Judecarea unui bărbat după presa de pe bancă este cel mai prost clișeu din fitness – și nu va dispărea. Indiferent de câte exerciții creative, noi și așa-zis „funcționale” apar, nimic nu pare să suplinească banca ca fiind ridicarea la care băieții vor să fie cei mai buni. În șase săptămâni, vă putem ajuta să atingeți repere mai înalte (iertați jocul de cuvinte) și să ridicați mai multe greutăți decât ați reușit vreodată până acum, astfel încât data viitoare când cineva vă va întreba cât de mult ridicați, nu va trebui să mințiți – decât pentru a le menaja sentimentele.
CUM FUNCȚIONEAZĂ
Pentru majoritatea băieților, ridicarea la bancă se oprește undeva între 225 și 315 livre – două sau trei plăci de fiecare parte a barei. Efectuarea seturilor piramidale tipice de 12, 10, 8 și 6 repetări, așa cum fac mulți, nu o va dezlipi. Trebuie să vă antrenați să ridicați greutăți pentru o singură repetență – așa vă pregătiți corpul pentru stresul unei ridicări maxime. Și, în timp ce obiectivul tău poate fi doar să-ți repui în funcțiune presa pe bancă, programul nostru lucrează întregul corp. Cu cât lucrați mai mulți mușchi, cu atât veți deveni mai mare în general; iar un corp mai mare și mai puternic – din cap până în picioare – va duce la o presă de banc mai bestială.
DIRECȚII
Completați Ziua I și II în zile consecutive, odihniți-vă o zi, apoi faceți III și IV în același mod.
Exercițiile marcate cu „A” și „B” sunt superseturi: Efectuați un set pentru A, apoi faceți imediat un set pentru B înainte de a vă odihni.
Vezi tabelul de mai jos pentru instrucțiuni privind modul în care progresați în fiecare săptămână la presa de la bancă, în funcție de obiectivul dumneavoastră-225 de lire sau 315 lire. Dacă maximul dvs. se află undeva între, sub sau dincolo de aceste cifre, urmați tabelul, dar folosiți procente aproximative din maximul obiectivului dvs. pentru a vă ghida. Pentru seturile de 1, începeți la aproximativ 90% din maximul pe care doriți să îl atingeți și creșteți-l treptat cu 1-3% săptămânal, în conformitate cu tabelul. Pentru seturile de recul de 5, 4 și 3 repetări, începeți cu 80% din maximul pe care vi l-ați propus și progresați în mod similar. Va trebui să estimați cele mai bune sarcini în funcție de cum vă simțiți, dar încercați să urmați modelul de aici cât mai îndeaproape posibil.
Steve Pulcinella este un fost strongman profesionist și proprietarul Iron Sport Gym din Glenolden, PA.
The 15-Minute Chest Workout>>>
BENCH PROGRESSION
Utilizați masa pentru a ridica 225 sau 315 lire sterline
Pentru a atinge 225 de lire sterline:
Săptămâna 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Săptămâna 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Săptămâna 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Săptămâna 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Săptămâna 5
3×2 w/215
Săptămâna 6
Lucrați până la 225×1
pentru a atinge 315 kilograme:
Săptămâna 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Săptămâna 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Săptămâna 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Săptămâna 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Săptămâna 5
3×2 w/305
Săptămâna 6
Se lucrează până la 315×1
Nota: „5×1”, de exemplu, înseamnă 5 seturi de 1 rep. Efectuați toate seturile de o singură repriză și apoi faceți seturile de revenire de 3-5 reprize. Toate greutățile sunt în lire sterline. Odihniți-vă după cum este necesar după fiecare set.
Antrenamentul cu repetări parțiale>>>
Ziua I
1) Squat
Seturi: 5
Reprize: 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5
Setați-vă într-un rack de ghemuit sau într-o cușcă. Prindeți bara cu o priză cât mai largă, cât mai confortabilă și treceți sub ea. Strângeți omoplații împreună și împingeți bara în afara rack-ului. Faceți un pas înapoi și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Respiră adânc, apoi adu-ți șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a-ți coborî corpul cât de mult poți fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui. Îndreaptă-ți genunchii spre exterior în timp ce cobori. Pentru a reveni în sus, împingeți șoldurile înainte, continuând să îndreptați
genunchii spre exterior în timp ce îi îndreptați. Creșteți greutatea după fiecare serie.
2) Presă pentru picioare
Seturi: 3
Reps: 15
Ajustați scaunul aparatului astfel încât să puteți sta confortabil cu șoldurile sub genunchi și genunchii
în linie cu picioarele. Scoateți siguranța, apoi coborâți greutățile spre piept până când acestea sunt îndoite la 90 de grade. Apăsați înapoi în sus.
3) Bună dimineața
Seturi: 4
Reps: 12
Pregătiți-vă așa cum ați făcut la ghemuit. Întărește-ți mușchii abdominali și trage-ți șoldurile înapoi cât de mult poți. Îndoiți genunchii doar puțin, coborâți trunchiul cât mai mult posibil fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui. Strângeți fesele și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în poziția de start.
4) RomanIan Deadlift
Seturi: 3
Reps: 12
Țineți o halteră cu o prindere pe lățimea umerilor. Trageți șoldurile înapoi cât de mult puteți, permițând genunchilor să se îndoaie după cum este necesar în timp ce coborâți bara de-a lungul tibiilor până când simțiți o întindere în hamstings. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui arcuită pe tot parcursul.
