Sfaturi și trucuri ale experților pentru a construi musculatura brațelor

În timp ce pierderea în greutate este adesea principalul motiv pentru care mulți oameni încep să se antreneze, construirea musculaturii brațelor este pe locul al doilea, spune Franklin Antoian, un antrenor certificat ACE și fondator al iBodyFit. Dar brațele bine definite nu apar din întâmplare.

Dacă construirea mușchilor brațelor este obiectivul dvs. de fitness, iată un ghid cu cele mai bune exerciții pentru brațe, ce (și când) ar trebui să mâncați, cât de des ar trebui să vă antrenați și sfaturi și trucuri cheie de la antrenori pentru a construi puterea, dimensiunea și definiția brațelor.

Obțineți mușchii brațelor pe care v-ați dorit-o dintotdeauna, dezvoltând în același timp rezistența cu programul T-MINUS 30 de la Openfit. Încercați-l gratuit astăzi!

Cum să construiți mușchi mai mari pentru brațe: Cei 3 factori cheie pentru antrenamentele tale

Dacă vrei să te îngrași, să devii cizelat sau doar să te tonifici, obiectivul tău pentru construirea mușchilor brațelor ar trebui să se concentreze pe hipertrofia musculară, o creștere și o mărire a dimensiunii celulelor musculare.

„Construirea masei, cunoscută și sub numele de hipertrofie, se bazează pe descompunerea și reconstruirea mușchilor”, spune Tony Carvajal, un antrenor certificat CrossFit L-1 și L-2 cu RSP Nutrition. „Antrenamentul de rezistență este cheia hipertrofiei și este esențial pentru construirea masei musculare.”

Există trei elemente cheie pentru a crea un antrenament care ajută la construirea mușchilor brațelor, explică Dr. Kurt Escobar, profesor asistent de fiziologie a exercițiilor fizice la California State University, Long Beach, codirector al Laboratorului de Fiziologie a Exercițiilor și Sportului (PEXS) și proprietar la Biology. Barbă. And Barbells.

Aceste trei elemente: intensitate, volum și frecvență.

Intensitate

Pentru a construi în mod eficient mușchii brațelor, cercetările au descoperit că ar trebui să vă concentrați pe ridicarea unor greutăți moderat de mari, aproximativ 65-85% din maximul de o repetiție.

„Dacă ridicați greutăți mari, grele, nu veți putea face suficiente repetiții pentru a solicita în mod adecvat țesutul”, explică Escobar.

Gândiți-vă la diferența dintre powerlifteri și culturisti: în timp ce primii pot ridica adesea greutăți mai mari, culturistii sunt cei care au o definiție musculară mai bună.

Volumul

Volumul, sau numărul de repetări pe care le efectuați la un exercițiu, este, de asemenea, o componentă cheie în construirea mușchilor brațelor.

Pentru antrenamentul de hipertrofie, doriți să vizați între 8-15 repetări, astfel încât să solicitați în mod adecvat acești mușchi, recomandă Escobar. „Prin creșterea volumului, sunteți capabili să plasați o sarcină mecanică mai mare asupra mușchilor, ceea ce va permite să apară o creștere musculară mai mare.”

În timp ce nu ar trebui să ridicați până la eșec (când nu mai puteți termina o altă rep), ar trebui să ridicați până la oboseală, spune Escobar.

Frecvența

„Dacă doriți să construiți masă musculară, doriți să mențineți frecvența de antrenament ridicată”, spune Escobar.

„Când ridicați greutăți, porniți mașinăria anabolică a corpului dumneavoastră, sau modul în care corpul dumneavoastră construiește mușchi, timp de până la două zile”, explică Escobar. „Așa că vrei să încerci să pornești acel sistem cât mai des posibil. Când faceți acest lucru în mod frecvent și consecvent, acesta construiește în mod constant proteine musculare în acel mușchi.”

Obiectivați să vă antrenați brațele de cel puțin două-trei ori pe săptămână pentru a porni în mod regulat capacitatea de construire a mușchilor corpului dumneavoastră.

