Working Triatlonistul

Atleții de anduranță sunt adesea acuzați că sunt slabi. De fapt, mulți evită sala de haltere de teama de a deveni prea voluminoși, ceea ce este o greșeală. Cu siguranță există un oarecare merit în a fi slab și a nu purta o masă superfluă, dar presupunând că nu exagerați ridicând greutăți grele în fiecare zi, mâncând cantități absurde de mâncare și eliminând cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță, nu veți câștiga kilograme de masă musculară fibroasă (îmi pare rău pentru aspiranții la Arnolds). Veți deveni, totuși, mai puternic, mai rezistent și, probabil, mai rapid. În acest moment al evoluției antrenamentului de anduranță, toți triatloniștii, alergătorii și înotătorii de top încorporează antrenamentul de rezistență în regimul lor de antrenament. Dar nu doar elitele pot beneficia. Toți cei din grupele de vârstă, indiferent dacă sunteți în spatele plutonului, în mijlocul plutonului sau la capătul de vârf al cursei, pot beneficia.

Iată primele cinci motive pentru care triatloniștii ar trebui să încorporeze antrenamentul de forță în rutina lor și o scurtă listă a celor mai importante mișcări pe care să le includeți în antrenamentele dumneavoastră.

Antrenamentul de forță poate preveni accidentele și poate promova o formă corectă:

Muschii slabi și dezechilibrele musculare pot duce la o formă necorespunzătoare, la o recrutare incorectă a mușchilor și la o sarcină excesivă asupra articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor – toți aceștia fiind principalii factori care contribuie la leziunile de suprasolicitare. De exemplu, din cauza unor fese, șolduri și cvadricele slabe, genunchii multor oameni se prăbușesc spre interior atunci când aleargă sau se ghemuiesc, ceea ce duce la dureri PFS (genunchi) și IT Band. Consolidarea acestor mușchi slabi poate facilita o formă adecvată, permițându-vă să faceți exerciții fizice mai eficiente și cu o propensiune mai mică pentru dezvoltarea leziunilor de suprasolicitare.

Potrivit unui studiu publicat în Sports Medicine „Cercetările indică faptul că antrenamentul de rezistență promovează creșterea și/sau creșterea rezistenței ligamentelor, tendoanelor, rezistența joncțiunii dintre tendon și os și dintre ligament și os, a cartilajului articular și a învelișurilor de țesut conjunctiv din interiorul mușchilor. Studiile care implică oameni și modele animale demonstrează, de asemenea, că antrenamentul de rezistență poate determina creșterea conținutului mineral osos și, prin urmare, poate ajuta la prevenirea leziunilor scheletice. Cercetările efectuate până în prezent sugerează că antrenamentul de rezistență poate contribui la prevenirea leziunilor. Incidența diferitelor tipuri de leziuni de suprasolicitare, cum ar fi umărul înotătorului și cotul jucătorului de tenis, poate fi redusă prin efectuarea unor activități de antrenament de rezistență specifice sportului și/sau mișcării” (Fleck 1986).

Antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți economia de alergare:

La fel cum antrenamentul cu o formă adecvată poate reduce riscul de accidentare, tot așa poate îmbunătăți economia de alergare – sau cantitatea de oxigen pe care o consumați la un anumit ritm în raport cu greutatea corporală. A fi mai puternic vă permite să recrutați mușchii corecți pentru un pas optimizat, astfel încât să nu vă bazați în mod implicit pe grupuri musculare incorecte. Ca dovadă, un studiu din 2008, realizat de Storen et al. a separat un grup de alergători în două grupuri: unul dintre acestea a executat o rutină de forță tri-săptămânală de jumătăți de genuflexiuni, în timp ce celălalt (grupul de control) și-a continuat regimul normal de antrenament de anduranță. După opt săptămâni, grupul de rezistență a îmbunătățit economia de alergare cu 5% și timpul până la epuizare la viteza aerobică maximă cu 21,3%. Grupul de control nu a înregistrat nicio schimbare între valorile de dinainte și cele de după în ceea ce privește acești parametri.

