Așa cum sugerează și numele, această dietă reduce carbohidrații din alimentație, inclusiv multe alimente obișnuite care conțin zaharuri și/sau amidon. Pentru a compensa această reducere, aportul de proteine și grăsimi poate crește. Cu toate acestea, în mod frecvent, persoanele care țin o dietă săracă în carbohidrați nu înlocuiesc în totalitate caloriile rezultate din reducerea carbohidraților și, ca urmare, pierd în greutate.
Această dietă are mai multe caracteristici favorabile, dar un aport ridicat de grăsimi saturate de origine animală poate anula beneficiile. O versiune, dieta Atkins, a fost promovată pentru a facilita pierderea în greutate. O problemă legată de interpretarea sintagmei „cu conținut scăzut de carbohidrați” este că nu există un consens cu privire la cât de scăzut este „scăzut”.”
Sloganul rațiunii de sănătate: Restricționarea carbohidraților vă ajută să slăbiți și rezolvă multe probleme metabolice.
Analiză: În funcție de cât de scăzut în carbohidrați mergeți, o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați restricționează potențial mai multe alimente comune, inclusiv cereale, leguminoase, fructe, pâine, deserturi, paste făinoase și legume cu amidon. Deosebit de interzise: alimentele procesate făcute cu făină și zaharuri adăugate. Sursele alimentare mai bogate în proteine și grăsimi le iau locul, cum ar fi carnea, ouăle și nucile.
Beneficiile potențiale ale dietei sunt multe, inclusiv faptul că ajută la inversarea rezistenței la insulină, un stadiu incipient în dezvoltarea diabetului de tip 2. Ea face acest lucru prin restabilirea procesării normale a carbohidraților. Prin restricționarea aportului de carbohidrați, organismul nu mai trebuie să facă față unui aflux mare și brusc de zahăr în fluxul sanguin. În plus, persoanele care urmează această dietă pot simți mai puțină foame atunci când restricționează caloriile, ceea ce facilitează pierderea în greutate (cel puțin pe termen scurt).
Cercetătorul în nutriție de la Stanford, Christopher Gardner, doctor în științe, a studiat pierderea în greutate pe termen mai lung și a demonstrat beneficii favorabile similare de la o dietă săracă în carbohidrați față de o dietă săracă în grăsimi, atunci când ambele abordări s-au axat pe alegeri sănătoase.
Sursele de alimente care sunt sărace în carbohidrați variază foarte mult în ceea ce privește salubritatea. De exemplu, carnea nu are carbohidrați, dar dacă aportul de carne este crescut pentru a înlocui carbohidrații, acest lucru poate stimula grăsimile saturate nefavorabile. În mod interesant, în studiul lui Gardner privind pierderea în greutate, grupul care a urmat o dietă sănătoasă săracă în carbohidrați nu a avut efecte metabolice adverse. Acest grup a scăzut totalul caloriilor aproape exclusiv prin restricționarea alimentelor bogate în carbohidrați, fără a crește substanțial aportul de proteine sau grăsimi saturate.
Dacă restricția de carbohidrați merge dincolo de zaharurile adăugate și cerealele rafinate, până la restricționarea legumelor, cerealelor integrale și fasolei/legumelor, aceasta poate duce la deficiențe de vitamine și minerale. Și, dacă aportul de carbohidrați este suficient de scăzut, poate apărea cetoza, cu grețurile, durerile de cap, efectele fizice și mentale și respirația urât mirositoare care o însoțesc. În plus, alimentele bogate în carbohidrați sunt sursele principale de fibre, iar dietele sărace în fibre cresc riscul de cancer de colon și pot avea efecte adverse asupra microbiomului intestinal.
Ușor de urmărit? În funcție de cât de severă este restricția de carbohidrați, această dietă poate fi dificil de urmat, deoarece poate restricționa drastic aportul majorității grupelor alimentare majore, inclusiv fructe, fasole/leguminoase, cereale, legume cu amidon și produse lactate.
Sursa dominantă de proteine: Proteinele animale, cum ar fi carnea și ouăle, care nu conțin carbohidrați (spre deosebire de leguminoasele și cerealele bogate în proteine).
Grăsimile cele mai frecvente: Uleiurile și grăsimile saturate din carne.
Cum rămâne cu carbohidrații?: Carbohidrați limitați, dar unele variante ale acestei diete pot include carbohidrați potențial buni care se găsesc în legumele fibroase și în fasole/leguminoase.
Când merge prost: Accentuarea consumului de carne poate duce la probleme. Un aport ridicat de grăsimi saturate care se găsesc în carne poate crește riscul de viitoare boli de inimă și cancer. Acest rău ar fi mai mare dacă s-ar pune accent pe carnea roșie grasă (friptură, șuncă etc.) sau pe carnea procesată, spre deosebire de carnea mai slabă, cum ar fi cea de pasăre.
Pentru a o face mai sănătoasă: Beneficiile potențiale pentru sănătate ale dietei cu conținut redus de carbohidrați pot fi maximizate prin concentrarea în primul rând pe eliminarea zaharurilor adăugate și a cerealelor rafinate și prin accentuarea surselor de grăsimi din surse vegetale (de exemplu, ulei de măsline, nuci, avocado), din pește gras (de exemplu, somon) sau din carne slabă.
Variații: Dieta Atkins pune accentul pe restricționarea carbohidraților, dar permite cât de multe grăsimi și proteine se dorește. Dacă carbohidrații sunt restricționați sever, o dietă săracă în carbohidrați devine o dietă ketogenică.
Dacă aveți de gând să trișați: Includerea fasolei/legumelor poate avea sens, deoarece amidonul lor mai complex și fibrele diferă de amidonul simplu din cerealele procesate și legumele cu amidon. Consumul acestor alimente oferă o gamă mult mai mare de alimente posibile, ceea ce face ca dieta să fie mai ușor de urmat.
Concluzie: O dietă săracă în carbohidrați poate oferi o pierdere în greutate și îmbunătățiri metabolice. În formele sale extreme, în care este restricționat consumul de toate legumele cu amidon, fasole/legume, fructe și cereale, este dificil de urmat și are dezavantajul unui aport ridicat de grăsimi saturate și un aport scăzut de fibre.
Cu toate acestea, această dietă ar putea fi un bun punct de plecare pentru inițierea pierderii în greutate, atunci când accentul se pune pe reducerea la minimum a zaharurilor adăugate și a cerealelor rafinate și pe menținerea sau chiar creșterea consumului de legume fibroase.
Aceasta este a șaptea postare dintr-o serie intitulată O privire sceptică asupra dietelor populare. Seria va trece în revistă cele opt diete cele mai proeminente în prezent în America. Următoarea postare de pe blog va discuta despre dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Randall Stafford, MD, PhD, este profesor de medicină la Stanford. El practică medicina internă de îngrijire primară și studiază strategii de prevenire a bolilor cronice. Christopher Gardner, PhD, profesor la Stanford și cercetător în domeniul nutriției, examinează impactul dietei asupra sănătății și a bolilor. Min Joo Kim a oferit asistență pentru cercetare.
Fotografie de Jakub Kapusnak
.