Cercetarea poate fi teribilă dacă sunteți la început sau reveniți după o pauză.
Oamenii nu vorbesc des despre acest sentiment, dar este adevărat. La început, se poate simți ca și cum ai fi un pinguin cu o problemă la urechea internă, care se zbate încet și stângaci. Cu timpul, însă, ceea ce era cândva imposibil devine banal, iar ceea ce era o corvoadă devine transcendent.
Înțeleg lupta pinguinului. În 2008, aveam 20 de ani și veneam după o încercare eșuată de a reuși ca jucător de fotbal universitar. Nu mai alergasem niciun pas de un an. Eram acasă pentru vacanța de vară și am luat decizia de a visa măreț. Alergarea va fi sportul meu! Mi-am pus pantofii, am făcut primii pași… și am reușit să parcurg doar 200 de metri.
Plămânii mei erau în flăcări. Quadricepșii mei se simțeau de parcă ar fi cântărit trei tone fiecare. Picioarele mele erau dureroase de zile întregi. Dar am continuat, clătinându-mă până unde sunt acum.
Am făcut nenumărate greșeli în acele zile de început ale carierei mele de alergare – alergând mult mai repede decât ar fi trebuit, făcând mai multe antrenamente decât puteau suporta sărmanele mele picioare – dar asta e doar retrospectivă. Iată trei principii de bază, și un program de 12 săptămâni, pentru a vă ajuta să evitați aceleași greșeli.
1. Începeți încet
Cea mai mare greșeală pe care o fac alergătorii este să izbucnească de pe blocurile de start ca un iepure cofeinizat, când, în schimb, ar trebui să nu se grăbească ca o broască țestoasă răcoroasă. Prin creșterea progresivă a activităților de susținere a greutății, vă veți pregăti mușchii, tendoanele și oasele pentru lovitura unică a alergării, evitând în același timp leziunile de suprasolicitare. Pentru a maximiza timpul petrecut în picioare de-a lungul săptămânilor și lunilor, trebuie să încetiniți pentru a limita stresul inutil.
Există două moduri de a trăi viața de țestoasă răcoroasă. În primul rând, puteți purta un monitor de ritm cardiac și să vă mențineți ritmul cardiac la sau sub „MAF” (Maximum Aerobic Function, un termen inventat de Dr. Phil Maffetone). MAF este clasificată ca fiind 180 minus vârsta ta, iar eu îți recomand să mai scazi încă cinci bătăi, doar pentru a fi sigur. Cu toate acestea, există unele colibri (persoane cu ritmuri cardiace ridicate în mod natural în timpul exercițiilor fizice) și balene (ritmuri cardiace scăzute) care nu ar trebui să folosească MAF.
Alternativ, alergați doar într-un ritm care se simte doar puțin mai rapid decât un mers de zombie. Cheia este să vă lăsați ego-ul la ușă. Este în regulă dacă ritmul tău este ca cel al unui gerbil geriatric. Aveți răbdare și veți culege roadele.
2. Fără durere, mult câștig
Atleții care vin la alergare de la alte sporturi se gândesc adesea că, dacă nu doare, nu fac nimic care să merite. Din experiența mea de antrenor, acest lucru se aplică în special cicliștilor, care sunt atât de obișnuiți cu intervalele de ciocănit, încât le este greu să înțeleagă că o alergare bună nu ar trebui să necesite o spatulă de dimensiuni umane care să te scoată de pe traseu.
Durerea este modul în care corpul îți spune să te răcorești un pic. Momentul în care se instalează durerea – fie din cauza intensității sau a duratei unei alergări – este momentul în care crește riscul de accidentare. Dar nu trebuie să forțați până la acel punct de ruptură pentru a obține adaptările inițiale necesare pentru alergarea pe distanță.
Considerați câștigurile masive pe care le veți face în primele câteva luni ca fiind fructe de mică valoare – nu trebuie să încercați să săriți încă la ramurile superioare.
