Oualele sunt incluse în grupul de alimente „proteine” din Noul Ghid Alimentar al Canadei. Sunteți curioși dacă consumul de ouă este bun pentru dumneavoastră? În calitate de dietetician înregistrat, sunt pasionat de clarificarea dezinformărilor despre nutriție. Haideți să ne aruncăm cu capul înainte!
Mulțumesc mult celor de la Get Cracking pentru sponsorizarea acestei postări. Ca întotdeauna, toate cuvintele, gândurile și opiniile îmi aparțin.
În cazul în care ați ratat știrea, pe 22 ianuarie Health Canada a lansat un nou Ghid alimentar! Au existat câteva schimbări importante în acest Ghid alimentar, cu mesaje cheie care evidențiază modalități de a face mai simplă o alimentație sănătoasă.
Ghidul subliniază importanța abilităților alimentare, cum ar fi gătitul mai multor mese acasă cu ingrediente de bază, și a renunțat la dimensiunile porțiilor în favoarea unei alimentații mai atente și a folosirii „metodei farfuriei” ca un ghid pentru pregătirea meselor.
Imaginea principală a Ghidului alimentar este o farfurie – jumătate din ea umplută cu fructe și legume colorate, un sfert cu amidon și un sfert cu proteine – exact ceea ce îi învăț pe mulți dintre clienții mei!
De asemenea, noul Ghid alimentar a renunțat atât la grupele individuale de alimente „carne”, cât și la cele de „produse lactate”, incluzându-le în schimb în grupa „proteine” cu TOATE celelalte surse de proteine.
Pentru prima dată, Ghidul alimentar al Canadei pune accentul pe consumul mai multor alimente pe bază de plante, inclusiv proteine vegetale. Asta înseamnă că trebuie să devii vegan pentru a fi sănătos? Nicidecum.
Ghidul alimentar include atât proteine vegetale, cât și animale, enumerând alimentele proteice ca fiind „leguminoase, nuci, semințe, tofu, băutură de soia îmbogățită, pește, crustacee, ouă, carne de pasăre, carne roșie slabă” și unele alimente lactate.
În orice caz, mi se pare că ghidul subliniază alegerea unei mai mari VARIETĂȚI de alimente, punând accentul pe plante, deoarece populația generală pur și simplu nu mănâncă suficient de multe dintre ele. De asemenea, cred că ghidul este mai incluziv pentru cei care aleg să urmeze o dietă bazată pe plante.
În timp ce a deveni vegan poate fi răspunsul pentru unii, includerea proteinelor de origine animală în dieta dumneavoastră (atâta timp cât mâncați ȘI suficiente plante) este o abordare total acceptabilă și sănătoasă pentru o nutriție echilibrată.
În calitate de dietetician autorizat, sunt adesea întrebată dacă urmez o dietă vegană sau vegetariană. Deși îmi iubesc plantele, aleg să includ în dieta mea alimente precum ouăle, fructele de mare, iaurtul și brânza. Aceasta este ceea ce se aliniază cu trecutul meu cultural, ceea ce am descoperit că funcționează cel mai bine pentru corpul meu și pentru sistemul meu digestiv și îmi place că aceste alimente se potrivesc bine cu atât de multe ingrediente pe bază de plante.
Constat cu adevărat că ouăle sunt una dintre acele surse de proteine care mă ajută CU ADEVĂRAT să-mi mănânc legumele. Acesta este motivul pentru care le includ adesea în pregătirea mea săptămânală a mesei (consultați această postare pentru idei de pregătire a mesei cu ouă!)
Așa că, în onoarea noului Ghid alimentar și, eventual, a unor confuzii cu privire la faptul că produsele de origine animală sunt încă „bune” pentru tine, m-am gândit să răspund mai jos la câteva întrebări foarte frecvente despre ouă.
În această postare, împărtășesc informații utile despre ouă și răspund la câteva întrebări arzătoare, printre care:
- Sunt ouăle nutritive?
- Cum rămâne cu conținutul de grăsimi saturate + colesterol al ouălor?
- Sunt ouăle brune mai sănătoase decât cele albe?
- Sunt gălbenușurile de ou bune pentru tine?
- Ar trebui să mănânci doar albușul unui ou?
- Ouale sunt nutritive?
- Cum rămâne cu conținutul de grăsimi saturate & și colesterol al ouălor?
- Sunt ouăle maro mai sănătoase decât cele albe?
- Sunt gălbenușurile de ou bune pentru dumneavoastră? Ar trebui să mâncați doar albușurile?
- Câteva rețete ușoare și sănătoase cu ouă
- Prindeți-l pentru mai târziu:
- SURSE
Ouale sunt nutritive?
