Programul perfect de antrenament complet pentru începători

Ce fac începătorii în sala de gimnastică poate fi diferența dintre a face câștiguri și a face câștiguri RAPIDE!

Atunci, care este programul de antrenament ideal pentru începătorii care abia se apucă de antrenamentul de rezistență?

Păi, doar mergând la sală și ridicând greutăți va duce probabil la creșterea musculară pentru un începător complet, dacă este făcut în mod constant.

Dar asta nu înseamnă că este optim, sau bine echilibrat. Veți obține rezultate mai bune dacă faceți lucrurile în mod corespunzător.

Acest post vă va da un exemplu de rutină. Dacă doriți încă ȘAPTE (!) cu opțiuni pentru diferite frecvențe de antrenament, atunci descărcați-le de aici.

Poate aveți următoarele întrebări:

• Care este frecvența ideală de antrenament?
• Cât de mult volum ar trebui să fac?
• Care este intensitatea ideală de ridicare?
• De câte ori pe săptămână ar trebui să antrenez fiecare grupă musculară?
• Care sunt cele mai bune exerciții?
• Câte zile de odihnă ar trebui să am?
• Cum pot progresa ca începător?

Citește mai departe pentru a afla cum să-ți concepi propriul program de antrenament pentru întregul corp, perfect pentru începători!

Principanții ar trebui să păstreze lucrurile SIMPLE

Primul punct – niciun program de antrenament nu va funcționa pentru a construi mușchi dacă greșești toate celelalte lucruri! Trebuie să aplicați anumite principii acestui (sau oricărui) program pentru ca acesta să funcționeze cu adevărat. Aceste principii nu sunt, de obicei, menționate în programele de antrenament. Creșterea mușchilor necesită ca anumite ingrediente să fie prezente. Ceea ce faci în sala de sport este doar un ingredient din rețetă. Cartea mea „Simply Build Muscle” explică toate principiile de care aveți nevoie.

NU copiați antrenamentele din reviste, de pe site-urile principale de fitness sau de la culturisti avansați!

Multe programe de antrenament recomandate de colegii de sală, de site-urile populare și de reviste, vor avea ca rezultat faptul că grupele de mușchi vor fi lucrate o dată pe săptămână – de obicei pentru o cantitate nebună de volum într-o anumită zi a săptămânii.

Acest lucru nu este ideal pentru un începător. Potențial, lăsați o mulțime de câștiguri pe masă așteptând o săptămână întreagă pentru a antrena din nou o parte a corpului.

Nu recomand următoarele tipuri de programe pentru începători:

Luni: Piept

Marți: Biceps și viței

Miercuri: Triceps și abdomen

joi: Quadriceps și umeri

Vineri: Hamstrings și spate

Aceste programe pot fi găsite peste tot pe internet și, de obicei, sunt mult mai potrivite pentru ridicătorii mai avansați decât pentru începători. Ele sunt adesea alcătuite de culturiști profesioniști care se află într-o etapă complet diferită a călătoriei lor de construire a mușchilor și, prin urmare, este mai probabil să aibă nevoie de 20 de seturi de exerciții diferite pentru biceps pentru a stimula un răspuns de construire a mușchilor. Există un motiv pentru care aceștia ar putea face o împărțire ciudată care îi vede antrenând direct antebrațele, sau lucrând umerii de 3 ori pe săptămână. S-ar putea ca acestea să fie singurele lor puncte slabe. De asemenea, este mai probabil ca ei să aibă un „ajutor suplimentar”.

De asemenea, nu este optim să aștepți o săptămână întreagă pentru a antrena din nou un grup muscular, când probabil că acesta este recuperat și gata să meargă din nou după 2-3 zile.

Nu trebuie să BLASTEZI un grup muscular într-o singură sesiune!

Pentru un începător (și chiar și pentru cursanții intermediari și experimentați), acest mod de antrenament probabil că vă va duce mult peste volumul necesar pentru a stimula un răspuns de construcție musculară pentru fiecare grup muscular. 25-30 de seturi pe un grup muscular într-o singură sesiune este complet inutil pentru aproape toată lumea. Probabil că nu faceți mare lucru decât să vă consumați recuperarea cu cel puțin jumătate din aceste seturi.

