să-i dați propria dvs. turnură, schimbând legumele sau adăugând alte ingrediente care vă plac. Mergeți cu ingrediente mexicane clasice sau extindeți-vă la alte bucătării pentru o quesadilla de mic dejun fusion. De exemplu, ați putea face o versiune franceză cu brânză brie sau Gruyere și ciuperci. Sau puteți încerca o quesadilla pentru micul dejun de inspirație mediteraneană cu roșii, bocconcini și busuioc proaspăt.

Cum să construiți o quesadilla sănătoasă pentru micul dejun

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să păstrați quesadilla pentru micul dejun mai ușoară și mai sănătoasă:

Începeți cu o tortilla sănătoasă

• Optați pentru o tortilla din cereale integrale sau o tortilla germinată, astfel încât să obțineți mai multe fibre și nutrienți. Cerealele integrale, cum ar fi grâul integral, porumbul integral, quinoa și meiul, sunt bogate în vitaminele B, care ajută organismul dumneavoastră să transforme alimentele în energie. Iar cerealele germinate ajută ca unii dintre nutrienții lor să fie mai biodisponibili, ceea ce înseamnă că sunt mai ușor de absorbit de către corpul dumneavoastră, potrivit unei revizuiri a studiilor publicate într-un număr din 2019 al revistei Nutrients.
• Dacă sunteți fără gluten, puteți găsi tortilla fără gluten făcută din cereale fără gluten, cum ar fi porumbul, orezul sau teff.
• Pentru persoanele paleo, există tortilla făcută din banane plantain și legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii dulci.
• Pentru iubitorii cu conținut scăzut de carbohidrați, învelișurile pe bază de ouă sunt acum disponibile în majoritatea magazinelor alimentare, împreună cu tortillas pe bază de conopidă și brânză.

Limitați grăsimile saturate

Pentru a menține conținutul de grăsimi sub control – și caloriile sub control – sărați ingredientele cu puțin ulei de măsline sau folosiți spray cu ulei de avocado, mai degrabă decât să vă încărcați cu unt.

Adaugați niște proteine

Cașcavalul este esențial – aveți nevoie de brânză lipicioasă pentru a ține toate umpluturile împreună și pentru a le ajuta să rămână în interiorul tortilei. Iată cum vă puteți bucura de brânză în timp ce limitați caloriile și grăsimile saturate:

• Alegeți opțiuni cu conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi mozzarella parțial degresată, cheddar cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză pepper jack.
• Utilizați jumătate din cantitatea de brânză obișnuită (pentru a limita caloriile) și bazați-vă pe alte ingrediente pentru a vă umple quesadilla.
• Dacă sunteți vegan sau nu aveți produse lactate, încercați o alternativă gustoasă de brânză.

Includeți ouă pentru proteine de înaltă calitate

Ouale sunt o altă proteină cheie care pune „micul dejun” într-o quesadilla. În această rețetă, fiecare porție conține două ouă mari pentru a oferi 12 grame de proteine de înaltă calitate. De asemenea, obțineți colină, un nutrient esențial de care mulți dintre noi nu se pot sătura.

Un alt beneficiu al includerii ouălor în masa de dimineață? Un studiu, publicat în 2020 în International Journal of Environmental Research and Public Health, a constatat că participanții care au mâncat ouă la micul dejun au avut mai puține senzații de foame și au mâncat mai puțin la prânz, în comparație cu cei care au avut un mic dejun cu mai mulți carbohidrați și mai puține proteine.

Mai multe idei de proteine pentru quesadilla de mic dejun

• Fecalele sunt o altă sursă de proteine care adaugă deliciu și fibre la quesadilla de mic dejun. Fasolea pinto, fasolea neagră și fasolea prăjită cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate opțiuni nutritive.
• Ajungeți niște carne tocată slabă de vită sau de curcan sau adăugați resturi de carne de pui sau de porc. (Pentru cele mai bune rezultate, mărunțiți înainte de a adăuga la quesadilla.)
• Dacă doriți să faceți o quesadilla dulce pentru micul dejun, unturile naturale de nuci, cum ar fi untul de migdale, untul de nuci sau untul de arahide, oferă proteine delicioase pe bază de plante. Adăugați câteva fructe de pădure pentru o variantă amuzantă a unui sandviș cu unt de arahide și jeleu.

