Target Heart Rate Calculator

Exercițiul fizic este în mod evident esențial pentru a menține un stil de viață sănătos – dar dacă nu depuneți suficient efort, timpul petrecut făcând exerciții fizice ar fi putut fi cheltuit mai înțelept sau dacă vă forțați prea tare, ați putea fi expus riscului de întinderi musculare și alte leziuni.

Atunci, cum vă puteți da seama dacă faceți exerciții fizice la intensitatea potrivită? Potrivit experților, totul ține de ritmul cardiac – iar a avea un ritm cardiac țintă este esențial atunci când se măsoară cât de intense sunt exercițiile fizice.

Căutarea ritmului cardiac în repaus

Frecvența cardiacă în repaus vă poate ajuta să determinați cât de în formă sunteți sau nu sunteți deja! Cu cât ritmul cardiac este mai scăzut atunci când nu faceți nimic, cu atât sunteți mai în formă din punct de vedere fizic. O frecvență cardiacă ridicată vă poate expune riscului de a suferi de diverse tipuri de boli de inimă.

Pentru a vă afla frecvența cardiacă în repaus, găsiți un ceas sau un ceas care are o manetă a doua. Înainte de a vă da jos din pat dimineața, găsiți-vă pulsul fie pe încheietura mâinii, fie pe partea laterală a gâtului, folosind degetul arătător și mijlociu. Nu vă folosiți degetul mare. Numărați câte bătăi simțiți în 10 secunde, apoi înmulțițiți acest lucru cu 6. De exemplu, dacă numărați10 bătăi în 10 secunde, 10X6 = 48 de bătăi pe minut (bpm). Aceasta este frecvența cardiacă în repaus.

Zonele țintă

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, de a vă menține greutatea actuală sau de a vă îmbunătăți nivelul de fitness aerobic, veți atinge aceste obiective mai rapid atunci când vă mențineți frecvența cardiacă în anumite zone țintă. Zona dvs. țintă ar putea, de asemenea, să difere în funcție de cât de în formă sunteți.

Dacă nu ați făcut exerciții fizice timp de săptămâni sau chiar luni, s-ar putea să nu doriți să atingeți imediat 85% din ritmul cardiac maxim! Iată câteva exemple de zone țintă diferite în funcție de diferite niveluri de pregătire fizică:

• Inimă sănătoasă – 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim
  Calificare de intensitate – Foarte ușoară, blândă
  Lucrând în acest interval în fiecare zi timp de 30 de minute vă va face mai sănătos, dar nu neapărat mai în formă. Acest interval va reduce tensiunea arterială, riscul de boli de inimă și diabet, chiar și colesterolul. Dacă sunteți bolnav, aveți o problemă cardiacă sau pur și simplu încercați să vă reintroduceți în formă, aceasta este zona perfectă pentru a începe.
• Zona de pierdere în greutate sau de menținere a greutății – 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim
  Valoare de intensitate – Ușoară, foarte confortabilă
  Lucrul în acest interval la 4 până la 6 zile în fiecare săptămână, timp de 45 până la 60 de minute de fiecare dată, este considerat a fi zona optimă pentru sănătatea cardiovasculară generală, precum și pentru creșterea forței musculare generale. Atunci când vă antrenați în această zonă, vă veți crește capacitatea cardio/respiratorie. Acest lucru înseamnă că veți putea face exerciții fizice pentru perioade mai lungi de timp înainte de a obosi.
• Fitness aerobic sau pierdere în greutate – 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim
  Calificare de intensitate – moderată, confortabilă
  Angajarea în această zonă la 3 până la 5 zile în fiecare săptămână, timp de 20 până la 60 de minute la un moment dat, este una dintre cele mai bune zone pentru pierderea în greutate. Orice peste 75% din ritmul cardiac maxim este considerat perfect, deoarece, odată ce puteți menține acest nivel pentru mai mult de 20 de minute, organismul arde grăsimile ca și combustibil.
• Aerobic sau Anaerobic – 80 până la 90% din ritmul cardiac maxim
  Calificativ de intensitate – Greu, tolerabil
  Lucrând în acest interval 1 sau 2 zile în fiecare săptămână timp de 10 până la 30 de minute la un moment dat este cel în care veți simți cu adevărat arsura! Veți lucra cu adevărat din greu în această zonă. Respirația dumneavoastră este grea și transpirați abundent. Pe măsură ce ajungeți în zona anaerobă, corpul dumneavoastră nu mai poate elimina acidul lactic la fel de repede pe cât îl produc mușchii dumneavoastră, dar acest lucru va îmbunătăți performanța în timp ce creșteți treptat pragul de lactație din corpul dumneavoastră.
• Zona Roșie – 90 până la 100% din ritmul cardiac maxim
  Valoare de intensitate – Maximă, incomodă până la extrem de incomodă
  Majoritatea oamenilor ar trebui să evite această zonă, cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist. Antrenamentul în această zonă vă va crește viteza, dar luați-o în considerare doar dacă sunteți foarte în formă. Chiar și atunci, ar fi înțelept să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și să atingeți această zonă doar pentru perioade scurte de timp ocazional.

