Tabata – Daily WODDaily WOD – CrossFit StationCrossfit Station

Este nevoie doar de o vizită rapidă la clasa Tabata a lui Dee Assael pentru a realiza că forma de antrenament de înaltă intensitate și interval pe care o predă nu este pentru cei slabi de inimă.

În timp ce melodia „Sexy and I Know It” a celor de la LMFAO răsună la casetofon, energica instructoare de fitness, în vârstă de 47 de ani, ghidează 18 adulți extenuați, dar foarte dispuși, printr-o sumedenie de exerciții la Irvin Deutscher Family YMCA din Pleasant Hill. În explozii scurte și totale – urmate de perioade și mai scurte de odihnă – ei sar coarda, fac flotări, genuflexiuni, abdomene, burpees și alte câteva mișcări care îi fac să gâfâie, în timp ce se străduiesc să țină pasul cu liderul lor super-bufos.

Nu trece mult timp până când cei pe care îi antrenează sunt uzi de sudoare. Ei se strâmbă. Îndoiți.

„Zâmbește!” strigă Assael cu bucurie. Da, zâmbiți prin durere.

Devoții folosesc adjective precum „brutal”, „hard-core”, „grețos” și „chinuitor” pentru a descrie Tabata, care este o tendință fierbinte în aceste zile în multe cluburi de sănătate și săli de sport. Pe de altă parte, ei îl numesc, de asemenea, „distractiv”, „eficient” și, cel mai important, „eficace”. Revista de fitness Shape a etichetat chiar Tabata ca fiind „antrenamentul miraculos de ardere a grăsimilor în patru minute.”

„A prins ca un foc de paie”, spune Assael, care, după ce a citit despre Tabata în urmă cu un an, l-a încorporat în taberele sale de exerciții fizice și apoi l-a transformat într-o clasă de sine stătătoare. „Oamenii sunt mereu în căutarea următorului lucru nou pe care să-l încerce. Se plictisesc ușor. Dar Tabata nu este niciodată plictisitor. Și vă permite să faceți multă muncă

într-un timp scurt.”

Tabata există de la mijlocul anilor 1990. Cercetătorul japonez Izumi Tabata a dezvoltat protocolul în timp ce lucra cu patinatorii olimpici de viteză din țara sa. El a descoperit că sportivii care folosesc o rotație de scurte explozii de efort maxim, urmate de perioade prescurtate de odihnă, pot obține rezultate mai bune în ceea ce privește arderea grăsimilor și creșterea rezistenței decât cu antrenamente mai lungi și mai puțin intense. (Gândiți-vă: o oră pe o eliptică la o viteză moderată.)

Cassandra Threatt, 48 de ani, din Martinez, este o credincioasă fermă, spunând cu mândrie că a scăzut cu două numere de rochie de când a început cursurile lui Assael în iunie.

„Am făcut diverse antrenamente de ani de zile, dar (Tabata) a făcut mai mult pentru a-mi stimula metabolismul”, spune ea. „Și chiar pot observa diferența. Mi-am înăsprit părți ale corpului pe care nu le puteam strânge înainte.”

Deși puriștii insistă că un antrenament Tabata adevărat presupune doar exerciții cardiovasculare (fără curlări de biceps, vă rog), principiile sale de bază au fost adaptate la o serie de rutine de exerciții diferite. Dar, indiferent de forma pe care o ia, cele două chei ale unui antrenament de succes sunt sincronizarea și intensitatea.

În principiu, ideea este de a cicla 20 de secunde de activitate cardio de efort maxim cu 10 secunde de odihnă și de a repeta de câte ori doriți sau puteți. De obicei, este recomandat să te limitezi la opt cicluri, producând un antrenament de patru minute în total. Protocolul Tabata poate fi aplicat la orice tip de activitate care este suficient de intensă pentru scopurile unei persoane. În cazul alergării, de exemplu, ar fi 20 de secunde de sprint cât mai repede posibil și 10 secunde de odihnă, repetate de opt ori.

Lance Miller, partener general și antrenor la CrossFit San Jose, încorporează o versiune a antrenamentului Tabata în ședințele sale. Eficacitatea unui astfel de antrenament, spune el, este determinată de cât timp o persoană poate menține intensitatea.

„Te forțezi în mod constant cât de tare poți”, spune el. „Pui pedala la podea până când te epuizezi.”

Acesta este

Allysa Madsen din Pleasant Hill sare coarda ca parte a unui exercițiu de rutină numit Tabata la YMCA din Pleasant Hill, California, joi, 25 octombrie 2012. (Susan Tripp Pollard/Staff) (SUSAN TRIPP POLLARD)

ceea ce face ca Tabata să fie „cel mai intens mod în care te poți antrena”, potrivit lui Maximus Lewin, proprietar al CrossFit East Bay din Oakland, care subliniază că beneficiile sale care merg dincolo de îmbunătățirile aerobice și anaerobice pe care le experimentează adepții.

„Antrenamentele sunt scurte, așa că există mai puțină uzură asupra corpului tău”, spune el. „Nu aveți la fel de multă bătaie pe genunchi și articulații.”

În plus, durata unui antrenament Tabata tipic este un punct de vânzare uriaș în această eră cu ritm rapid, cu programe aglomerate. Clasele Tabata ale lui Assael, de exemplu, durează doar 25 de minute, incluzând încălzirea și răcirea.

Dar, la fel ca în cazul oricărei noi rutine de antrenament, cineva care tocmai sare de pe canapea pentru a îmbrățișa Tabata trebuie să procedeze cu prudență.

„Pentru că nu durează mult timp, ați putea fi păcălit să credeți că este relativ ușor”, spune Lewin. „Chiar și o persoană sedentară poate să se ridice și să facă un set rapid de 20 de secunde de ghemuituri și să se gândească: „Uau, asta este o briză”. Dar continuați să faceți asta – la viteză maximă – și în curând vă veți târî.”

Este exact motivul pentru care începătorii trebuie să ia lucrurile în ritmul lor înainte de a ajunge la acele viteze maniacale.

„Tabata a fost conceput inițial pentru a-i face pe sportivii foarte rapizi și în formă să fie și mai în formă și mai rapizi”, spune Miller. „Dacă sunteți la început, ar trebui să vă urmăriți progresul pentru a vedea ce funcționează și cum vă simțiți. În cele din urmă, doriți să ajungeți în punctul în care depuneți același efort în setul 8 ca în seturile 1 și 2. Dar până atunci, trebuie să vă ascultați corpul. Acesta vă va spune când trebuie să puneți frână.”

În cazul în care unele corpuri întârzie să vorbească, Assael ține o găleată de vomă în permanență la îndemână în timpul celor trei cursuri Tabata pe săptămână. Nimeni nu a fost nevoit să o folosească până acum, „dar am avut câțiva care au fost foarte aproape”, spune ea.

Sperând să evite această parte de rușine este Steve Beall, unul dintre studenții fideli ai lui Assael. Locuitorul din Walnut Creek, în vârstă de 43 de ani, face Tabata din martie. La fel ca o mulțime de oameni, s-a luptat la început; de atunci, a pierdut în greutate și a căpătat mai multă energie și rezistență. El numește acum Tabata punctul culminant al zilei sale.

„Mă forțez până când nu mai pot”, spune el. „Este extrem de provocator, dar într-un mod bun.”

Citiți blogul TV al lui Chuck Barney la http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv și urmăriți-l laTwitter.com/chuckbarney.

.