Adaugați legume

Adaugați legume în quesadilla pentru micul dejun vă asigură o nutriție sporită. Rețeta mea de quesadilla pentru micul dejun conține spanac, o sursă excelentă de vitamina K pentru oase sănătoase. Acesta conține quercetină, o fitochimie care poate ajuta la promovarea sănătății creierului și a inimii; împreună cu antioxidantul kaempferol, care poate ajuta la prevenirea și combaterea cancerului.

Câteva alte legume pline de nutrienți pentru quesadilla dvs.:

• Ceapă
• Cuperci
• Ardei gras
• Ardei iute
• Jalapeńo

Dacă faceți o quesadilla dulce, puteți folosi fructe în loc de legume. Piersicile, fructele de pădure, perele sau merele tăiate felii subțiri, smochinele, mango, banana sau ananasul sunt toate opțiuni delicioase.

Cum să evitați o quesadilla înmuiată

Vreți ca quesadilla să fie topită în interior și crocantă la exterior. Umplerea quesadillei cu prea multe legume sau prea multe fructe o poate face să se destrame. Deoarece legumele și fructele eliberează apă în timpul gătitului, cel mai bine este să le gătiți din timp și să lăsați să se evapore orice apă din tigaie. Puteți, de asemenea, să serviți legumele sau fructele alături, într-o salsa sau să le folosiți ca garnitură.

Să le înmuiați sau să le acoperiți

O altă parte distractivă a mâncării quesadilla este înmuierea ei. Aceasta este o altă oportunitate de a împacheta nutriția împreună cu aroma. Dacă nu vă place să o înmuiați, puteți întinde unele dintre aceste adaosuri delicioase peste quesadilla.

Opțiuni savuroase de dip/topping:

• Salsa (optați pentru opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și zahăr sau faceți-vă propria salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (sau piure de avocado sau felii de avocado)
• Agresă ușoară. smântână ușoară sau iaurt grecesc

Cum se prepară quesadilla mea sănătoasă pentru micul dejun

Qesadilla mea gustoasă și sănătoasă pentru micul dejun are o tortilla integrală umplută cu ouă, fasole pinto, spanac și ceapă verde. Este aprobată de dieteticieni pentru că împachetează nutrienți pentru un mic dejun sățios, simplu de preparat și atât de delicios.

Christy Brissette, MS, RD – Owner of 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Owner of 80 Twenty Nutrition

Servește 2

Timp de preparare: 5 minute

Timp de gătire: 8 minute

Timp total: < 15 minute

Ingrediente:

3 ouă mari

⅛ linguriță de piper negru proaspăt măcinat

1 lingură de ulei de măsline

1 ceașcă de spanac, tocat grosier

½ ceașcă de fasole pinto din conservă, scursă și clătită

1 ceapă verde feliată subțire

Două tortillas din cereale integrale de 8 inci

1 ceașcă de brânză mozzarella parțial degresată rasă

Dipsuri și toppinguri:

Salsa

Avocado sau guacamole

Salată picantă (opțional)

Instrucțiuni:

Într-un bol mediu, bateți ouăle și piperul împreună.

Încălziți o tigaie medie la foc mediu. Adăugați uleiul de măsline. Turnați ouăle și amestecați-le, amestecând des, timp de aproximativ 2 minute.

Adaugați spanacul în tigaie și amestecați, gătindu-l până se ofilește (aproximativ 1 minut). Luați de pe foc și amestecați fasolea și ceapa verde. Dați deoparte.

Îndoiți fiecare tortilla în jumătate. Într-o tigaie mare, la foc mediu, adăugați fiecare tortilla împăturită pe jumătate din tigaie. În interiorul fiecărei tortilla, presărați ¼ ceașcă de brânză, adăugați jumătate din amestecul de ouă, apoi acoperiți cu restul de brânză. Închideți tortillas, împăturind jumătatea de sus astfel încât să se odihnească deasupra umpluturii. Apăsați fiecare dintre ele cu o spatulă sau un flipper pentru a comprima și uniformiza umpluturile. Acoperiți tigaia cu un capac.

Reduceți focul la mediu-jos. Căliți o parte din fiecare quesadilla până când devine crocantă și aurie pe partea de jos (aproximativ 2 minute), având grijă să nu o ardeți. Întoarceți-le și lăsați-le să fie crocante pe cealaltă parte.

Puneți quesadillele pe o planșetă de tăiat și răciți-le timp de 1 minut pentru a se întări. Tăiați în jumătăți sau sferturi pentru a crea triunghiuri. Serviți-le cu sosuri și dip-uri la alegere. Poftă bună!

.