De Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Probabil că te gândești că este imposibil să câștigi dimensiuni și să rămâi slab în același timp. S-ar putea să vă înșelați.
Această rutină se concentrează pe un program de antrenament creat de un bărbat pe nume Vince Gironda, care credea că, dacă urmați regimul său simplu, veți obține mărime în timp ce veți ține grăsimea departe de abdomenul dumneavoastră.
Antrenamentul funcționează pe un focus 8×8. În termeni simpli, efectuați 8 repetări ale unui exercițiu pentru 8 seturi. Folosiți 70% din maximul dvs. de 1 rep și luați doar maxim 30 de secunde între fiecare set.
Perioadele scurte de odihnă oferă puțin timp pentru ca organismul să se recupereze, în timp ce vă sfâșie mușchii și vă duce aproape de eșec.
Sunteți gata pentru provocare? Urmați versiunea mea a unui antrenament 8×8 pentru piept.
Exercițiu #1: Barbell Bench Press
Sugestii de mișcare
– Asigurați-vă că aveți un observator, deoarece puteți eșua.
Utilizați 70% din maximul de o rep.
Mișcarea
? Ridicați bara de pe raft și coborâți-o încet spre piept până când aproape că o atinge (aproximativ 3 secunde).
? Fără a face o pauză în partea de jos, explodați înapoi în sus până când coatele se blochează (în jur de 1-2 secunde).
? Completați această mișcare pentru 8 repetări.
? Luați 20-30 de secunde de odihnă și continuați din nou până când ați terminat 8 seturi.
Nu vă faceți griji dacă nu reușiți să faceți 8 repetări pentru fiecare set; încercați doar să nu coborâți sub 5 repetări; dacă o faceți, atunci reduceți greutatea data viitoare când faceți antrenamentul.
Dacă arde cu adevărat, o faci bine!
Exercițiu #2: Dumbbell Flat Bench Fly
Încă o dată alegeți 70% din maximul dumneavoastră de o rep. (eu am folosit 14 kg la fiecare braț).
Mișcarea
? Întindeți-vă pe o bancă plată cu ganterele ridicate în fața dvs. la lățimea umerilor, cu palmele mâinilor orientate una spre cealaltă. Aceasta este poziția de start.
? Cu o ușoară îndoire a cotului, coborâți brațele în ambele părți într-un arc larg până când simțiți întinderea în piept.
? Reveniți înapoi în poziția de pornire.
? Repetați pentru 8 repetări.
Completați 8 serii de 8 repetări sau cât de multe repetări puteți scoate cu 20-30 de secunde de odihnă.
Exercițiu #3: Presă înclinată cu gantere
Utilizați 70% din maximul dumneavoastră de o repetență.
Mișcarea
? Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată (în jur de 30 de grade) și ridicați două gantere deasupra dvs. cu palmele spre exterior. Aceasta este poziția dumneavoastră de pornire.
? Coborâți încet greutățile drept în jos și apoi împingeți-le înapoi în sus la lățimea umerilor.
? Repetați acest lucru pentru 8 seturi de 8 repetări cu 20-30 de secunde între seturi.
Exercițiu #4: Decline Smith Machine Press
Până în acest moment pieptul vă va arde și inima ar trebui să vă bată cu putere!
Utilizați 70% din maximul de o repetență.
Mișcarea
? Așezați o bancă declinată sub mașina Smith. Puneți bara la o înălțime pe care o puteți atinge atunci când sunteți întins cu brațele aproape complet extinse.
? Folosiți o prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor, deblocați bara și coborâți-o în mod controlat până când vă atingeți ușor pieptul.
? Faceți o pauză de aproximativ 1 secundă și apoi reveniți la poziția inițială.
? Efectuați 8 repetări pentru 8 seturi cu doar 20-30 de secunde de odihnă între seturi.
Exercițiu #5: Incline Cable Flies
Acesta este finalul.
Utilizați 70% din maximul de o repetență!
Mișcarea
? Așezați o bancă înclinată la 45 de grade între două scripeți.
? Cu câte un mâner în fiecare mână, întindeți-vă pe bancă și aduceți-vă mâinile împreună la lungimea brațelor în fața feței.
? Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți brațele în ambele părți într-un arc larg până când simțiți o întindere în piept.
? Întoarceți brațele înapoi în poziția de pornire.
Completați 8 seturi până la eșec cu doar 20 de secunde între seturi.
Mesaj de luat acasă
Aveți acum finalizat acest antrenament criminal pentru piept – fiți pregătiți să vă doară zile întregi! Puteți încerca, de asemenea, acest regim pentru biceps și triceps pentru a promova o adevărată pompă.
Dacă doriți să încercați să câștigați ceva dimensiune în timp ce rămâneți slab, acesta este antrenamentul pentru dvs. Dar dacă încercați să câștigați forță, atunci acest antrenament este cel mai bine lăsat pentru altă dată.
Descoperă-te de arsură!