În ceea ce privește cardio, deși vă poate ajuta să vă puneți în formă generală, nu vă va ajuta să construiți mușchii brațelor. Prea mult cardio ar putea chiar să lucreze împotriva obiectivului dvs. de a avea brațe mai definite, dacă cardio vă pune într-un deficit caloric.

Ce să mâncați pentru mușchi mai mari la brațe: Cei 3 factori cheie pentru dieta ta

Planul de nutriție corect este esențial pentru a facilita creșterea musculară. Există trei factori de care trebuie să țineți cont atunci când căutați să construiți mușchii brațelor: aportul de calorii față de aportul de calorii, consumul de proteine și sincronizarea.

Calorii

Dacă vreți să construiți o clădire, aveți nevoie de suficiente materii prime. Același lucru este valabil și pentru mușchi.

Pentru a construi mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți, explică nutriționistul clinician Jacqui Justice, M.S., C.N.S. „Pentru a construi mușchi la braț trebuie să consumați cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră și să fie alcătuite din proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși”, spune Justice. „Toate acestea pot face parte dintr-o masă de recuperare după exerciții, sub forma unui shake de proteine sau a unei mese adevărate consumate în decurs de o oră de la antrenament.”

Proteine

Vreți să construiți mușchii brațelor? Potrivit lui Escobar, există un ingredient cheie care este cel mai important de consumat: „Proteinele, proteinele, proteinele – în special proteinele de înaltă calitate care au toți aminoacizii necesari sunt esențiale pentru construirea mușchilor.”

Timing

Când mâncați este la fel de important ca și ceea ce mâncați. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), iată câteva dintre principalele constatări privind calendarul nutrienților pentru haltere și construirea mușchilor:

– „Acoperirea aportului zilnic total de proteine, de preferință cu alimentații proteice uniform eșalonate (aproximativ la fiecare 3 ore în timpul zilei), ar trebui să fie privită ca o zonă primară de accent pentru persoanele care fac exerciții fizice.”

– „Ingestia post-exercițiu (imediat până la 2 ore după) de surse de proteine de înaltă calitate stimulează creșteri robuste ale sintezei proteinelor musculare.”

– „Ingerarea unei doze de 20-40 de grame de proteine dintr-o sursă de înaltă calitate la fiecare 3 până la 4 ore pare să afecteze cel mai favorabil ratele de sinteză a proteinelor musculare în comparație cu alte modele alimentare și este asociată cu îmbunătățirea compoziției corporale și a rezultatelor de performanță.”

Mușchii cheie ai brațului care trebuie lucrați

Brațul este alcătuit din două grupe musculare cheie, spune Antoian, bicepsul și tricepsul, fiecare dintre acestea fiind alcătuit din „capete” mai mici – două la biceps și trei la triceps. „Lucrul acestor mușchi din mai multe unghiuri vă va ajuta să vă dezvoltați musculatura mai repede și mai eficient”, explică Antoian.

Cel mai simplu mod de a activa diferitele grupuri este să schimbați poziția încheieturii mâinii între poziția dorsală (cu palma în sus), prinderea neutră (cu fața înăuntru) și poziția pronată (cu palma în jos).

„În timp ce încă lucrați întregul mușchi în ansamblu, ajustarea poziției încheieturii mâinii va crește contribuția unui anumit cap”, explică Escobar. „Adăugând variație, vă veți asigura că loviți toți mușchii diferiți și punctele de inserție pentru mușchii bicepsului și tricepsului.”

Dar, fără îndoială mai important, schimbarea aderenței înseamnă schimbarea mușchilor pe care îi vizați – bicepsul ar putea fi cel mai vizibil mușchi al brațului, dar nu este cel mai puternic. Dacă vreți brațe care să rupă mânecile, nu puteți ignora ceilalți doi flexori cheie ai cotului: brahial (cel mai puternic dintre flexorii cotului) și brachioradialis.

Așa că, de exemplu, curl-ul în ciocan pune accent pe brahial, în timp ce curl-ul invers pune accent pe brachioradialis.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor

Pregătiți să lucrați? Să intrăm în exercițiile preferate ale lui Escobar pentru construirea mușchilor brațelor.

