Pregătirea este adesea un concept prost înțeles.
Cercetarea rapidă necesită un taper – trebuie să fiți bine odihnit și pregătit pentru viteză pentru a cuceri acel nou record personal!
Tapering înseamnă să reduci sau să diminuezi treptat. Când aplicați acest lucru la alergare, înseamnă că diminuați progresiv volumul de muncă pe măsură ce se apropie ziua cursei. Cel mai important, tapering-ul este întotdeauna specific cursei – ceea ce înseamnă că taper-ul ideal pentru a produce cel mai bun 5K nu seamănă deloc cu taper-ul pentru cel mai rapid maraton al tău.
Tapering-ul bun este cel mai esențial atunci când te antrenezi pentru o cursă de obiectiv cu un timp sau un efort specific în minte. Dacă alergați o cursă ca un antrenament, tapering-ul este mai puțin important.
Principii generale ale tapering-ului
Să abordăm câteva dintre conceptele generale ale tapering-ului înainte de a le examina pe cele care sunt specifice cursei. Alocați aproximativ 7-14 zile între ultimul antrenament dur și ziua cursei. Corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ acest timp pentru a se recupera complet și a beneficia de un antrenament intens.
REDUCEȚI VOLUMUL …
În timp ce un taper de maraton poate începe cu 2-3 săptămâni înainte de ziua cursei, un taper de 5K sau 10K nu necesită mai mult de 7-10 zile. Conceptul este simplu: Reduceți volumul de muncă astfel încât picioarele să se simtă proaspete și puternice în ziua cursei.
… DAR MENȚINEȚI O ÎNTENSIUNE
Chiar dacă reduceți volumul general, păstrați o intensitate moderată în antrenamentele dumneavoastră pentru a evita să vă simțiți plat în ziua cursei. Tapering-ul este întotdeauna un act de echilibru și doriți să vă străduiți să fiți ca Goldilocks cu intensitatea antrenamentelor: nici prea mult, nici prea puțin, ci exact cum trebuie!
Curgeți un număr SIMILAR de zile
În loc să vă luați zile libere suplimentare în timpul taper-ului, este mai bine să reduceți volumul în zilele în care alergați de obicei. Dacă obișnuiești să alergi 5-6 zile în fiecare săptămână, rămâi la asta. Doar reduceți ușor durata fiecărei alergări.
ADAUGĂ odihna suplimentară, DACĂ ESTE NECESAR
În timp ce menținerea programului săptămânal este ideală dacă sunteți sănătos și fără accidentări, anumite situații necesită odihnă suplimentară. Dacă vă confruntați cu dureri, dureri ușoare sau boli, o zi de odihnă suplimentară în timpul taper-ului poate fi de ajutor.
În timpul taper-ului
Concentrați-vă pe nutriție
Încercați să mâncați cea mai sănătoasă versiune a propriei diete, concentrându-vă pe alimente integrale și carbohidrați de înaltă calitate. Nu faceți schimbări dramatice în săptămânile sau zilele de dinaintea cursei.
Să acordați ATENȚIE RECUPERĂRĂRII
Dacă tot aveți ceva timp în plus, folosiți-l pentru a vă concentra pe recuperare. Dormiți din belșug și investiți puțin timp în plus făcând muncă de mobilitate și rularea spumei.
PREGĂTIȚI-VĂ MENTAL
Pregătirea mentală pentru curse este adesea trecută cu vederea, mai ales în timpul crizei de timp a antrenamentelor grele. Folosiți timpul suplimentar pentru a vă planifica strategia și a vă vizualiza cursa. Luați în considerare modul în care veți aborda situațiile dificile pe măsură ce apar și imaginați-vă că veți termina în forță.
Specificații ale pregătirii pentru o cursă cu obiectiv de 5K sau 10K
Pregătirea pentru o cursă cu obiectiv de 5K sau 10K necesită mai puțin timp decât o pregătire pentru maraton; acest lucru face ca execuția corectă să fie și mai esențială!
Tapering-ul pentru o cursă de 5K și 10K necesită un tip diferit de strategie, deoarece doriți să mențineți sau să îmbunătățiți tensiunea musculară sau „pop” din picioare. Încurajarea strategică a mușchilor din picioare să se contracte mai repede și să genereze mai multă forță vă permite să alergați cel mai rapid.
Două săptămâni înainte
Acesta este momentul în care ar trebui să faceți cel mai dificil antrenament specific cursei. Acest lucru variază în funcție de antrenamentul dumneavoastră, dar un alergător de 5K ar putea face 3 intervale de 1 milă în ritm de cursă, în timp ce un specialist de 10K ar putea face 6 x 1 milă sau 3 x 2 mile. Alocați-vă cel puțin 10-12 zile între acest antrenament și cursă.
În timpul acestei săptămâni, începeți să reduceți ușor și volumul. Scurtați-vă alergările ușoare cu aproximativ 10-20 de minute, în funcție de durata lor tipică.
Scurtați-vă alergarea lungă din această săptămână cu aproximativ 25%. Dacă de obicei alergați 12 mile, reduceți-o la 9. Această reducere poate varia ușor în funcție de nivelul dvs. de experiență, dar nu trebuie să alergați mai mult de aproximativ 10 mile într-o săptămână înainte de cursa dvs. de obiectiv.
SĂPTĂMÂNA DE COMPETIȚIE
Pentru a menține o anumită intensitate, veți dori să efectuați un antrenament în această săptămână cu aproximativ 5 zile înainte de cursă. Aceasta ar trebui să fie o versiune prescurtată a ceea ce ați făcut săptămâna trecută. Acei alergători de 10K ar putea face 4 repetări de 1000m sau 3 x 1 milă, în timp ce alergătorii de 5K ar putea face 4 x 800m sau 8 x 400m în ritm de cursă.
Menținerea specificității este esențială. Executați antrenamentul în ritmul pe care vi l-ați propus, nu mai încet sau mai repede, indiferent cât de bine vă simțiți. Acum este momentul să vă formați ritmul.
Curtați-vă alergările ușoare cu aproximativ 50% în această săptămână și terminați două dintre ele cu un set de 4-6 pași pentru a vă ajuta să mențineți tensiunea musculară ridicată.
Alte modalități de a vă ajuta să vă simțiți proaspăt în această săptămână ar putea include mai puțin timp în picioare, mai mult somn, mergând chiar mai încet în zilele ușoare și concentrându-vă pe nutriție și hidratare.
CITEȘTE MAI MULT > 6 SURPRIZE DESPRE 5 km DE CARE NU VĂ SPUNE NICIODATĂ NIMENI
Ziua cursei
În sfârșit a sosit! Să știi că te-ai pregătit pentru o cursă grozavă cu o strategie de tapering inteligentă și bine executată.
În ziua cursei, acordați-vă suficient timp pentru a ajunge și a vă încălzi, astfel încât să nu fiți stresat. După o rutină scurtă și dinamică de încălzire, alergați câteva ture ușoare pentru a vă relaxa și terminați cu câteva pași.
Acordați-vă suficient timp pentru a nu fi nevoit să vă grăbiți la linia de start, dar nu acordați atât de mult încât să începeți să vă răciți. Odată ce vă îndreptați spre linia de start, este timpul să vă concentrați, să vă executați strategia și să cuceriți acel PR!
.