Uitați de baia de gheață de după antrenament – un studiu sugerează, în schimb, apă caldă

Închipuirea abordării hard-core, fără dureri și fără câștiguri, a antrenamentului este baia de gheață de după antrenament. După ce v-ați împins mușchii la limită, îi înmuiați în apă rece ca dinții pentru a le grăbi recuperarea înainte de următorul antrenament epuizant.

Dar s-ar putea să existe o cale mai blândă și mai liniștitoare către măreție.

Un nou studiu din Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugerează că înlocuirea căzii cu gheață cu o înmuiere relaxantă într-o baie fierbinte poate declanșa adaptări care stimulează performanța și care imită modul în care organismul se adaptează la vremea caldă. Acest lucru este deosebit de valoros pentru cei care se antrenează în condiții de frig – o iarnă canadiană, să zicem – pentru o cursă de primăvară, unde vremea poate fi neașteptat de caldă.

Mai bine, băile fierbinți chiar se simt bine, subliniază Neil Walsh, director al Grupului de Cercetare a Extremelor de la Universitatea Bangor din Țara Galilor și autorul principal al noului studiu.

„O baie fierbinte este confortabilă pentru membrele dureroase”, spune el, „și există și alte presupuse beneficii pentru sănătate – gândiți-vă la spa-urile romane.”

Interesul lui Walsh pentru acest subiect datează de pe vremea când era un ciclist de competiție pe șosea. „Întotdeauna am făcut o baie fierbinte după o cursă lungă de antrenament și nu avea sens pentru mine, ca fiziolog, de ce ar fi utilă o baie rece.”

Ideea că băile fierbinți, dincolo de faptul că sunt plăcute, ar putea de fapt să stimuleze performanța provine din cercetări recente privind adaptarea la căldură. După una până la două săptămâni de exerciții fizice în condiții de căldură, temperatura de bază va scădea, ritmul de transpirație va crește și veți produce un volum mai mare de plasmă sanguină, toate acestea îmbunătățind capacitatea dumneavoastră de a performa în căldură.

Un studiu controversat din 2010 al cercetătorilor de la Universitatea din Oregon a sugerat că același proces de adaptare la căldură ar putea, de asemenea, să îmbunătățească rezistența în condiții reci. Această idee rămâne puternic contestată (a fost subiectul unei dezbateri în Journal of Physiology luna trecută), dar studiul a stimulat interesul pentru modalități mai convenabile de a declanșa adaptarea la căldură.

De exemplu, un studiu australian de anul trecut a constatat că patru zile de saune de 30 de minute după alergare la 87 C au produs o creștere mare a volumului plasmatic.

Cu toate acestea, nu toată lumea are acces ușor la o bandă de alergare cu căldură controlată sau la o saună, așa că Walsh și colegii săi s-au întrebat dacă o simplă baie fierbinte ar putea oferi unele dintre aceleași beneficii. Ei au recrutat 17 voluntari pentru a alerga timp de 40 de minute pe o bandă de alergare timp de șase zile consecutive, urmate de fiecare dată de o baie de 40 de minute scufundată până la gât. Zece dintre voluntari au fost repartizați la băi fierbinți la 40 C, în timp ce ceilalți șapte au făcut băi „termoneutre” la 34 C.

Până la finalul studiului, grupul de băi fierbinți a avut o temperatură rectală în repaus mai mică în medie cu 0,27 C, temperatura lor a rămas mai scăzută în timpul exercițiilor fizice și au început să transpire mai devreme. Performanța lor într-o probă de cinci kilometri pe bandă de alergare s-a îmbunătățit cu 5 procente în condiții de căldură (33 C), deși nu s-a schimbat în condiții de răcoare (18 C).

Sunt rezultate convingătoare – dar nu este de neglijat faptul că băile au fost destul de intense. În prima zi, spune Walsh, doar patru dintre cei 10 voluntari care au făcut băi fierbinți au reușit să termine cele 40 de minute, deși nouă dintre cei 10 au reușit să le termine până în a cincea zi de adaptare. El și colegii săi speră să testeze protocoale mai puțin oneroase în studiile viitoare: „Este posibil ca doar 20 de minute în baia fierbinte să fie necesare pentru a asigura aclimatizarea la căldură”, spune el, dar „acest lucru trebuie confirmat.”

Deci, băile fierbinți vor înlocui băile reci ca baie implicită după antrenament? Acest lucru depinde de cine sunteți, subliniază fiziologul Trent Stellingwerff. Sportivii olimpici de anduranță, cum ar fi cei cu care lucrează la Canadian Sport Institute Pacific din Victoria, au deja volume extrem de mari de plasmă sanguină, așa că băile fierbinți s-ar putea să nu ofere un stimulent suficient pentru a face vreo diferență. Sportivii care nu sunt de elită, în schimb, ar putea vedea un beneficiu mai mare.

Pentru moment, există puține concluzii ferme care să fie trase. Dar dacă vă antrenați pe parcursul iernii pentru un eveniment cu vreme potențial călduroasă, câteva băi fierbinți par a fi o poliță de asigurare cu risc scăzut.

„Cu siguranță am simțit căldura când am alergat la Maratonul din Ottawa în 2009”, își amintește maratonistul Reid Coolsaet, din Guelph. „Nici măcar nu a fost atât de cald, dar nu eram deloc obișnuit cu ea.”

Coolsaet plănuiește să folosească o saună cu aburi pentru a-l ajuta să se pregătească pentru căldura așteptată la Jocurile Olimpice din Brazilia din acest an, deși calendarul de vară târzie al Jocurilor înseamnă că nu va avea nevoie de prea mult ajutor pentru a se obișnui cu condițiile de caniculă. „Din fericire”, spune el ironic, „vremea din Guelph în iulie și august este comparabilă cu cea din Rio.”

Dacă vă decideți să încercați băile fierbinți în această iarnă, țineți cont de faptul că căldura exercită un stres suplimentar asupra organismului. Pentru început, limitați-vă la 10 minute la nu mai mult de 40 C (o limită superioară standard pentru căzile fierbinți) și ieșiți imediat dacă vă simțiți amețit sau aveți greață.

.