Muschii principali: Oblicii
Musculatura secundară: Core
Echipament: Nu există echipament
SIDE PLANK HIP LIFTS INSTRUCȚIUNI
1. Începeți în poziția de planșă laterală, cu umărul deasupra cotului și corpul în linie dreaptă.
2. Coborâți șoldul în jos, fără a-l lăsa să atingă podeaua, și apoi aduceți-l înapoi în poziția de planșă laterală.
3. Repetați și schimbați partea.
Formă și ritm de respirație corespunzătoare
Când faceți ridicările de șold în planșă laterală, mențineți-vă corpul în linie dreaptă, de la glezne până la umeri, cu cotul sub umăr și picioarele așezate. Respirați încet și mențineți-vă centrul angajat și abdomenul strâns.
Beneficii ale exercițiului
Planca laterală cu ridicări de șolduri activează oblicii și ajută la dezvoltarea rezistenței și a forței de bază. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali profunzi și ajută la strângerea și micșorarea taliei.
DEMONSTRAȚIE
SETS ȘI REPS
Încercați să faceți seturi de 30 de secunde până la 1 minut, dar începeți cu cât de multe repetări puteți. Ridicarea șoldurilor în planșă laterală este o versiune modificată a planșei laterale obișnuite. Începeți prin a face planșete laterale obișnuite și, odată ce sunteți gata să progresați, puteți face o versiune mai ușoară a ridicărilor de șolduri în planșete laterale, păstrând picioarele îndoite, genunchii pe covor și picioarele așezate.
CALORII ARSE
Pentru a calcula numărul de calorii arse făcând ridicările de șold în planșă laterală, introduceți greutatea dumneavoastră și durata exercițiului:
EXERCIȚII DE CORE RELAȚIONATE
Încercați aceste alte exerciții de core pentru a vă strânge, sculpta și întări abdomenul, oblicii, mușchii dorsali și partea inferioară a spatelui:
V ups
Standing side crunch
Dead bug
Seated knee tucks
.