Faceți suficientă mișcare? Dacă nu, nu sunteți singur. Potrivit Asociației Americane a Inimii, adulții ar trebui să facă cel puțin două ore și jumătate de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de aerobic intens săptămânal. Cu toate acestea, aproape 80 la sută dintre americani evită să facă exerciții pur și simplu pentru că constrângerile de timp îi împiedică să își atingă obiectivele zilnice de fitness.
Antrenamentele de zece minute – sau microantrenamentele – sunt perfecte pentru persoanele cu un program încărcat. Este un stil de exerciții fizice alcătuit din microantrenamente pentru întregul corp pe care le puteți face în 10 minute sau mai puțin. Puteți începe prin a face seturi rapide de flotări, ghemuituri, flotări și sărituri, sau puteți alterna între scurte reprize de sprint cu o plimbare dacă doriți să ieșiți în aer liber.
„Știința a demonstrat că efectuarea de mini-antrenamente pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca un antrenament lung”, spune Lauren Stobbie, specialist certificat în forță și condiționare, pentru Self. „Puteți să câștigați mușchi, să vă stimulați metabolismul și să pierdeți în greutate.”
Ce este un antrenament de 10 minute?
Pentru că antrenamentele de 10 minute au devenit un cuvânt la modă, și nu un termen medical oficial, microantrenamentele sunt definite vag. Acestea înseamnă, în general, perioade scurte de exerciții fizice care durează 10 minute sau mai puțin, concentrându-se pe cardio sau pe ridicarea greutăților. Unele microantrenamente te pot face să transpiri timp de doar șapte minute, în timp ce altele pot fi de doar un minut. De la mersul pe intervale pe o bicicletă staționară până la alergatul în sus și în jos pe scări, aveți nenumărate opțiuni pentru a vă forța acasă în timpul liber.
Care sunt beneficiile microantrenamentelor?
Mulți experți sunt de acord că aceste sesiuni scurte de exerciții sunt puternice. Un studiu din 2016 a dezvăluit că un antrenament de 10 minute cu un minut de sprinturi ar putea aduce beneficii pentru sănătate similare cu un antrenament de 45 de minute într-un ritm moderat. Secretul aici este antrenamentul în intervale de mare intensitate. Atunci când participanții au simțit că au rămas cu puțin timp pentru a se antrena, ei s-au forțat să performeze mai mult în regimuri condensate pentru a activa toate grupele musculare majore.
Surprizele scurte de activitate intensă pot aduce beneficii pe termen lung pentru toată lumea. Printre avantajele pentru sănătate se numără:
- Sănătate mai bună a inimii
- Creșterea rezistenței
- Pierderea în greutate
- Mușchi mai puternici
- Capacități îmbunătățite pentru ca organismul să absoarbă insulina
Adulții au nevoie doar de 75 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână. Asta înseamnă puțin mai puțin de 8 minute de exerciții fizice pe zi sau 7,5 microantrenamente săptămânale.
Cum pot încadra antrenamente de 10 minute în ziua mea?
Microantrenamentele sunt perfecte pentru oricine are doar câteva momente libere sau pentru cei prea ocupați pentru a frecventa o sală de sport. Începeți prin a efectua două-trei seturi pe parcursul zilei. Le puteți face în timpul unei pauze de prânz la serviciu, așteptând să iasă copiii de la școală sau între activitățile de acasă.
În plus, multe dintre aceste antrenamente nu necesită echipament specializat pentru a fi efectuate. Un articol din revista Health & Fitness Journal a Colegiului American de Medicină Sportivă explică un antrenament de șapte minute care implică exerciții folosind un scaun, un perete și greutatea corporală a cuiva permite un exercițiu corporal total care ajută la dezvoltarea forței și îmbunătățește sănătatea cardiacă.
Pentru a finaliza antrenamentul din studiu, faceți următoarele timp de 30 de secunde fiecare. Faceți o pauză de 10 secunde între fiecare mișcare:
- Jumping jacks
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Front planks
- High…genunchi care aleargă pe loc
- Lunges
- Push-ups cu rotație
- Side planks
Antrenamentul Tabata este, de asemenea, excelent pentru cei care caută un micro antrenament mai structurat de intensitate ridicată. Acest plan de fitness vă împinge prin patru exerciții diferite timp de două intervale de 20 de secunde fiecare, permițându-vă să faceți o pauză de 10 secunde între fiecare set. Înainte de a începe, alegeți între cardio și ridicarea de greutăți, în funcție de partea corpului pe care doriți să o antrenați.
Înainte de a vă arunca în orice program de fitness, este important să verificați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este sigur. Dacă vă luptați cu instabilitate, amețeli sau aveți o afecțiune cronică de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet sau tensiune arterială, consultați un profesionist medical de la NWPC pentru a afla dacă această rutină de fitness se potrivește cu stilul dvs. de viață.
.