Rezervă de cercetare: Slăbiciune în genunchi?

Dacă schiați, săriți, alergați sau patinați, probabil că v-ați accidentat la genunchi sau cunoașteți pe cineva care s-a accidentat. Cum vă puteți menține în siguranță? Uitați-vă în spatele dumneavoastră.

Ați tras vreodată de tendon sau, mai rău, v-ați accidentat la genunchi?

La fizioterapeut v-ați dus. După câteva împunsături și împunsături, probabil că vi s-a spus că aveți un dezechilibru muscular, deoarece tendonii sunt prea slabi pentru cvadricepși.

Ce înseamnă asta cu adevărat? Prea slabi? Dezechilibru muscular?

Ce se întâmplă dacă nu mai faceți niciun fel de lucru cu cvadrila? Atunci ai putea avea cvadricepși slabi care să se potrivească cu ischiogambierii tăi slabi – problemă rezolvată.

De ce contează ischiogambierii?

Ischiogambierii sunt lucruri utile. Sunt mușchi biarticulați care se întind de-a lungul părții din spate a coapsei, atașându-se atât la șold cât și la genunchi. Aceștia flexează genunchiul și extind (îndreaptă) șoldurile.

Ceea ce numim „un tendon” este de fapt o structură în patru părți – mai mult ca o constelație de mușchi care acționează în concert decât un singur mușchi care joacă solo. (Mai multe despre anatomia hamstringului)

Acești mușchi sunt atât de utili încât expresia „hamstring” a intrat în uzul comun. Ea se referă la practica istorică (întâlnită în locuri de la Sudan la Mongolia și până la Grecia antică) de a tăia tendoanele tendonului ischiogambier astfel încât o persoană sau un animal să nu mai poată fugi. Astăzi înseamnă pur și simplu că ești împiedicat să faci ceea ce vrei să faci. Dar nimeni nu este „bicepsat” sau „subscapularizat” – termenul implică utilitatea acelor mușchi particulari ai picioarelor.

Când îți tragi tendonul, să zicem, alergând, ceea ce se întâmplă este că, pe măsură ce genunchiul se îndreaptă (când cvadricepșii se contractă), tendonul se lungește. Dacă ischiogambierii sunt prea slabi, atunci cvadricepșii trag de ischiogambier mai repede decât se poate prelungi.

Când vă accidentați genunchiul – în special ligamentul încrucișat anterior (LCA) – cauza probabilă sunt ischiogambierii relativ mai slabi.

Imaginați-vă că purtați un teanc înalt de cărți. Să spunem că mergeți cu pas vioi și apoi vă opriți brusc. Ce se întâmplă? Cărțile de sus vor aluneca probabil înainte, poate chiar vor aluneca chiar de pe teanc, pentru că nu vă puteți agăța decât de cărțile de jos.

Imaginați-vă acum că cărțile de jos sunt tibia (tibia) și cărțile de sus sunt femurul.

Jambierii ajută LCA să stabilizeze genunchiul prin oprirea alunecării cărților – ei opresc mișcarea înainte a tibiei pe femur (aka translația anterioară a tibiei pe femur). Hamstrings apucă cărțile de la nivelul superior și le trag astfel încât stiva să rămână intactă.

Dacă cvadricepșii dvs. sunt prea puternici în comparație cu hamstrings, o schimbare bruscă de direcție sau o aterizare ciudată poate face ca genunchiul să alunece înainte și să provoace o ruptură a LIA.

Ok, v-am convins că fizioterapeutul dvs. a avut dreptate și că aveți un dezechilibru muscular și că ar trebui să îl remediați. Dar cum?

Întrebare de cercetare

Bine, aveți noroc, pentru că recenzia din această săptămână analizează diferite moduri de măsurare a raportului hamstring:quad și modul în care un program de forță vă poate ajuta.

Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Efectul antrenamentului de rezistență cu accent pe hamstring asupra raportului de forță hamstring:cvadriceps. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7

Metode

Participanți

Din moment ce sportivii de sex feminin sunt cei mai predispuși la entorse ale ligamentului încrucișat anterior, cercetătorii au decis să aibă ca subiecți de testare jucătoare de fotbal.