„Aceste exerciții izolează în mod specific grupurile musculare din braț. Ideea ar fi să folosiți exerciții stricte pentru biceps și triceps pentru a permite celorlalte grupe de mușchi să se recupereze din zilele de antrenament.”

Asigurați-vă că observați poziția încheieturii mâinii în fiecare – în timp ce fiecare exercițiu lucrează întregul mușchi, poziția variată a încheieturii mâinii va schimba cantitatea de contribuție a capetelor individuale.

Cele mai bune 4 exerciții pentru biceps

1. Curl de biceps cu halteră de la neutru la supinație: Bicepsul ajută la supinație, iar acest lucru vă va activa brahialii.

2. Curl de biceps cu halteră în poziție pronată (priză inversă): Prinderea pronată mărește cantitatea de muncă pe care o face brachioradialul în timpul curlului; brachioradialul merge în antebraț, așa că va ajuta la dezvoltarea antebrațului.

3. Cross body dumbbell hammer curls: Mutarea fiecărei gantere spre umărul opus va dezvolta brahialul, ceea ce va ajuta la dezvoltarea unui braț cu aspect mai lat.

4. EZ bar preacher curl cu strângere strânsă: Preacher curl va ajuta la izolarea bicepsului și a celorlalți flexori ai cotului, iar strânsoarea strânsă va accentua mai mult capul lung – ceea ce creează „vârful”.”

Cele mai bune 4 exerciții pentru triceps

1. Extensiile tricepsului culcat („skull crushers”): Aceasta pune accentul pe capul lung al tricepsului.

2. Împingeri de triceps cu priză pronată (bară dreaptă): Acest lucru va accentua capul lateral – „potcoava.”

3. Împingerea tricepsului în supinație: Prinderea supinată va accentua capul medial.

4. Împingerea cu coarda: Aceasta folosește o priză neutră care poate accentua, de asemenea, capul lateral.

5 Greșeli comune de evitat

După ce aveți un plan de antrenament pentru a construi mușchii brațelor și suporturile dietetice la locul lor pentru a facilita crearea mușchilor, asigurați-vă că evitați aceste greșeli comune ale mușchilor brațelor pe care le văd antrenorii:

1. Concentrându-vă doar pe biceps: „Mulți bărbați își neglijează tricepsul și se concentrează doar pe biceps”, spune Antoian. „Tricepsul reprezintă trei cincimi din braț, așa că cel mai bine este să îi antrenați pe aceștia la fel de bine sau chiar mai mult decât bicepsul.”

2. Neizolarea brațelor: O serie de mișcări pentru întregul corp includ bicepsul și tricepsul, dar dacă scopul dvs. este construirea unor mușchi mai mari pentru brațe, asigurați-vă că vă lucrați brațele în mod specific și deliberat, spune Escobar.

3. Supraantrenarea fără varietate: „Făcând bucle pentru biceps trei zile pe săptămână, suprasolicitați o zonă și, de fapt, veți neglija alte zone din braț. Asigurați-vă că variați mișcările și modelul de rutină, lovind diferiți mușchi și permițând, de asemenea, recuperarea”, sugerează Carvajal. Cu alte cuvinte, două sau trei antrenamente pentru brațe pe săptămână vă vor ajuta să vă dezvoltați, dar nu dacă faceți același antrenament de fiecare dată – și nu dacă nu vă oferiți o recuperare adecvată între sesiuni.

4. Ridicarea de greutăți prea ușoare: „Unele femei pot folosi greutăți prea ușoare pentru că ele cred că greutățile grele le vor face voluminoase”, spune Antoian. În timp ce greutățile mai ușoare vor ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare, dar de obicei nu vor recruta fibrele musculare mai mari care au o tendință mai mare de creștere. (Și ați întâlnit vreodată o femeie care a obținut din greșeală bicepși enormi? Acest lucru nu se întâmplă.)

5. Nu mâncați suficient: Construirea mușchilor necesită calorii, spune Escobar. „Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, atunci nu vei fi capabil să construiești masă musculară.”

.