Există puține lucruri mai dureroase decât flexorii șoldului care nu mai funcționează așa cum ar trebui. Variind de la o durere surdă până la dureri înțepătoare în zona pelvisului sau a inghinală, problemele cu flexorii șoldului pot proveni din suprasolicitare, subutilizare/slăbiciune, utilizare necorespunzătoare și lipsa obiceiurilor de întărire și întindere. Din fericire, există patru exerciții la domiciliu care sunt concepute pentru a ajuta acești mușchi și a oferi o ușurare a durerii sau disconfortului.
1. Un genunchi în sus
Îngenuncheați pe podea pe un genunchi, cu celălalt picior plantat pe podea. Cu pelvisul băgat sub șolduri, mișcați-vă ușor corpul în față în timp ce vă mențineți spatele drept. Odată ce începeți să simțiți întinderea în partea superioară a coapsei, nu vă mai mișcați înainte și, în schimb, mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Este posibil să constatați că, cu cât țineți mai mult timp întinderea, cu atât devine mai ușoară. Înaintați ușor spre înainte din nou până când simțiți întinderea în partea superioară a coapsei. Schimbați picioarele. Repetați de trei ori pentru fiecare picior. Nu țineți această întindere pentru intervale mai mari de 30 de secunde, deoarece nu vă va îmbunătăți flexibilitatea și poate duce la rănire.
2. În patru labe
Legați o gleznă de un scaun sau de un stâlp cu tuburi de rezistență. Pe mâini și genunchi, aduceți încet genunchiul gleznei legate la piept. Țineți timp de 5 secunde și întoarceți-l încet în poziția inițială. Ar trebui să simțiți rezistență în ambele direcții pe măsură ce flexorul de șold lucrează pentru a mișca șoldul înainte și înapoi, întărind flexorul de șold. Faceți două serii de 10 repetări pe fiecare picior.
Exercițiu de flexie a șoldului în șezut
Acest exercițiu este ideal de făcut în timp ce stați pe un scaun de birou. Reglați înălțimea scaunului astfel încât, atunci când picioarele sunt plantate pe podea, piciorul să formeze un unghi de 90 de grade la genunchi. Cu un picior pe podea, ridicați celălalt picior astfel încât să fie drept în fața dumneavoastră, paralel cu podeaua. Ținându-l drept, ridicați-l până când piciorul ajunge la nivelul taliei, apoi coborâți-l astfel încât să fie paralel cu podeaua. Repetați 2 serii a câte 10 repetări la fiecare picior.
4. Exercițiu de marș
Stând drept și înalt, aduceți un picior cât mai aproape de piept, ca și cum ați mărșălui pe loc. Țineți-l acolo timp de 5 secunde, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. Dacă nu vă puteți echilibra eficient pe un picior, același exercițiu poate fi făcut cu spatele lângă un perete. Doar asigurați-vă că stați cât mai drept posibil în timp ce alternați picioarele.
Unul dintre cele mai bune moduri de a evita durerile de flexor al șoldului este să evitați să stați așezat prea mult timp. Cei care sunt activi din punct de vedere fizic sau care iau pauze periodice de la munca în poziție așezată sunt mai puțin predispuși să dezvolte dureri în timp. Chiar dacă aveți o rutină regulată de exerciții fizice, asigurarea faptului că mușchii de bază sunt puternici și vă pot stabiliza șoldurile va afecta dramatic nivelul de durere în șolduri. Dacă încă te confrunți cu dureri ale flexorilor șoldului sau dacă dorești informații suplimentare despre oricare dintre aceste exerciții de întărire, contactează cea mai apropiată Elliott Physical Therapy pentru un screening GRATUIT al leziunilor chiar astăzi!