Un mod mai bun de a vă antrena ar fi să reduceți volumul în cadrul sesiunilor individuale, dar să păstrați același volum, sau unul similar, pe parcursul săptămânii, combinând grupele musculare în cadrul unei sesiuni și antrenându-le pe fiecare mai mult de o dată pe săptămână.

În acest fel ajungeți la ceva de genul următor:

Luni: Partea superioară a corpului (piept, spate și lucru indirect pentru umeri și brațe)

Marți: Partea inferioară a corpului (diverse compuși care lovesc cvadruplele, hamstings, fese)

Miercuri: Odihnă

Joi: Partea superioară a corpului (spate, umeri și lucru indirect la piept & brațe)

Vineri: Partea inferioară a corpului (diverși compuși care lovesc cvadricepșii, ischiogambierii, fesele)

Acest set up ar putea avea ca rezultat același volum global per grupă musculară ca și primul plan în care părțile corpului sunt antrenate o dată pe săptămână. Diferența esențială este că împărțiți antrenamentul pe parcursul săptămânii, astfel încât să faceți o cantitate mai mare de muncă utilă. Seturile din a doua jumătate a săptămânii vin atunci când sunteți proaspăt și recuperat și pot provoca un nou răspuns de construire musculară. Acest lucru este mult mai bun decât munca neglijentă efectuată în a doua jumătate a unei sesiuni de antrenament, care echivalează cu biciuirea unui cal mort.

Faceți acest lucru în fiecare săptămână cu 2 săptămâni de pauză și veți ajunge la 100 de sesiuni de antrenament utile pentru fiecare grupă musculară care promovează un răspuns de construcție musculară, în loc de 50.

Programele full body oferă cel mai bun raport calitate-preț pentru începători

Pentru începători, recomand de obicei un program full body de 3 ori pe săptămână, utilizând două antrenamente diferite care alternează.

Acest lucru se datorează faptului că începătorii au nevoie de și mai puțini stimuli per grupă musculară pentru a obține un răspuns, așa că are sens să antrenezi întregul corp într-o singură sesiune. Acum puteți stimula în mod adecvat fiecare grup muscular de TREI ori pe săptămână! Aceasta este o cale mai rapidă către câștiguri!

Aceste antrenamente se concentrează pe mișcări compuse care lovesc mai multe grupe musculare deodată, astfel încât întregul corp să fie lucrat mai eficient.

Principanții își vor vedea bicepșii crescând de la rândurile cu bară și chinups, chiar dacă acestea vizează în primul rând spatele. Tricepsul începătorilor va crește de la flotările la bancă și de la presa deasupra capului, chiar dacă acestea vizează în primul rând pieptul și umerii. Trapezii, mușchii abdominali, antebrațele, ischiogambierii etc. vor crește de la ridicările de greutăți, iar cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii, vițeii, abdomenul etc. se vor dezvolta de la genuflexiuni.

Realizați următoarele două antrenamente în mod alternativ – cu întotdeauna cel puțin 1 zi între antrenamente. Efectuați în total 3 antrenamente pe săptămână. Într-o săptămână veți efectua antrenamentul A de două ori, cu antrenamentul B intercalat. Săptămâna următoare veți efectua Antrenamentul B de două ori, cu Antrenamentul A intercalat între ele.

Ați putea face:

Luni: A

Marți: B

Miercuri: REST

Joi: Odihnă

Vineri: A

Sâmbătă: Odihnă

Duminică: Odihnă:

Sau ai putea face:

Luni: B

Marți: Odihnă

Miercuri: A

Joi: Odihnă

Vineri: B

Sâmbătă: Odihnă

Duminică: Odihnă

Iată cum arată antrenamentele:

Antrenament A pentru începători pentru tot corpul:

• Scufundări pe spate cu haltere, 3 serii de 8 – 12
• Pull-up-uri/chin-up-uri (folosiți asistență dacă este necesar – mașină sau benzi) – 3 serii de 8 – 12
• Overhead Press (așezat sau în picioare, cu gantere sau cu bară), 3 seturi de 8 – 12
• Remers cu gantere pe un singur braț, 3 seturi de 8 – 12
• Presa la bancă (cu gantere sau cu bară), 3 seturi de 8 – 12