3. Dealurile înainte de fantezii
După ce v-ați adaptat la alergarea constantă și lentă, adăugați dealuri înainte de a face intervale fanteziste. După cum spune vechea zicală, „Dealurile sunt muncă de viteză deghizată”. Înclinația va reduce forțele de impact, în timp ce coborârile vor oferi un stres controlat care vă întărește sistemul musculo-scheletal.
Cel mai bun mod de a obține un stimulent suplimentar cu un risc scăzut de accidentare este să adăugați pași pe dealuri – 20 până la 30 de secunde de accelerare pe un deal ușor, concentrându-vă pe o formă bună. Corpul dvs. va emite mult mai multă putere decât în mod normal, îmbunătățind forța, economia de alergare (câtă energie este necesară pentru a alerga într-un anumit ritm) și debitul cardiac (cât sânge pompează inima la fiecare bătaie). Chiar mai bine: această putere crescută nu va veni cu creșterea forțelor de impact pe care le-ați vedea la o alergare mai rapidă pe teren plat sau în coborâre.
Săptămânile 1 – 4
Începeți prin a alerga o dată la două zile, cu doar 10 – 20 de minute de alergare lentă în prima săptămână. Păstrați-vă cadența rapidă (în mod ideal, între 160 și 180 de pași pe minut, în funcție de mersul dvs. natural de alergare), concentrându-vă pe pași moi, ușori și rapizi – doar pentru că vă deplasați încet nu înseamnă că trebuie să vă târâți. Dacă vă simțiți prea obosit la orice ritm, alergați:mergeți în proporții de 4:1 sau 2:1, crescând treptat timpul total de alergare. Nu uitați, chiar dacă ritmul de alergare este același cu ritmul de mers rapid, este bine să mențineți forma de alergare pentru a stimula adaptările musculo-scheletice specifice alergării.
În primele patru săptămâni, mențineți alergarea din două în două zile, culminând cu alergări lente, de 30 de minute, în săptămâna patru.
Săptămânile 5-8
Acum, treceți la alergare patru zile pe săptămână, cu cel mult o zi de odihnă între zilele de alergare (de exemplu: marți, joi, sâmbătă, duminică). În săptămânile cinci și șase, terminați o alergare cu patru până la opt pași de 30 de secunde în pantă cu recuperare prin alergare lentă. La început, pașii pe dealuri vor fi dificili, dar, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează, alergarea va începe să vă pară mai ușoară. În ultimele două săptămâni, faceți pași în pantă la sfârșitul a două dintre alergări.
Săptămânile 9-12
Începeți acum să alergați cinci zile pe săptămână cu patru alergări de 30 de minute (dintre care două includ pași în pantă) și o alergare mai lungă de 45-60 de minute. Păstrați un ritm lent, cu excepția pașilor pe deal. Până la sfârșitul săptămânii 12, ar trebui să începeți să simțiți că alergarea este o a doua natură și ar trebui să vă simțiți corpul transformându-se dintr-un pinguin neîndemânatic într-un pui de gazelă mai fin (dar tot cam neîndemânatic). Cu alte cuvinte, mai aveți încă de crescut în corpul dumneavoastră de alergător nou descoperit, dar veți fi pe drumul spre experiențe transcendente dacă îi acordați timp.
După săptămâna 12, veți fi pregătit să alergați mai mult timp și să amestecați stresul cu un antrenament mai greu în fiecare săptămână, inclusiv cu pași pe teren plat. Dar nu uitați: rămâneți sănătoși și continuați să alergați. Alergarea nu este un proces de 12 săptămâni sau chiar un proces de 12 ani. Este o aventură pe tot parcursul vieții.
Aveți răbdare și veți alerga fericiți până la adânci bătrâneți.
David Roche aleargă pentru HOKA One One și Team Clif Bar, și lucrează cu alergători de toate abilitățile prin serviciul său de coaching, Some Work, All Play.