Să ridici greutăți, vei deveni mai rapid

Sporturile de anduranță necesită forță. Da, purtarea unei greutăți suplimentare, chiar și sub formă de mușchi, poate avea un impact negativ asupra performanței; cu toate acestea, aveți nevoie de capacitatea de a genera suficientă forță pentru a merge efectiv repede. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să câștigi multă masă musculară – scopul este să fii puternic în raport cu greutatea ta. În special pentru înot și ciclism, forța necesară pentru a vă propulsa necesită o putere musculară substanțială. Cu cât sunteți mai puternic, cu atât mai mic este procentul din puterea maximă globală pe care va trebui să o exercitați pentru a menține un anumit ritm. De asemenea, vă veți putea menține mai bine forma în ultimele etape ale cursei, când se instalează oboseala musculară, poziționându-vă mai bine pentru lovitura finală. Potrivit unui studiu publicat în 2015 de Damasceno, et al. în 2015, „un program de antrenament de forță oferă un stimulent puternic pentru a contracara oboseala în timpul ultimelor părți ale unei curse de alergare de 10 km, ceea ce duce la o îmbunătățire a performanței generale de alergare”. Studiul a separat un grup de 18 alergători de anduranță într-un grup de antrenament de forță sau un grup de control și a pus grupul de antrenament de forță să se angajeze într-un program de antrenament de forță de 8 săptămâni. Pe lângă faptul că au înregistrat o amploare mai mare a îmbunătățirii la un test de salt în cădere și la testul de viteză maximă pe banda de alergare, grupul de rezistență și-a îmbunătățit performanța de alergare pe 10 km cu 2,5% față de -,07% pentru grupul de control.

Vă veți menține în formă pe măsură ce îmbătrâniți

Pe măsură ce îmbătrâniți, masa și forța musculară scad în mod natural. Ridicarea de greutăți poate stopa sau inversa această tendință, permițându-vă să vă mențineți masa musculară și să continuați să generați puterea care vă va permite să executați antrenamente cheie și să alergați rapid. Pentru sportivii de anduranță mai în vârstă, chiar dacă sunt lipsiți de timp, încurajez cel puțin două sesiuni de forță pe săptămână.

5. Veți rămâne mai slab și vă veți recupera mai bine

Lansarea greutăților poate stimula metabolismul și maximiza răspunsul hormonal (adică induce eliberarea de testosteron și hormon de creștere), ceea ce duce la o compoziție corporală și o recuperare mai bună. Mișcările compuse în care folosiți numeroase grupe mari de mușchi, cum ar fi în cazul ridicărilor de greutăți și al ghemuirilor, sunt cele mai eficiente în eliberarea de hormoni, stimularea metabolismului, arderea grăsimilor și obținerea mai rapidă a câștigului general de forță.

Principalele ridicări:

Deși există zeci de exerciții valoroase, următoarele sunt cele de bază pe care le recomand tuturor sportivilor mei. Ca și în cazul oricărui lucru, mai simplu este mai bine și consecvența este ceea ce contează în cele din urmă. Pentru a începe, urmăriți să faceți 3 seturi de 10-12 repetări din următoarele, cu o formă adecvată.

-Pull ups sau pull downs: Țintește partea superioară a spatelui și poate ajuta la faza de tragere a mișcării

-Dead-lifts: Țintește fesele, cvadricepșii, hamstings, partea superioară și inferioară a spatelui și trapezul. Ridicările moarte sunt probabil cel mai eficient și eficace exercițiu pentru câștigarea forței.

-Squats: Crește puterea cvadrilaterală și a feselor pentru a îmbunătăți puterea la ciclism și la alergare. Lipsa de forță a cvadrilaterală duce adesea la prăbușirea internă a genunchiului în timpul exercițiilor, ceea ce poate duce la o serie de leziuni de suprasolicitare, cum ar fi genunchiul de alergător. Efectuarea de squats poate preveni acest lucru. Toate variantele – cu un singur picior, pistol, cu sau fără greutate, tradiționale – sunt benefice.

-Variate exerciții de bază: poduri, scoici, lovituri de picior, lovituri cu piciorul, superman, ridicări de picioare suspendate, răsuciri rusești și scânduri. Aceste exerciții îmbunătățesc forța abdominală, oblică și a șoldurilor, promovează stabilitatea, previn rănile și vă permit să mențineți o formă corectă și eficientă.

Conrad Goeringer este un antrenor certificat Ironman cu sediul în Nashville, TN. El este fondatorul Working Triathlete și autorul cărții The Working Triathlete. Pasiunea sa este de a ajuta sportivii de toate nivelurile și cu toate programele să își atingă obiectivele de anduranță. Contactați-l pentru a afla mai multe despre pachetele de coaching și pentru o consultație gratuită.

Lucrări citate

Damasceno, M V, et al. „Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial”. European Journal of Applied Physiology., U.S. National Library of Medicine, iulie 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.

Støren, O, et al. „Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners”. Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, iunie 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.

.