Antrenament pentru începători pentru întregul corp B:

• Saltul mortal românesc, 3 serii de 8 – 12
• Remers cu haltere îndoite peste, 3 serii de 8 – 12
• Falme de mers cu gantere (sau fandări inverse cu gantere), 3 serii de 8 – 12

Flexiuni în genunchi, 3 serii de 8 – 12

• Presa pe bancă înclinată (cu gantere sau cu bară), 3 serii de 8 – 12

Câteva lucruri de reținut:

• Există o lipsă deliberată de accent pe piept. Pieptul este lucrat doar cu un singur exercițiu pe antrenament. Acest lucru se datorează faptului că prea mulți începători se concentrează prea mult pe piept și sfârșesc prin a dezvolta prea mult deltoizii anteriori. Acest lucru face ca umerii să se dezvolte prea mult în față, scoțându-i din aliniere. Nu numai că acest lucru nu arată bine, dând un aspect de umeri înclinați și rotunjiți, dar cauzează și probleme cu umerii mai târziu.

• Armele nu sunt un punct de interes. După cum s-a menționat anterior, acestea vor avea parte de destulă muncă din partea rândurilor și a preselor. Dacă vreți CU ADEVĂRAT, puteți adăuga UN exercițiu pentru biceps la antrenamentul A și un exercițiu pentru triceps la antrenamentul B, care să fie făcut la sfârșit.

• Nu există exerciții pentru abdomen. Aceștia vor fi lucrați suficient de mult din genuflexiuni, ridicări de greutăți, tracțiuni și presa militară. Ca să le vedeți, nu trebuie să le lucrați, trebuie să pierdeți grăsimea din zona mediană fiind într-un deficit caloric

• Care exercițiu se execută pentru 3 serii de 8-12 repetări. Nu câștigi mușchi încercând să atingi noi maxime de 1 rep, îi câștigi fiind într-un surplus caloric și ridicând un volum mai mare, cu o sarcină mai mare sub tensiune.

Aceasta care urmează este foarte importantă!

• URMĂRIȚI ce ridicați. Alegeți o greutate cu care puteți face 8 repetări bune pentru 3 seturi. Scrieți ce ați făcut sau înregistrați în telefon. Data viitoare, alegeți aceeași greutate, dar încercați să faceți 3 seturi de 9. Dacă nu puteți, încercați să faceți 2 seturi de 8 și un set de 9. Continuați să creșteți repetările în acest fel până când faceți acea greutate pentru 3 seturi de 12. Apoi creșteți greutatea și reveniți la 3 seturi de 8. Acest lucru nu ar trebui să dureze prea mult la început, deoarece sistemul dvs. nervos se adaptează mai întâi pe măsură ce învățați cum să faceți mișcările. Dacă greutățile nu cresc rapid la început, probabil că nu mâncați suficient sau nu dormiți suficient.

• Pull-up-urile/chin-up-urile pot fi făcute asistate dacă este nevoie (probabil că veți avea nevoie dacă sunteți începător). Sala dvs. de sport ar trebui să aibă un aparat care are o platformă care vă susține genunchii în timp ce faceți aceste exerciții. Aceasta se conectează la greutăți reglabile, ceea ce înseamnă că ridicați mai puțin decât propria greutate corporală.

Ce se întâmplă dacă nu pot face exercițiile din program?

Înțeleg că nu toată lumea începe cu același nivel inițial de forță, nivel de pregătire fizică generală, ușurință în mișcare, competență etc.

Este posibil ca unele persoane să nu poată ridica bara sau să nu se simtă confortabil încercând să facă ghemuiri pe spate. Alții nu pot face tracțiuni (vedeți imaginea și videoclipul de mai jos pentru ajutor în acest sens).

