Articolele lui Tayte Pollmann sunt susținute de Nike Trail Running, membru corporativ al Asociației Americane de Alergare pe Traseu. Puteți urmări aventurile lui Tayte pe Facebook, Twitter și Instagram. Dacă v-a plăcut acest articol, citiți și mai multe articole ale lui Tayte pe site-ul nostru. Fotografii & videoclipuri de Tayte Pollmann.
Durerile la genunchi, adesea denumite „genunchiul alergătorului”, sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de alergare, dar pot fi rezolvate în câteva săptămâni cu metodele corecte de recuperare. Termenul „genunchiul alergătorului” poate descrie o varietate de leziuni diferite ale genunchiului, dar de obicei include o durere surdă și dureroasă în spatele rotulei. Este adesea cauzată de supraantrenament, de alergarea prea mult pe suprafețe dure sau de faptul că aveți o strângere sau o slăbiciune la nivelul șoldurilor și al feselor. Mai jos este listată „soluția mea rapidă” în cinci pași pentru genunchiul alergătorului, care ar trebui să vă readucă la alergarea normală în decurs de una până la câteva săptămâni. Mergeți la medic sau la un alt profesionist medical dacă durerea se agravează sau dacă există o umflătură semnificativă în jurul genunchiului.
Reduceți intensitatea alergării, dar nu încetați să faceți exerciții fizice
Evitați să faceți alergări intense, cum ar fi alergări lungi, intervale sau exerciții de viteză, deoarece acestea pot provoca daune suplimentare genunchiului dumneavoastră și pot crește inflamația. Dacă nivelul durerii dvs. este mai mare de 3 din 10, este posibil să doriți să vă opriți complet din alergat. Cu toate acestea, ar trebui să continuați să vă antrenați cardio cu antrenamente încrucișate cu impact redus. Cardio ușor, cu impact redus, favorizează vindecarea prin creșterea fluxului de sânge către mușchi și vă va pregăti corpul atunci când vă veți întoarce la alergare. Încercați să faceți antrenamente încrucișate pentru cel puțin aceeași perioadă de timp ca și cum ați alerga în fiecare zi.
Auto-massaj cu role de spumă, minge Lacrosse sau alt instrument de recuperare
Cadricele și șoldurile strânse sunt adesea o cauză care contribuie la genunchiul alergătorului. Automasajul cvadricepșilor, al flexorilor șoldului, al tendoanelor și al vițeilor este una dintre cele mai bune modalități de a crește mobilitatea în articulația genunchiului și de a preveni durerile de genunchi. Atunci când folosiți o rolă de spumă sau o minge de lacrosse, căutați punctele de declanșare și mențineți până când mușchiul se eliberează. Alte instrumente de recuperare, cum ar fi rolele R8, bețele de masaj etc., au beneficii similare. Masați-vă timp de cinci minute înainte și după sport și la trezire.
Întindeți cvadricele și flexorii șoldului
În plus față de automasaj, întinderea va ajuta, de asemenea, la creșterea mobilității și la reducerea durerii de genunchi. Întinderea cvadrilaterilor și a flexorilor șoldului este cea mai importantă, deoarece cvadrilaterii încordați pot duce la dureri de genunchi. Întinderile pentru cvadricepși și flexorii șoldului includ întinderea în picioare a cvadricepșilor, poziția dragonului, fandarea flexorilor șoldului, întinderea L7 și poziția jumătății de șa. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 1 minut și repetați de 3 ori pe zi.
Întăriți șoldurile și cvadricepșii interiori
Slăbiciunea șoldurilor sau a cvadricepșilor interiori poate cauza o aliniere greșită a genunchiului în timpul pasului de alergare, ceea ce poate provoca dureri de genunchi. Menținerea șoldurilor și a cvadrilaterilor puternici este importantă pentru a preveni acest lucru. Exercițiile de întărire a șoldurilor și a cvadrilaterilor includ:
- Plancuri cu ridicări ale picioarelor: 1 minut pe fiecare parte
- Clamshells: 1 minut pe fiecare parte
- Reverse planks with leg lift: 1 minut pe fiecare parte
- Marșuri rezistente cu bandă: 25 de pași în fiecare direcție
- Faceți două seturi din fiecare exercițiu, de două ori pe zi (6 seturi pe zi).
Reîntoarceți la alergare!
Reîntoarceți la alergare în mod normal atunci când nu mai aveți dureri și ambii genunchi se simt exact la fel. Începeți să reveniți încet, evitați orice alergare intensă, cursele lungi și alergați pe suprafețe mai moi atunci când este posibil. Creșteți încet kilometrajul de alergare cu cinci până la zece mile pe săptămână până când reveniți la kilometrajul normal (sau de dinainte de accidentare). Continuați să faceți exercițiile și întinderile prezentate mai sus împreună cu masajul regulat pentru a preveni viitoarele dureri de genunchi.
Îți place Tayte’s Pollmann’s Tuesday Trail Tips? Puteți sprijini crearea acestui conținut făcând o donație deductibilă fiscal către American Trail Running Association prin PayPal, făcând clic pe butonul „Donează” de mai jos. ATRA este o organizație non-profit 501(c)(3).
.