Dacă luați orice tip de medicamente pentru tensiune arterială sau dacă aveți orice tip de problemă cardiacă, vă rugăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice tip de rutină de exerciții fizice.

Care este ritmul cardiac țintă pentru arderea grăsimilor?

Ritmul cardiac țintă pentru a arde cele mai multe grăsimi și chiar pentru a continua să ardeți grăsimi după ce ați terminat exercițiile fizice este de 70-85%. Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect de postcombustie” și se întâmplă deoarece antrenamentul de intensitate ridicată a provocat o perturbare metabolică, ceea ce înseamnă că încă se ard calorii chiar și atunci când ați terminat antrenamentul.

Mitul arderii grăsimilor

Există un zvon perpetuat de multe reviste de fitness și sănătate, care afirmă că „zona” optimă de ardere a grăsimilor este între 55-65% din ritmul cardiac maxim. Experții au desființat acest mit și l-au pus pe tapet de multe ori, dar merită reafirmat.

Conceptul de zonă ideală de ardere a grăsimilor a apărut deoarece, la intensități mai mici ale exercițiilor fizice (dacă faceți cardio, de exemplu), se ard mai multe grăsimi în raport cu glicogenul, substanța care stochează carbohidrații în corpul dumneavoastră. Asta ar putea suna grozav – dar când te uiți la arderea caloriilor, cifrele sunt foarte diferite.

Exercițiile de intensitate ridicată vor arde mai multe calorii decât cele de intensitate scăzută, iar acest lucru este esențial atunci când încerci să creezi acel râvnit „efect de postcombustie”.

Un pic de știință…

Un studiu a fost efectuat la University of Southern Maine, care a implicat două grupuri de persoane care făceau diferite tipuri de exerciții fizice. Un grup făcea ciclism la un ritm constant timp de 3,5 minute (intensitate scăzută). Celălalt grup a efectuat trei sprinturi de 15 secunde, alergând cât de repede au putut într-un interval scurt de timp (intensitate ridicată).

Grupul de pe biciclete a ars 29 de calorii în timpul exercițiului, față de doar 4 calorii arse de către sprinteri. Dar „efectul de postcombustie” și-a făcut repede efectul – sprinterii au ars 65 de calorii după ce au terminat exercițiul, comparativ cu doar 39 de calorii arse de bicicliști.

Acest studiu arată că exercițiile de înaltă intensitate, cu ritmul cardiac în regiunea 70-85%, pot avea un efect mult mai mare asupra pierderii în greutate și arderii grăsimilor decât exercițiile cardio standard.

Modalități de a vă măsura ritmul cardiac

Dacă vă gândiți acum să vă măsurați ritmul cardiac pentru a vedea cât de eficient ardeți grăsimile, există o serie de modalități prin care puteți face acest lucru, multe dintre ele datorită tehnologiei moderne:

1. Folosiți un monitor de ritm cardiac. Aceste gadgeturi sunt disponibile în majoritatea magazinelor de articole sportive și, de obicei, sunt atașate de corp cu ajutorul unei curele. Acestea vă măsoară ritmul cardiac în timp ce faceți exerciții fizice, iar multe dintre ele din zilele noastre pot fi conectate la un computer pentru a vă vizualiza rezultatele într-un mod mai cuprinzător.
2. Folosiți un ceas inteligent sau un dispozitiv de tip FitBit. Următoarea generație de ceasuri inteligente este orientată către cei cărora le place să își urmărească condiția fizică – multe dintre ele trimit notificări dacă nu v-ați atins ținta de pași pentru ziua respectivă sau dacă detectează că ați stat prea mult timp așezat! Dispozitivele de urmărire de tip FitBit pot, de asemenea, să vă măsoare ritmul cardiac și să vă ajute să descifrați dacă v-ați atins deja ritmul țintă.
3. Mergeți pe stil vechi: verificați-vă periodic încheietura mâinii și gâtul. Luarea manuală a pulsului vă poate ajuta să vă precizați ritmul cardiac – trebuie doar să îl mențineți timp de zece secunde pentru a avea o idee precisă despre cât de repede bate inima, apoi înmulțiți această valoare cu șase, de exemplu, dacă ritmul cardiac este de 15 bătăi la 10 secunde, atunci ritmul cardiac pe minut este de 90 de bătăi pe minut (bpm)

Atunci iată – tot ce trebuie să știți despre ritmul cardiac țintă, cum să îl măsurați și cum să ajungeți la acea râvnită „zonă de postcombustie” care arde calorii după ce ați terminat de făcut exerciții fizice. Ați încercat vreuna dintre aceste metode? Ați observat vreo diferență între antrenamentele de intensitate mare și cele de intensitate mică?

.