Cine nu-și dorește o secțiune mediană bine definită sau chiar un set de abdomene de șase pachete? Abdomenele bine definite spun multe despre nivelul tău de fitness și arată că ai grijă de corpul tău! Dar, cum obții acești abdominali de invidiat? Există o varietate de exerciții care se concentrează pe mușchii abdominali, iar cele mai populare sunt unele variații ale abdomenei. Mai recent, planșele au devenit la modă, deoarece lucrează abdomenul, precum și ceilalți mușchi din regiunea centrală, inclusiv mușchii care vă susțin spatele și vă ajută să generați putere.
Câțiva dintre mușchii pe care îi lucrează planșele includ mușchii drepți abdominali, oblici interni și externi, mușchii transversali abdominali, mușchii erector spinae, latissimus dorsi și fesele. Aceasta este frumusețea planșelor. Spre deosebire de abdomene care lucrează în primul rând mușchii abdominali, plank-urile lovesc și mușchii din spate și chiar mușchii care alcătuiesc podeaua pelviană. Efectuarea de abdomene ajută, de asemenea, performanța sportivă, deoarece generați puterea de care aveți nevoie pentru a excela în multe sporturi din mușchii de bază.
Cu atât de multe beneficii, s-ar putea să vă întrebați dacă aveți nevoie de alte exerciții în afară de planks pentru a construi abdominali puternici și pentru a obține acel evaziv six-pack. Dacă plank-ul este un exercițiu atât de bun, puteți construi abdomenul doar făcându-le pe acestea?
Plank-uri pentru dezvoltarea abdomenului
După cum probabil știți, plank-urile sunt un exercițiu izometric, în timp ce curlurile pentru biceps, ghemuirile, ridicările de greutăți etc. sunt exerciții izotonice. Exercițiile izotonice sunt cele care necesită ca mușchiul să își schimbe lungimea. Atunci când faceți un exercițiu izotonic, scurtați sau contractați mușchiul și apoi îl prelungiți. De exemplu, în cazul încovoierii bicepsului, deplasați greutățile spre umeri (mișcare concentrică) și apoi prelungiți mușchiul și lăsați greutatea să coboare înapoi în poziția inițială. (mișcare excentrică).
Când faceți o planșă, mușchiul sau unghiul articulației nu își schimbă lungimea. Pur și simplu mențineți poziția de plank împotriva gravitației folosind o formă bună. În general, exercițiile izometrice nu sunt la fel de eficiente ca mișcările izotonice. Ele construiesc forță, dar câștigați forță doar în poziția particulară pe care o țineți și nu câștigați forță în toată gama de mișcare a mușchiului, dar plank-urile au avantajul de a lucra și mușchii stabilizatori din nucleu.
Plank-urile lucrează, de asemenea, o mulțime de mușchi simultan, dar mușchii abdominali se vor adapta curând la provocarea plank-urilor standard. Vă veți consolida forța și veți obține o anumită dezvoltare musculară în zona centrală atunci când începeți să faceți plank-uri, dar este dificil să faceți un plank standard mai greu. Puteți ține un plank mai mult timp, dar odată ce reușiți să țineți un plank timp de 30 de secunde, nu veți câștiga semnificativ mai multă forță ținându-l mult mai mult decât atât.
Cum rămâne cu variațiile de plank? Din fericire, există variații la o plank standard (plank-ul standard cu coatele și genunchii) care vizează și mai mult abdomenul. Modalități infailibile de a face o plank mai dură și de a vă angaja mai mult abdomenul și nucleul este să ridicați un braț de la sol atunci când vă aflați în poziția plank sau să ridicați un picior de la sol. Cu aceste variații, nucleul dvs. este forțat să se stabilizeze, iar acest lucru angajează mai mult nucleul. De asemenea, puteți face flotări cu antebrațele sprijinite pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge, pentru a vă angaja mai mult întregul nucleu.
