Contenit arhivat: Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data la care fiecare articol a fost postat sau revizuit ultima dată. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
Un articol din ediția din această săptămână a Journal of the American Medical Association (JAMA) se concentrează asupra a ceea ce se întâmplă cu rezervele de fier din organism după donarea de sânge. Până la o treime dintre donatorii obișnuiți de sânge au prea puțin fier în sângele lor. Potrivit articolului, poate dura până la șase luni pentru a reface fierul din organism după donarea unei unități de sânge – semnificativ mai mult decât perioada de așteptare recomandată de 8 săptămâni între depunerile la banca de sânge.
Articolul m-a făcut să mă întreb despre elementele de bază ale sănătății fierului. De câtă cantitate avem nevoie? Cum îl obținem? Dacă vă simțiți mereu caca, cât de probabil este de vină „sângele sărac în fier”?
Stocuri de fier
Un sfert din populația lumii este anemică, ceea ce înseamnă că nu primește suficient fier pentru a produce globulele roșii și hemoglobina purtătoare de oxigen necesare pentru a-și hrăni miriadele de celule.
În națiunile dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, sângele sărac în fier este neobișnuit. Anemia atribuită deficienței de fier afectează probabil între 1% și 2% dintre adulții americani. „Deoarece țara noastră are de obicei o problemă de a mânca prea mult, majoritatea adulților îndeplinesc cerințele minime pentru aportul de fier”, spune cercetătorul în nutriție Howard Sesso, profesor asociat de epidemiologie la Harvard Medical School.
În Statele Unite, pierderea de sânge este principala cauză a deficitului de fier și a anemiei. În rândul femeilor, perioadele menstruale abundente și nașterea explică acest lucru. În rândul celor cu vârsta de 65 de ani și mai în vârstă, cauzele deficienței de fier și ale anemiei sunt probabil sângerările interne, dificultatea de a absorbi fierul și alte substanțe nutritive și o dietă mai puțin variată.
Bărbatul american mediu adăpostește în corpul său aproximativ 3,5 grame (o optime de uncie) de fier. Femeia medie are aproximativ 2,5 grame.
Unde păstrăm acest fier? Aproximativ 60% din el este reținut de proteina hemoglobină purtătoare de oxigen din celulele roșii din sânge. Următorul depozit ca mărime este feritina, o proteină care se agață de fier și îl sechestrează în ficat, splină și măduva osoasă. Când organismul are nevoie să apeleze la contul său de fier, acesta iese din banca de feritină.
Fără suficient fier stocat, un individ poate dezvolta anemie. Simptomele includ oboseală, pierderea rezistenței, dificultăți de respirație, slăbiciune, amețeli și un ten palid, nesănătos. Atât de prețios este fierul pentru sănătate încât organismul folosește o proteină numită transferrină ca un colector de fier vechi pentru a culege fierul din globulele roșii vechi înainte ca acestea să fie distruse.
Menținerea rezervorului plin
Cei mai mulți dintre noi obținem fierul de care avem nevoie din alimente. Susținătorii dietei Paleo sau a dietei „omului cavernelor” ar trebui să fie înveseliți să știe că carnea roșie, carnea de pasăre și peștele conțin cea mai ușor de absorbit formă de fier alimentar – numit fier heme. Acesta este fierul atașat la proteina hemoglobinei. Organismul absoarbe mai ușor fierul heme decât fierul care se găsește în plante.
„În dieta americană tipică, principalele surse de fier tind să fie produsele animale”, spune Sesso. „Consumul tipic de carne în Statele Unite este, de obicei, mai mult decât adecvat pentru a satisface necesarul de fier.”
În alimentele vegetale, fierul nu este atașat unei astfel de proteine. Organismul nu absoarbe fierul non-hemic din fructe, legume, fasole și alte alimente vegetale la fel de ușor cum absoarbe fierul heme. Asta înseamnă că cei care mănâncă puțină sau deloc carne trebuie să ia mai mult fier din legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale, ciuperci și alte alimente vegetale bogate în fier. De asemenea, ei trebuie să consume suficientă vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul din alimente.
Secretariatul american al Agriculturii (USDA) recomandă ca femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să ia 18 mg de fier pe zi, în timp ce femeile cu vârste de 51 de ani și peste și bărbații de 19 ani și peste au nevoie de 8 mg pe zi. Cantități moderate de carne plus fructe și legume pot asigura această cantitate, ajutate de numeroasele alimente îmbogățite cu fier și alte vitamine și minerale, cum ar fi laptele, făina și cerealele pentru micul dejun. Iar jumătate dintre americani obțin o parte din fier dintr-o multivitamină zilnică.
O singură avertizare cu privire la fier: Dacă nu’ credeți că primiți suficient fier, sau vă simțiți caca și presupuneți că este vorba de „sângele dumneavoastră obosit”, ați putea fi tentat să luați un supliment de fier ca asigurare. Dar aveți grijă. Organismul nu excretă rapid fierul. Asta înseamnă că se poate acumula în timp și, la unele persoane, devine toxic. Tulburarea genetică hemocromatoza face ca fierul să se acumuleze în organe, provocând insuficiență cardiacă și diabet.
Așa că nu vă prescrieți un supliment de fier pe un capriciu; întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de el.
Bune surse de fier
| Aliment | Porție | Contenut de fier (miligrame) |
| Cereale de mic dejun reci și fortificate | 3 uncii | 30 până la 60 |
| Spirulina de alge | 3 uncii | 28 |
| Ostre | 3 uncii | 9 |
| Soia, fierte | 1 cană | 9 |
| Cremă de grâu | 1 porție | 9 |
| Semințe de dovleac | 3 uncii | 8 |
| Spinca, fierte și scurse | 1 ceașcă | 7 |
| Lenușă, fierte | 1 ceașcă | 7 |
| Făină de soia, fiartă | 1 ceașcă | 5 |
| Făină de rinichi, fierte | 1 ceașcă | 4 |
| Carne de vită, măcinată | 4 uncii | 3 |
| Turcan, măcinat | 4 uncii | 3 |
| Sursa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||
.