Presa de împingere este superioară presei stricte pentru halterofili din aproape toate punctele de vedere. Este presa strictă inutilă? Categoric nu. Orice lucru pe care îl fac rușii sau chinezii, îl voi lua în seamă. Rușii și chinezii chiar nu se încurcă cu exerciții inutile când vine vorba de medalii de aur. Sunt atât de concentrați pe victorie încât tot ceea ce fac are un scop exact în dezvoltarea lor.
Cu toate acestea…
Din câte îmi dau seama, există 3 motive principale pentru care push press-ul este un exercițiu superior. Fac referire la lucrurile care mi-au fost explicate de Ian Wilson și Glenn Pendlay în acest scurt blog.
1) Specificitatea
Prosopul de împins este o mișcare mult mai asemănătoare cu jerk-ul decât este presa strictă. Specificitatea este unul dintre pilonii cheie ai oricărui program de succes. Cu cât exercițiul este mai îndepărtat de cel la care concurați, cu atât mai puțin transfer veți obține de la el. Acesta este motivul pentru care ne ghemuim în față și nu facem back squat cu bara joasă. Acesta este motivul pentru care facem ridicări de greutăți prinse de snatch și nu ridicări de greutăți sumo. Când am vorbit cu Ian Wilson în urmă cu câteva luni, mi-a explicat că exercițiul care se va transfera cel mai mult la o smulsă este o smulsă. Urmează un power snatch, apoi un block snatch, dar în momentul în care efectuezi triplu deficit de power snatch suspendat ești atât de departe de exercițiul original încât este mai puțin probabil să faci vreo îmbunătățire semnificativă. Acum, deși nu sunt la fel de purist ca Ian Wilson, sunt de acord cu punctul său general. Antrenamentul de haltere trebuie să fie specific halterelor. Bineînțeles că există momente în care presa strictă, și poate chiar și bara joasă (în cazul unei anumite accidentări), ar putea avea unele beneficii pentru dezvoltarea generală a sportivului.
Mișcarea presei de împingere, cel puțin pentru cea mai mare parte a mișcării sale, imită sincronizarea și geometria precisă a smuciturii. Secvențierea declanșării neuronale este aceeași. Presa de împins vă învață să plonjați și să conduceți mai bine, să cronometrați presa mai fin și să vă mișcați mai exploziv. Ar trebui să nu puteți face diferența între un jerk și un push press până după ce bara a părăsit umerii, moment în care push press-ul începe să dezvolte o altă calitate necesară a jerk-ului, ceea ce mă duce frumos la motivul 2.
2) Mai multă specificitate
Acesta mi-a fost explicat de Glenn Pendlay și, sincer, m-am simțit un idiot că nu m-am gândit eu însumi mai devreme la el. Pare atât de evident. La smucit, în afară de geometria incorectă a părții inferioare a corpului în despărțire, precum și de traiectoria slabă a barei, avem tendința de a rata smuciturile din cauza lipsei de forță în porțiunea finală de blocare a smuciturii. Atunci când facem flotări, avem tendința de a rata flotările în aceeași porțiune finală a ridicării, de asemenea. Nimeni nu este incapabil să facă un push press la înălțimea frunții, ci atunci când bara este deasupra capului au probleme. Prin urmare, push press-ul întărește bine acea porțiune a ridicării.
Pe de altă parte…
Presa strictă nu se ratează niciodată odată ce bara este aproape de blocare. Puținul final de extensie a brațelor este ușor. Acea porțiune a mișcării, cea mai importantă, pur și simplu nu este antrenată cu presa strictă. De fapt, intervalul de mișcare pe care presa strictă îl antrenează cel mai mult este punctul în care brațul superior este paralel cu podeaua (adică porțiunea cu cel mai mare moment al brațului), de obicei cu bara în jurul vârfului capului. Aceasta nu este o parte a smuciturii care trebuie antrenată. Noi zburăm prin această porțiune a smuciturii cu impulsul picioarelor. În esență, în afară de beneficiul muncii de hipertrofie, presa strictă antrenează o calitate de care halterofilii nu au nevoie.
3) Dezvoltarea forței, și încă mai multă specificitate…
Doi dintre cei mai importanți mușchi din partea superioară a corpului care trebuie dezvoltați sunt umerii și tricepșii. Deși tricepsul este de obicei necesar doar pentru a menține un blocaj și este în mod normal antrenat izometric, antrenarea lui printr-o anumită amplitudine de mișcare este o idee bună pentru a dezvolta dimensiunea. Acest lucru rămâne valabil și în cazul umerilor. Înțeleg că presa strictă îi antrenează printr-o gamă completă de mișcări, dar nu cu încărcătura care poate fi experimentată prin presare de împingere. Apăsarea strictă a oricărui lucru care depășește 60% din smucitură nu este ușoară, dar cei mai mulți dintre noi pot apăsa 80-85%. Acest lucru ne suprasolicită umerii și tricepșii exact în punctul din jerk în care avem nevoie ca aceștia să se extindă rapid. Avem nevoie ca ei să fie suficient de puternici pentru a evita presele. Câteva repetări ale unei prese stricte de 60 kg mă pot ajuta să construiesc o mărime foarte necesară departe de o competiție, dar este atât de ușoară încât este puțin probabil să mă ajute să blochez o smucitură de 150 kg. Prese de 120 kg, în timp ce dezvoltă forța și mărimea, este mai probabil să mă ajute să obțin un PR la smuls.
.