5) StandIng Ab Pulldown
Seturi: 4
Reprize: 8
Ajustați o bandă la un obiect deasupra capului și prindeți un capăt în fiecare mână în spatele gâtului. Cu fața în partea opusă, încrucișați-vă trunchiul spre șolduri.
Trei moduri de a obține o presă de bancă mai mare>>>
Ziua II
1) Presa de bancă
Seturi & Reprize: Vezi tabelul
Vezi descrierea din „Presa de bancă perfectă” de la pagina 3.
2) Bentover Row
Seturi: 3
Reprize: 8
Apărați bara cu o prindere peste mână la lățimea umerilor și lăsați-o să atârne în fața coapselor. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Strângeți omoplații împreună și trageți bara spre burtă.
3) Row inversat
Seturi: 3
Reprize: Cât mai multe posibil
Ajustați o halteră într-un rack de forță la aproximativ înălțimea șoldului. Întindeți-vă sub ea și prindeți-o cu mâinile la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Agățați-vă de bară astfel încât picioarele și trunchiul să formeze o linie dreaptă. Trageți în sus până când spatele este complet contractat.
4) Tracțiuni
Seturi: 3
Reprize: Cât mai multe posibil
Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mâinile în afara lățimii umerilor și cu palmele orientate înainte. Strângeți-vă omoplații împreună și trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei.
5) Barbell Curl
Seturi: 1) Întoarceți-vă la bară: 5
Reprize: 5
Țineți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și cu brațele pe lângă corp. Încrucișați bara fără a permite coatelor să se deplaseze în față.
Obțineți un corp de supererou>>>
Ziua a III-a
1) Front Squat
Seturi: 3
Reprize: 5
Apărați bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și ridicați coatele până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Scoateți bara din suport și lăsați-o să se odihnească pe vârful degetelor – atâta timp cât coatele rămân sus, veți putea echilibra bara. Fă un pas înapoi și așează-ți picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Aplecați-vă cât de jos puteți fără să pierdeți arcada din partea inferioară a spatelui. Când ajungeți în partea de jos a mișcării, apăsați în sus de pe călcâie până la poziția de start.
2) Deadlift
Seturi: 5
Reprize: 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5
Stați în picioare cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a ajunge în jos și a apuca bara astfel încât mâinile să fie chiar în afara genunchilor. Păstrând partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, înfigeți călcâiele în podea și trageți bara în sus de-a lungul tibiilor până când stați drept, cu șoldurile complet extinse și bara în fața coapselor. Creșteți greutatea în fiecare serie.
3) Shrug
Seturi: 4
Reprize: 12
Țineți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, sprijinite pe partea superioară a coapselor. Ridicați umerii cât mai sus cu putință.
4) Extensia spatelui
Seturi: 4
Reps: 12
Blocați picioarele într-o bancă de extensie a spatelui și permiteți trunchiului să se aplece în față, astfel încât șoldurile să fie îndoite la aproape 90 de grade, dar nu pierdeți arcada din partea inferioară a spatelui. Strângeți fesele și întindeți șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
5) StandIng Ab Pulldown
Seturi: 4
Reps: 8
Vezi descrierea din ziua I.
Șase exerciții care te pregătesc pentru Paddleboard>>>>
Ziua IV
1) Overhead Press
Seturi: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5
Apărați bara chiar în afara lățimii umerilor. Luați bara de pe suport și țineți-o la nivelul umerilor, cu antebrațele perpendiculare pe podea. Strângeți bara și încordați abdomenul. Împingeți bara deasupra capului, împingând capul înainte și ridicând din umeri când bara vă trece pe lângă față.
2) Presă cu gantere în șezut
Seturi: 3
Reps: 10
Ajustați o bancă reglabilă la o înclinare abruptă și așezați-vă pe ea astfel încât spatele să fie sprijinit. Țineți câte o halteră în fiecare mână la nivelul umerilor și încordați abdomenul. Apăsați greutățile drept deasupra capului.
3A) UprIght Row
Seturi: 1) Fâșia în picioare
Seturi: 1: 3
Reprize: 10
Țineți bara cu mâinile puțin mai mult în afara lățimii umerilor decât pentru presa deasupra capului. Strângeți omoplații împreună și trageți bara până la înălțimea pieptului. Coatele trebuie să fie îndoite la 90 de grade în poziția de sus, iar partea superioară a brațelor trebuie să fie orizontală.
3B) RaIse lateral
Seturi: 3
Reps: 10
Țineți câte o halteră în fiecare mână, în lateral. Ridicați brațele la 90 de grade până când acestea sunt paralele cu podeaua.
4) Dip
Seturi: 4
Reprize: Cât mai multe posibil
Suspendați-vă deasupra unor bare paralele și coborâți-vă corpul până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua.
5) TrIceps Pushdown
Seturi: 4 Repetări: 10
Ajustați o bară dreaptă la scripetele de sus al unei stații de cablu și prindeți-o cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Țineți coatele în lateral și întindeți-le, împingând bara în jos.
Cum să construiți o sală de gimnastică acasă, oriunde>>>
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.