Tehnici de lopătare a zăpezii pentru a preveni leziunile lombare

Lopătarea zăpezii este o cauză comună a durerilor de spate și poate exacerba o afecțiune existentă a spatelui. Utilizarea unor tehnici simple și adecvate de lopătare a zăpezii va contribui în mare măsură la prevenirea durerii și rănilor inutile.

Acest articol cuprinde instrucțiuni utile, sfaturi și tehnici despre cum să lopătați zăpada într-un mod care să protejeze partea inferioară a spatelui, precum și opțiuni de tratament în cazul în care apare o leziune a părții inferioare a spatelui.

Pregătiți partea inferioară a spatelui pentru lopătatul zăpezii

Curățarea zăpezii prin lopătare manuală este o formă de exercițiu aerobic. Pregătirea adecvată a corpului prin respectarea principiilor de bază ale unei rutine de exerciții fizice, chiar și pentru persoanele active din punct de vedere fizic, poate ajuta la pregătirea mușchilor pentru stresul pe care îl presupune lopătatul.

Încălzirea

Exercițiile simple de întindere care se concentrează pe spate și pe tendoane pot ajuta la slăbirea mușchilor, la îmbunătățirea fluxului sanguin și la pregătirea coloanei vertebrale și a mușchilor de susținere a acesteia pentru un antrenament viguros. Pe lângă condiționarea coloanei vertebrale, încălzirea poate, de asemenea, să protejeze organele vitale, cum ar fi inima, de a fi suprasolicitate în timpul acțiunii extenuante de a lopăta zăpada.

Vezi Stretching pentru ameliorarea durerilor de spate

Îmbrăcați-vă călduros

Temperaturile scăzute contractă vasele de sânge, reducând fluxul sanguin către mușchii activi care sunt în mod constant la lucru în timpul lopătarii. Purtarea unor straturi de îmbrăcăminte izolatoare, călduroase, lejere și care resping apa poate ajuta la menținerea căldurii corpului, îmbunătățind alimentarea cu oxigen și fluxul sanguin. Pantofii sau cizmele cu o bandă de rulare bună vor ajuta la minimizarea șanselor de accidentare din cauza alunecării.

Băuturați apă

Ceata rece face ca cineva să se simtă mai puțin însetat, ceea ce crește riscul de deshidratare, în special în cazul unei activități fizice intense. Deshidratarea afectează capacitatea organismului de a regla căldura, ceea ce face ca țesuturile subiacente să fie reci și amorțite. Ca regulă generală, este înțelept să vă hidratați în mod adecvat, bând apă sau alte lichide înainte de a lopăta zăpada și sorbind lichide în timpul pauzelor de lopată.

Vezi video: Câtă apă trebuie să beau?

Alegeți momentul potrivit al zilei pentru a lopăta

Orice momente specifice ale zilei și anumite condiții meteorologice sunt mai favorabile pentru lopătat.

• Evitați diminețile devreme sau imediat după ce vă treziți din somn. În această perioadă, discurile vertebrale sunt hidratate la maximum și pot prezenta un risc mai mare de deteriorare prin hernie prin mișcări de îndoire sau răsucire.
• Păpați de mai multe ori în timpul unei căderi mari de zăpadă pentru a evita să lopătați zăpada adâncă
• Spândiți nisip, sare grunjoasă sau nisip pentru pisici pe trotuar sau pe alee pentru a crește tracțiunea și a reduce probabilitatea de alunecare pe gheață.

De regulă, evitați să lopătați zăpada după ce ați mâncat o masă copioasă sau ați consumat alcool.