Au fost douăsprezece jucătoare de fotbal din divizia I a National Collegiate Athletic Association (NCAA) (aproximativ 20 de ani). Participantele nu aveau leziuni semnificative anterioare ale genunchiului și nici antecedente de operație sau reabilitare a LCA.

Participantele nu făcuseră niciun antrenament formal de forță timp de 8 luni înainte de studiu. Oh, încă un lucru: din anumite motive, jucătorii de fotbal fac foarte puțin antrenament cu greutăți. Când am jucat fotbal universitar în Alberta, nu făceam niciun antrenament formal cu greutăți. Doar pentru a compara, echipa mea de baschet din gimnaziu avea un program formal de antrenament cu greutăți și se asigura că sportivii aveau acces la o sală de antrenament pe tot parcursul verii.

De ce această aversiune față de antrenamentul de forță? Nu mi-am dat seama de un motiv bun – trebuie să fie tradiția.

În orice caz, înapoi la studiu. Testarea a inclus forța tendonului și a cvadricepsului – nu este un mare șoc – dar, au inclus câteva măsuri interesante.

După ce au analizat rapoartele de forță concentrică a cvadricepsului și concentrică a tendonului (rapoartele H:Q convenționale), au analizat raportul cvadriceps concentric față de raportul excentric al tendonului (rapoartele H:Q funcționale).

Forța de alungire a ischiogambierelor versus forța de scurtare a cvadricepsului

Cu o privire la forța ischiogambierelor în timp ce se alungesc și la forța cvadricepsului în timp ce se scurtează, aveți o idee mai bună despre ce se întâmplă în timpul alergării și al săriturilor.

Cum am menționat, când alergați, cvadricepsul se scurtează pe măsură ce genunchiul se îndreaptă. În același timp, mușchii tăi ischiogambieri trebuie să se lungească. Dacă nu, atunci aveți probleme.

Măsurători ale forței de vârf

După o încălzire, participanții au fost testați pe un dinamometru izocinetic – un instrument care măsoară cuplul maxim (N – m) la o anumită viteză. În acest studiu, viteza contracțiilor testate a fost de 60 de grade/secundă, 180 de grade/secundă și 240 de grade/secundă.

Dacă ați folosit vreodată un Cybex sau alte echipamente care folosesc pistoane hidraulice, atunci ați făcut exerciții izocinetice similare cu testele folosite în acest studiu.

Programul de forță

După testare, participanții s-au antrenat timp de 4 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Zilele 1 & 3 au fost zile de antrenament pentru partea superioară a corpului, viteză și agilitate. Zilele 2 & 4 au fost zile de condiționare a rezistenței și zile de pregătire a părții inferioare a corpului.

Zilele de pregătire a părții inferioare a corpului au fost concepute pentru a pune accentul pe rezistența tendonului. Două din cele șase exerciții posibile au fost incluse în antrenamentele axate pe mușchii ischiogambieri.

Repartiția de seturi, repetări și pauze nu au fost raportate – și nici măcar nu au menționat ce alte antrenamente pentru picioare făceau. Cam atât despre repetabilitate.

Care au fost cele șase exerciții? Exerciții pe care ar trebui să le faceți, cum ar fi:

1. Curlări cu un singur picior
2. Legistrări cu piciorul drept
3. Bune dimineți
4. Hiperextensiuni ale trunchiului
5. Mersul pe sanie
6. Curlări cu mingea de exerciții

Rezultate

Funcționalitatea tendonului:quadriceps ratios

Înainte de programul de exerciții, raportul mediu a fost de 0.96 – ceea ce înseamnă că ischiogambierii erau puțin mai slabi la alungire decât erau cvadricepșii la scurtare. Chiar dacă nu a fost o diferență mare, slăbiciunea la alungire a tendonului ischiogambier poate crește riscul de smulgere / ruptură a tendonului ischiogambier și de leziune a ligamentului încrucișat anterior.

După programul de exerciții a existat o diferență (statistic) semnificativă a raportului, la 1.08 – o creștere de 12%.

Alte diferențe care nu au fost din cauza programelor de forță au fost picioarele dominante față de cele non-dominante.