Este suficient pentru a obține un pachet de șase mușchi? Obținerea unui six-pack necesită mai mult decât hipertrofierea mușchilor din abdomen și nucleu. Adesea, factorul limitativ este prea multă grăsime corporală. Pentru ca abdomenul să se vadă, femeile trebuie să își scadă grăsimea corporală sub 20%. De obicei, hipertrofia abdominală nu va fi vizibilă până când nu coborâți la aproximativ 15 până la 19% grăsime corporală. Pentru a ajunge la acest nivel este nevoie de o atenție deosebită la dietă. Adesea, dieta este cea care face sau desface o persoană. După cum se spune, nu poți face mai multe exerciții fizice decât o dietă proastă sau o planșă.
Exercițiile combinate care lucrează grupe mari de mușchi din partea inferioară a corpului vă vor ajuta, de asemenea, în mod indirect, să obțineți definirea abdomenului, deoarece acestea recrutează mușchii care vă stabilizează nucleul pentru a face mișcarea. Aceste exerciții, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți, ard mai multe calorii, deoarece lucrați mai multe grupe musculare. Dar chiar și aceste exerciții combinate cu planks nu sunt întotdeauna suficiente pentru a obține o hipertrofie musculară semnificativă. Exercițiile de abdomene mai concentrate, inclusiv variantele de abdomene, reprezintă adesea stimularea suplimentară de care abdomenul tău are nevoie pentru a crește. Unul de luat în considerare, conform unui studiu ACE, sunt abdomenele pe bicicletă. Pe baza activității EMG, acest exercițiu a activat mușchii abdominali cel mai mult dintre cele 15 pe care le-au testat. Alte exerciții de luat în considerare, pe baza activității EMG, sunt scaunul căpitanului, crunch-ul cu mingea de stabilitate și crunch-ul vertical al picioarelor.
Cu toate acestea, nu subestimați beneficiile planșelor. Efectuarea lor îmbunătățește stabilitatea și alinierea coloanei vertebrale. Asta ajută la protejarea spatelui și la prevenirea durerilor lombare. În plus, planșele sunt mai ușoare pentru spate în raport cu abdomenele, deoarece vă îndoiți coloana vertebrală atunci când faceți abdomene și mențineți o coloană vertebrală neutră atunci când faceți planșele. De fapt, dacă aveți un istoric de dureri sau leziuni în zona lombară, ar trebui să limitați numărul de exerciții pe care le faceți care implică flexia coloanei vertebrale. Dacă un exercițiu vă face să vă simțiți inconfortabil, nu-l faceți.
Sfârșitul
Plank-urile sunt un exercițiu decent pentru abdomen, dar, mai important, ele lucrează toți mușchii din centrul corpului dumneavoastră. Ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina dvs., dar este puțin probabil ca planșele standard singure să vă aducă un pachet de șase sau chiar o cantitate semnificativă de hipertrofie musculară. În schimb, faceți variații de plank, exerciții compuse care lucrează indirect nucleul și abdomene cu moderație. Dar, la fel de important, aveți grijă ce puneți în gură. Expresia prea des folosită despre faptul că abdomenele se fac în bucătărie este la fix. Dacă îți lucrezi abdomenele cu o varietate de exerciții și tot nu le vezi să apară, verifică-ți procentul de grăsime corporală. Acei frumoși mușchi abdominali s-ar putea să se ascundă sub un strat de grăsime.
Medicină & Știința în sport & Exerciții fizice: Mai 2011 – Volumul 43 – Numărul 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. „Sunt exercițiile izometrice o modalitate bună de a construi puterea?”
American Council on Exercise. „New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Articole corelate de Cathe:
Beneficii ale planșelor: De ce ar trebui să facă parte din rutina ta de fitness
5 moduri de a face plank-urile mai dure
Cât timp ar trebui să ții un plank?
Sunt plank-urile mai bune decât abdomenele pentru dezvoltarea abdomenului?
Urăști plank-urile? Iată de ce ar trebui să le faceți oricum
Pot exercițiile de bază să vă îmbunătățească postura?
Antrenament abdominal: De ce mai puțină muncă pentru abdomen înseamnă mai mult