Pierd grăsime sau mușchi?

„Am folosit un cântar de grăsime corporală pentru a-mi spune dacă pierd grăsime sau mușchi”, a scris un cititor.

„Dar nu sunt sigur cât de mult pot avea încredere în el, deoarece rezultatele par să varieze foarte mult.”

„Cum pot fi sigur că pierd grăsime și nu mușchi?”

Răspunsul sincer este că nu puteți. Oricum, nu cu vreun grad de acuratețe.

Cântarele de grăsime corporală sunt în mare parte o pierdere de timp. Calibrele pentru pliuri cutanate pot fi utile în anumite circumstanțe, dar chiar și acestea au problemele lor. Chiar și metodele de „înaltă tehnologie”, cum ar fi DEXA și cântărirea subacvatică, nu pot fi de încredere.

Dezvăluirea schimbărilor în mărimea taliei poate fi utilă. Dar este o metodă care are câteva limitări.

Unor persoane le este greu să pună banda de măsură exact în aceeași poziție de la o săptămână la alta. Folosind un fel de punct de referință anatomic, cum ar fi buricul, poate fi mai ușor să obțineți o citire consecventă.

Dar dacă aveți multă grăsime abdominală, buricul va fi adesea îndreptat în jos, ceea ce face ca circumferința taliei să fie foarte dificil de măsurat. Pe măsură ce se pierde grăsime, unghiul buricului se va schimba, ceea ce are potențialul de a distorsiona rezultatele.

Chiar și o mică schimbare în cantitatea de tensiune aplicată pe banda de măsură poate afecta acuratețea rezultatelor.

Și ce ar trebui să faceți?

În loc să cheltuiți o grămadă de bani pe teste scumpe de grăsime corporală, cred că este mult mai bine să folosiți doi parametri simpli – greutatea pe cântar și performanța dvs. în sala de sport.

Greutate pe cântar

Argumentul împotriva folosirii greutății de pe cântar pentru a vă urmări progresul este că orice pierdere de grăsime va fi compensată de o creștere a masei musculare.

Acest lucru este că, dacă pierdeți 2,5 kg de grăsime și câștigați 2,5 kg de mușchi, cântarul va arăta că ați pierdut doar 1 kg în greutate.

În timp ce teoria sună bine, în practică nu funcționează întotdeauna așa.

După ce ați depășit stadiile de „începător supraponderal” ale antrenamentului, nu veți construi mușchi cu aceeași viteză cu care pierdeți grăsime.

În timp ce puteți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp, nu veți face acest lucru în același ritm. Cel mai bun lucru la care pot spera cei mai mulți oameni este să câștige o cantitate relativ mică de mușchi în timp ce pierd o cantitate mult mai mare de grăsime.

De exemplu, s-ar putea să pierdeți 2,5 kg în greutate în decursul unei luni. În realitate, s-ar putea să fi pierdut 7 kilograme de grăsime și să fi câștigat 1 kilogram de mușchi.

În timp ce cântarul nu este o modalitate complet precisă de a vă urmări progresul, vă va spune dacă vă mișcați în direcția corectă.

De asemenea, vă recomand să vă cântăriți în fiecare zi, mai degrabă decât în fiecare săptămână sau în fiecare lună.

Câțiva sfătuiesc împotriva practicii de a vă cântări zilnic, în principal pe baza faptului că greutatea dvs. fluctuează de la o zi la alta.

Dar, dacă vă gândiți bine, acesta este de fapt un argument ÎN FAVOAREA cântăririi zilnice.

Să spunem că vă cântăriți o dată pe săptămână și că ați urcat pe cântar la prima oră în această dimineață. Să presupunem, de asemenea, că cântarul arată că sunteți cu un kilogram mai ușor decât erați săptămâna trecută.

„Minunat”, vă gândiți. „Lucrurile se mișcă în direcția cea bună.”

Dar chiar așa este?

Cum știți că astăzi nu este una dintre acele zile în care s-a întâmplat ca greutatea dumneavoastră să fluctueze în jos? Și că, dacă vă veți cântări din nou mâine dimineață, nu se va fi deplasat din nou în sus?

Un singur punct de date săptămânal nu este deosebit de util atunci când vine vorba de a vă ghida deciziile cu privire la ce să mâncați și cum să faceți exerciții fizice.

Atunci, în loc să vă cântăriți o dată pe săptămână, cântăriți-vă în fiecare zi. Apoi faceți o medie la sfârșitul săptămânii.

Toată fluctuația zilnică a greutății va fi „mediatizată” în timp. Pe o perioadă de câteva săptămâni, veți putea vedea o tendință. Dacă tendința nu este descendentă, veți ști că un anumit aspect al dietei și al programului dumneavoastră de antrenament trebuie să se schimbe.

Nivelurile de performanță

Dacă programul dumneavoastră de antrenament este configurat corespunzător, performanța dumneavoastră în sala de sport este, de asemenea, o modalitate bună de a vă evalua progresul.

Când reduceți aportul de carbohidrați, nu este neobișnuit să observați un fel de declin al performanțelor în timpul anumitor tipuri de exerciții.

Performanțele dvs. în această stare de „glicogen redus” servesc apoi ca punct de referință pentru a vă urmări rezultatele.

Dacă performanța ta în sala de gimnastică se îmbunătățește, există o șansă bună ca – cel puțin – să păstrezi mușchii pe care îi ai.

Și prin îmbunătățire a performanței, mă refer la a face mai multe repetări cu aceeași greutate sau la a ridica o greutate mai mare pentru același număr de repetări.

Dimensiunea musculară și forța nu sunt corelate 100% și există și alți factori (cum ar fi faptul că sistemul tău nervos face o treabă mai bună în utilizarea fibrelor disponibile într-un anumit mușchi) care contribuie la creșterea forței.

Dar pentru scopurile noastre, legătura este suficient de puternică. Dacă câștigați forță, sunteți pe drumul cel bun. Chiar și simpla menținere a performanței în sala de gimnastică în timp ce pierdeți în greutate este un semn bun că ceea ce faceți funcționează.

Cineva care este foarte supraponderal și este nou în ridicarea greutăților va găsi relativ ușor să câștige forță în timp ce scade grăsimea. Pe măsură ce slăbiți, rata cu care câștigați forță va încetini.

În cele din urmă veți ajunge la punctul în care cel mai bun lucru la care puteți spera este să vă mențineți pur și simplu forța. Nu este neobișnuit ca culturistii de competiție să piardă forță în pregătirea pentru un concurs.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că va trebui să vă modificați așteptările pe măsură ce compoziția corporală se schimbă. Toate celelalte lucruri fiind egale, vă va fi mai ușor să câștigați forță în timp ce pierdeți grăsime atunci când treceți de la „supraponderal” la „slab” decât atunci când veți trece de la „slab” la „rupt.”

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să încetați să încercați să deveniți mai puternic. Dar nu este ceva la care ar trebui să vă așteptați neapărat, mai ales odată ce ați depășit etapele de începător ale antrenamentului.

Urmărirea greutății pe cântar și a nivelurilor de forță în sala de sport nu este o modalitate deosebit de precisă de a cuantifica schimbările reale în compoziția corporală. Dar vă va spune dacă sunteți pe drumul cel bun și dacă vă îndreptați în direcția corectă. De cele mai multe ori, asta este tot ce trebuie să știți cu adevărat.

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Pregătirea și recuperarea competiției de culturism natural: un studiu de caz de 12 luni. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Antrenamentul cu glicogen muscular scăzut îmbunătățește metabolismul grăsimilor la cicliștii bine antrenați. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055