Picioarele dominante au avut un raport funcțional mediu de 0,94, iar cele non-dominante au avut un raport funcțional mediu de 1,10. Nu sunt surprins de acest lucru, pentru că, în calitate de jucători de fotbal, cvadricepsul piciorului dominant este folosit pentru a lovi mingea cu piciorul și, de-a lungul anilor, acesta devine mai puternic decât cvadricepsul non-dominant – dar rezistența mușchilor ischiogambieri rămâne aceeași.

În funcție de viteza de contracție, ratele s-au schimbat. La viteze de contracție relativ lente – 60 de grade/secundă – raportul mediu a fost de 0,74, în comparație cu 1,10 la 180 de grade/secundă și 1,23 la 240 de grade/secundă. Așadar, cu cât contracția este mai lentă, cu atât mai mare este diferența de raport și poate o șansă crescută de accidentare.

Raporturile convenționale tendon-cadriceps

Compararea rapoartelor convenționale H:Q (forța maximă de scurtare a ambilor mușchi) înainte și după programul de forță nu a arătat nicio diferență. Niciuna. Zippo. Zilnic. Mediile au fost de 0,82 înainte și 0,88 după program. Deși a existat o îmbunătățire, nu a fost suficientă pentru a fi considerată diferită. Poate că un program de antrenament de forță mai lung ar fi cauzat diferențe.

La fel ca și în cazul rapoartelor funcționale H:Q au existat diferențe între picioarele dominante și cele non-dominante (0,78 față de 0,92) și viteza contracțiilor (0.79 la 60 de grade/secundă, 0,89 la 180 de grade/secundă și 0,92 la 240 de grade/secundă).

Concluzie

Mulți dintre noi am auzit că tendonul trebuie să fie cel puțin 60% (raport H:Q de 0,60) la fel de puternic ca și cvadricepsul (1) pentru a preveni accidentele. Dar aceasta este forța concentrică sau de scurtare.

Se pare că acest raport funcțional dintre ischiogambieri și cvadricepși are mai mult sens cu forța de alungire (excentrică) a ischiogambierilor fiind comparată cu forța de scurtare (concentrică) a cvadricepșilor. În raportul funcțional Hecc:Qcon vreți mai puțin de 1,0 la viteze mai mari de 120 de grade/secundă.

Aceasta poate părea evident, dar o voi preciza – vă îmbunătățiți raportul H:Q făcând mai multe antrenamente de rezistență a mușchilor.

Atletele de sex feminin, deoarece sunt mai susceptibile de a avea leziuni ale ligamentelor încrucișate încrucișate, ar trebui să facă tot posibilul pentru a crește forța tendonului încrucișat și pentru a-și îmbunătăți raportul H:Q.

Oh, poate vă întrebați de ce raportul funcțional H:Q se schimbă în funcție de viteza de contracție. Ei bine, pentru că o viteză crescută înseamnă o forță mai mare în contracțiile de alungire (excentrice), dar mai puțină forță în contracțiile de scurtare (concentrice) (2).

Bottom line

Concentrarea pe forța tendonului încrucișat îmbunătățește raportul dintre tendon și cvadriceps – mai mult pentru raportul funcțional H:Q, dar totuși există o îmbunătățire a raportului H:Q convențional.

Pentru marea majoritate dintre noi, mai multă muncă la nivelul tendonului încrucișat nu este decât benefică. Încă nu am auzit de cineva care să își rupă un cvadriceps pentru că ischiogambierii erau prea puternici. Dacă cineva a auzit, vă rog să-mi trimiteți un e-mail.

Click aici pentru a vizualiza sursele de informații la care se face referire în acest articol.

Învățați mai multe

Vreți să ajungeți în cea mai bună formă din viața dumneavoastră și să rămâneți așa pentru totdeauna? Consultați următoarele cursuri de transformare corporală de 5 zile.

Cea mai bună parte? Sunt complet gratuite.

Pentru a verifica cursurile gratuite, faceți clic pe unul dintre linkurile de mai jos.

• Curs de transformare corporală de 5 zile pentru femei
• Curs de transformare corporală de 5 zile pentru bărbați

.