Utilizați o lopată de zăpadă ergonomică concepută pentru a împinge zăpada

O lopată de zăpadă care permite împingerea zăpezii fără a fi nevoie să vă îndoiți la nivelul taliei ajută la protejarea țesuturilor lombare de mișcările bruște. Asigurați-vă că lopata de zăpadă este confortabilă și sigură de utilizat, verificând următoarele atribute:

• Mânere pentru o prindere robustă
• Arbore lung pentru a se potrivi cu înălțimea și lungimea brațului utilizatorului – atunci când lama lopeții este pe sol, lungimea adecvată a mânerului ar fi până la cotul sau pieptul utilizatorului
• Opțiuni de lungime reglabilă a arborelui pentru a preveni mișcările de îndoire
• Arbori curbați, îndoiți sau în formă de S pentru a împinge zăpada mai eficient, cu mai puține mișcări de îndoire și răsucire
• Arbori ușori, care necesită mai puțină energie și forță pentru a folosi lopata – lopețile care cântăresc între 1,5 și 1,5 kg sau mai puțin sunt, de obicei, mai ușor de folosit
• Lame realizate din metal și căptușite de-a lungul marginii lopeții pentru a răzui eficient zăpada

Certe lopeți sunt proiectate cu un arbore drept, dar au un mâner suplimentar în mijlocul arborelui pentru a sprijini cealaltă mână și pentru menținerea unei poziții sprijinite și evitarea mișcărilor de îndoire a coloanei vertebrale.

Începeți încet pentru a preveni traumatismele bruște la nivelul părții inferioare a spatelui

Lăturarea frecventă a unor cantități mici de zăpadă este mai puțin obositoare decât lopătarea unei grămezi mari deodată.

• Este mai ușor să lopătați 5 cm de zăpadă proaspătă și nefixată decât 15 cm de zăpadă care a devenit densă și compactă.
• Dacă se așteaptă o ninsoare care va dura toată ziua, se recomandă să curățați câțiva centimetri de zăpadă pe rând pe parcursul zilei, mai degrabă decât să așteptați să se oprească zăpada și să o curățați cu lopata dintr-o dată.

Când curățați cu lopata, faceți o pauză la fiecare 10 – 15 minute. Folosiți această ocazie pentru a bea apă și pentru a întinde brațele, umerii și spatele pentru a le menține calde și flexibile.

Să urmați aceste îndrumări pentru a lopăta zăpada fără a vă răni spatele

Chiar și cu o lopată ergonomică, bine stabilizată, este important să sprijiniți partea inferioară a spatelui și să folosiți o postură adecvată în timp ce lopătați. O postură susținută reduce solicitările asupra mușchilor și articulațiilor coloanei vertebrale și permite utilizatorului să lopăteze mai multă zăpadă cu mai puțină oboseală și durere.

Ghidurile pentru a evita o întindere musculară sau o leziune a spatelui în timp ce lopătați zăpada includ următoarele:

• Păstrați spatele drept în permanență. Conduceți cu șoldurile, nu cu partea inferioară a spatelui, și împingeți pieptul în afară, îndreptat înainte. Apoi, îndoiți genunchii și ridicați cu mușchii picioarelor, păstrând spatele drept în permanență. Țineți picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor pentru un control mai bun.

  Vezi Postura pentru îndreptarea spatelui

• Stabilizați postura coloanei vertebrale cu plasarea adecvată a mâinilor. Poziționarea unei mâini pe mâner și a celeilalte cu aproximativ 12 centimetri mai jos pe axul acestuia permite spatelui să rămână drept și stabilizat.
• Aruncați zăpada prin pivotarea întregului corp pe direcția piciorului. Dacă aruncați zăpada spre stânga, păstrați piciorul stâng orientat spre exterior (spre stânga) în timp ce lopătați, și aruncați zăpada prin pivotarea întregului corp în direcția piciorului. Evitați doar răsucirea coloanei vertebrale.
• Evitați mișcarea excesivă a brațelor. În timp ce aruncați zăpada, mențineți o mișcare minimă a brațului prin menținerea încărcăturii lopeții aproape de corp. Procedând astfel, ajutați la reducerea efortului asupra spatelui, umărului și brațelor.

Să țineți cont de aceste îndrumări în timpul sezonului de iarnă va diminua șansele de a dezvolta noi probleme de spate sau de a agrava orice durere lombară existentă în timp ce lopătați zăpada.

Vezi Evitați rănirea spatelui cu ajutorul tehnicilor corecte de ridicare a zăpezii

.