Cum să faci tracțiuni și bărbierit dacă nu ești încă suficient de puternic pentru ele

Câteva săli de sport au aparate de tracțiuni și bărbierit asistate. Dacă aveți unul dintre acestea, acestea funcționează foarte bine. Acesta este ca o stație de tracțiuni cu o platformă pe care îți sprijini genunchii, care se mișcă în sus și în jos pe măsură ce faci tracțiuni, chinup-uri sau dips. Alegeți cât de multă asistență vă oferă prin selectarea unor plăci de greutate într-o stivă. Cu cât alegeți mai multă greutate, cu atât vă ajută mai mult prin compensarea propriei dvs. greutăți. Am folosit unul dintre acestea pentru a obține primele mele tracțiuni neasistate. De-a lungul săptămânilor și lunilor am redus progresiv greutatea care mă asista, până când am putut să le fac fără greutate.

Dacă nu aveți acces la unul dintre aceste aparate, puteți folosi benzi de rezistență sau un chinup max.

Asigurați-vă că obțineți tipul corect de benzi de rezistență. De asemenea, probabil că veți dori mai multe „greutăți” sau grosimi diferite, deoarece acestea oferă mai multă/mai puțină asistență, astfel încât să le puteți schimba pe măsură ce deveniți mai puternic. Vreți benzile de rezistență lungi, nu cele mici care sunt menite să meargă în jurul picioarelor și sunt destinate să adauge rezistență la ghemuiri și exerciții pentru fese.

Dacă folosiți benzile de rezistență pentru a face tracțiuni acasă, veți avea nevoie, evident, de o bară de tracțiune.

Cum să folosiți o bandă de rezistență pentru a face tracțiuni și bărbierit

Înfășurați banda de rezistență în jurul barei și prin ea însăși, astfel încât să rămână la locul ei. În funcție de lungimea sa și de spațiul de care dispuneți, vă puteți pune genunchiul sau piciorul în celălalt capăt. Acest lucru va însemna că banda va fi întinsă atunci când vă aflați în partea de jos a tragerii sau a chinup-ului. Această tensiune vă va ajuta să vă remontați în timp ce efectuați repetările, făcându-le astfel mai ușoare.

Acesta arată astfel:

Iată un videoclip care vă va arăta cel mai bun mod de a face tracțiuni și bărbiere și, de asemenea, cum să folosiți benzile de rezistență pentru a vă ajuta până când le puteți face fără ajutor:

Ar trebui să vă asigurați că suprasolicitați progresiv munca mușchilor dvs. prin reducerea cantității de asistență pe care o primiți de la bandă. Faceți acest lucru folosind benzi din ce în ce mai ușoare, sau făcând mai multe repetări.

Ar putea arăta astfel:

Prima dată: 8 repetări cu 2 benzi (groasă și medie). Adăugând 1 rep pe săptămână până la:

Nivelul următor: Înapoi la 8 repetări, dar acum folosind o bandă groasă și una ușoară. Adăugarea a 1 rep pe săptămână până la:

Nivelul următor: Înapoi la 8 repetări, dar acum folosind doar o bandă groasă.

Și așa mai departe, până când folosiți benzi medii și ușoare, apoi în cele din urmă doar benzi ușoare, apoi nici o bandă.

Puteți cumpăra ceva numit chinup max, care este în esență 1 piesă de echipament cu mai multe benzi diferite încorporate în el. Puteți schimba cantitatea de asistență fără a avea nevoie de o încărcătură de benzi.

Dacă vă antrenați acasă, RECOMANDĂM ÎNALT Crossgrips de la Jayflex Fitness. Acestea sunt mult mai bune decât o bară normală de tragere la ușă. Puteți citi recenzia mea și puteți afla de ce aici. Utilizați codul ROB10 pentru a obține o reducere de 10%

Versiunea de bază a programului pentru începători pentru întregul corp

Poate că nu aveți acces la o sală de gimnastică sau poate că nu vă simțiți pregătit să abordați unele dintre exercițiile mai intimidante sau mai dificile din punct de vedere tehnic, cum ar fi ghemuirile din spate cu barbell. Iată o versiune regresată a programului pentru începători pentru întregul corp care va funcționa la fel de bine, dar este la un nivel mai puțin avansat.

