Dintre toate adjectivele care vă descriu bicepsul, neglijat nu este probabil unul dintre ele. Serios, a vă cere să evitați să vă antrenați brațele în această săptămână ar fi ca și cum ați cere planetei să nu se mai învârtă. Ca grup, culturistii acordă de obicei mai multă atenție brațelor decât oricărei alte părți a corpului, cu excepția pieptului. Dar ce ar trebui să faci dacă vârfurile tale nu se ridică la nivelul obiectivelor tale sau dacă pompa nu merge conform planului? Din moment ce dedicarea nu este problema, este timpul să te uiți la cele mai fine puncte ale antrenamentului brațelor, făcând schimbări subtile și eficiente la antrenamentele pentru brațe. Cu programul de antrenament specializat de patru săptămâni prezentat aici, cel puțin dacă lumea se oprește din mers, brațele tale vor continua să crească.
În următoarea lună, îți vom lovi bicepsul cu cea mai mare intensitate, acordând în același timp o atenție deosebită micilor detalii din cadrul fiecărui antrenament. Fiecare săptămână se concentrează pe o anumită zonă sau aspect al antrenamentului pentru biceps. Probabil că ați folosit unele dintre aceste exerciții de la o săptămână la alta de ceva vreme, așa că s-ar putea să vă fie foarte familiare. Dar unele mișcări și scheme de antrenament s-ar putea să vă fie total străine, ceea ce reprezintă un alt motiv excelent pentru a aborda aceste sfaturi. În plus, antrenamentul din fiecare săptămână poate fi folosit în săptămâni consecutive.
În cele din urmă, pentru toate exercițiile, selectați o greutate care să vă permită să eșuați în intervalul de repetență desemnat. De asemenea, vă punem la dispoziție un meniu de intensitate, oferind mai multe tehnici pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor. Urmați cu atenție instrucțiunile și folosiți tehnicile de intensitate la ultimele seturi în care vedeți simbolul *.
Tehnici de intensitate
Utilizați aceste tehnici de intensitate ori de câte ori vedeți simbolul *. Alegeți o tehnică pentru un anumit exercițiu și folosiți-o doar la ultima serie a acelei mișcări.
Repetiții parțiale
Realizați repetiții pe o gamă parțială de mișcare – în partea de sus, de mijloc sau de jos – a unei mișcări.
Repetiții forțate
Ajutați-vă cu un partener de antrenament pentru a vă ajuta cu repetiții la sfârșitul unei serii, astfel încât să puteți lucra dincolo de punctul de cedare musculară momentană. Partenerul dvs. vă ajută să ridicați greutatea doar cu forța necesară pentru ca dvs. să continuați să vă mișcați și să treceți de punctul de blocaj.
Drop Sets
După ce ați terminat repetările într-un set greu, dezbrăcați rapid o cantitate egală de greutate din fiecare parte a barei, selectați gantere mai ușoare sau mutați cuiul în sus pe stivă. Continuați până când nu reușiți, apoi scoateți mai multă greutate pentru a termina și mai multe repetări.
Rest-Pause
Faceți scurte perioade de odihnă în timpul unui set pentru a stoarce mai multe repetări. Folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru 5-6 repetări (5RM), dar faceți doar 2-3 repetări, odihniți-vă cât mai mult de 20 de secunde, apoi încercați pentru alte 2-3 repetări. Odihniți-vă din nou pentru scurt timp, apoi încercați pentru cât de multe repetări puteți face și repetați încă o dată.
.