Da! Mulți oameni văd ouăle ca pe o sursă excelentă de proteine, ceea ce este adevărat (1 ou oferă ~7 g de proteine complete), dar ele sunt, de asemenea, pline de alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina A, D, B12, B6, fier și colină.
Oualele sunt de fapt una dintre PUȚINELE surse alimentare de vitamina D care apare în mod natural, importantă pentru menținerea oaselor sănătoase și promovarea funcției neuromusculare.
Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse dietetice de colină disponibile, un nutrient implicat în funcțiile neurologice și în dezvoltarea adecvată a creierului.
Cum rămâne cu conținutul de grăsimi saturate & și colesterol al ouălor?
În timp ce ouăle SUNT o sursă de colesterol, dovezile actuale au arătat că colesterolul DIETAR nu devine de fapt colesterol în SÂNGE (cel care ne îngrijorează). Astfel, consumul de niveluri moderate de colesterol alimentar nu pare să crească riscul de boli de inimă la persoanele sănătoase.
Când vine vorba de conținutul de grăsimi saturate, un ou are de fapt o cantitate mai mare de acizi grași nesaturați (2,7 g) decât saturați (1,5 g). Majoritatea surselor de grăsimi oferă un amestec de grăsimi saturate, polinesaturate și mononesaturate, iar noi avem nevoie de câte puțin din fiecare tip în dieta noastră.
Ca întotdeauna, este important să privim imaginea de ansamblu atunci când vine vorba de tiparele alimentare ale cuiva și nu să ne limităm doar la un singur aliment sau nutrient. Dacă mâncați tone de legume, fructe și cereale integrale, un pic de colesterol și grăsimi saturate nu vor avea un impact negativ.
Sunt ouăle maro mai sănătoase decât cele albe?
Culoarea unui ou NU este un indicator al calității, nutriției sau gustului. Deci, de ce este un indicator? Rasa și culoarea găinii!
Găinile cu pene albe fac ouă albe, în timp ce găinile cu pene maro fac ouă maro.
Motivul pentru care ouăle maro costă adesea puțin mai mult decât cele albe este pur și simplu pentru că găinile cu pene maro sunt de dimensiuni mai mari. Mărime mai mare = mai multă hrană = mai scump de crescut = mai scump în magazinul alimentar.
Sunt gălbenușurile de ou bune pentru dumneavoastră? Ar trebui să mâncați doar albușurile?
Vă rugăm să nu aruncați acele gălbenușuri! În trecut se credea că trebuie aruncat gălbenușul pentru a reduce aportul de colesterol și grăsimi, dar acum știm că colesterolul din alimentație are un impact mic asupra colesterolului din sânge și că grăsimile sunt IMPORTANTE de inclus în dieta noastră.
Glbenușul este locul în care se găsesc CELE MAI MULTE substanțe nutritive esențiale din ouă, iar grăsimea din gălbenuș ajută de fapt organismul dumneavoastră să absoarbă aceste substanțe nutritive.
Dacă vă place albușul pentru că vă plac proteinele, gălbenușul contribuie de fapt cu 40% din conținutul de proteine al unui ou!
Câteva rețete ușoare și sănătoase cu ouă
- ușor, Sandviș cu salată de ouă fierte cu avocado
- Brioșe cu ouă sănătoase pentru micul dejun
- Salată ușoară de quinoa tocată cu ouă
- Oua Benedict cu somon din conservă
- Spanakopita Frittata cu spanac & Feta
- Spanakopita Frittata cu spanac & Feta
- Mare…Proteine Chimichurri Grain Bowl With Fried Egg
- Sweet Potato Hash With Red Pepper & Kale
Voi mai aveți întrebări despre ouă? Doar anunțați-mă. Mi-ar face plăcere să le răspund în comentarii sau pe Instagram-ul meu!
Pentru mai multe informații și idei de rețete pentru a aplica principiul farfuriei din Ghidul alimentar, consultați http://eggs.ca/recipes sau vizitați Get Cracking pe Instagram sau Facebook.
Prindeți-l pentru mai târziu:
SURSE
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Meta-analiză a consumului de ouă și a riscului de boală coronariană și accident vascular cerebral. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Consumul de ouă și riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral: meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. Consumul a două ouă pe zi, în comparație cu un mic dejun cu fulgi de ovăz, scade ghrelina plasmatică, menținând în același timp raportul LDL/HDL. Nutrienți. 2017;9(2):89.
Fernandez ML. Efectele ouălor asupra lipoproteinelor plasmatice în populațiile sănătoase. Food Funct. 2010;1:156-160.