Antrenament de bază A:

• Ghemuituri cu greutatea corporală, sau goblet squats dacă vă descurcați cu ele
• Dumbbell walking lunges
• Lat pull downs
• Dumbbell bench press (sala de sport ar trebui să aibă niște gantere ușoare cu care puteți începe înainte de a progresa)
• Seated cable row

Basic Workout B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (folosiți gantere ușoare)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

Ce se întâmplă dacă sunteți un ridicător intermediar?

După un anumit punct, ridicarea de „seturi drepte” nu este cel mai eficient mod de a construi mușchi sau forță.

„Seturi drepte” înseamnă că folosești aceeași greutate și același număr de repetări, pentru toate seturile tale. De exemplu, 3 seturi de 10 repetări, toate cu 225 lbs (100kg).

Dacă reușești să atingi 10 repetări cu aceeași greutate la toate cele 3 seturi, atunci primele 2 seturi nu te-au provocat la fel de mult ca ultimul set.

Un mod mai eficient de a vă antrena (pentru halterofilii intermediari și avansați) este de a utiliza ceva numit Reverse Pyramid Training (RPT).

Când folosiți o abordare RPT, începeți cu o greutate mai mare la primul set și ridicați greutăți mai ușoare pentru seturile următoare. Pe măsură ce greutatea scade, numărul de repetări pe set crește. Toate seturile sunt luate aproape de eșec, astfel încât fiecare set este provocator, nu doar primul.

Ar putea arăta astfel:

• Primul set: 225 lbs x 4-6
• Al doilea set: 200 lbs x 6-8
• Al treilea set: 180 lbs x 8-10
• Al patrulea set: 160 lbs x 10-12

Dacă sunteți un ridicător intermediar care se străduiește să continue să progreseze, vă recomand să adoptați această abordare.

Țineți evidența a tot ceea ce faceți. Nu trebuie să creșteți greutatea la fiecare set în fiecare săptămână. Doar rămâi în intervalele de repetență pentru fiecare set. Dacă reușiți să atingeți doar 4 repetări la primul set, încercați doar să atingeți 5 data viitoare SAU adăugați 1 rep la unul dintre celelalte seturi.

Încercați să adăugați o repetență la fiecare set, apoi creșteți greutatea atunci când ajungeți în partea de sus a intervalului (de exemplu 6 repetări la primul set). Dacă adăugați doar 1 rep la doar unul dintre seturi în fiecare sesiune, acesta este totuși un progres.

Concluzie

Rețineți! Nimic din toate acestea nu va funcționa dacă nu respectați și toate celelalte principii de construire a mușchilor. Ce ridicări faci în sală reprezintă 1/10 din puzzle. Aflați restul aici.

Aici aveți două programe de corp complet pentru începători, unul mai de bază decât celălalt ȘI direcția pentru a adapta acest lucru pentru ridicătorii intermediari.

Continuați așa timp de 3 până la 6 luni și mâncați într-un surplus caloric și ar trebui să vedeți câștiguri musculare mari. Apoi veți fi probabil gata să treceți la un alt program, cum ar fi upper/lower sau push/pull/legs.

Amintiți-vă, pentru a construi mușchi trebuie să mâncați într-un surplus caloric și să dormiți pentru a vă recupera. Dacă ai de pierdut grăsime și preferi să o pierzi înainte de a te concentra pe câștigarea de mușchi, atunci trebuie să mănânci în deficit caloric. Acest lucru va limita cantitatea de mușchi pe care o veți câștiga.

Dacă aveți puțină grăsime, dar nu atât de multă, vă puteți concentra pe construirea unor mușchi și va părea că ați pierdut grăsime. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea pe care o aveai acum trebuie să te acopere mai mult din cauza mărimii crescute a mușchilor, așa că vei părea mai mare ȘI mai slabă!

Te antrenezi pentru a pierde grăsime?

Trebuie să urmezi anumite principii ÎN AFARĂ de a fi activ fizic. Am un ebook gratuit pe care îl poți descărca aici și care te va ghida prin crearea cadrului meu de pierdere a grăsimii pe care îl folosesc pentru a scăpa cu ușurință de 8-10 lbs pe lună.

.