Este o întrebare enervantă, dar bine intenționată. La urma urmei, cele mai comune forme de proteine – știți, macronutrientul responsabil pentru construirea mușchilor, repararea țesuturilor și asistarea funcțiilor vitale ale organismului, cum ar fi coagularea sângelui și răspunsul imunitar – provin din alimente de origine animală, cum ar fi puiul, peștele, carnea de vită și ouăle. Ce te faci dacă nu mănânci aceste alimente?
Păi, îi poți spune mamei tale/colegului tău de muncă/ urmăritorului oarecare de pe IG să se calmeze cu această îngrijorare. Este complet posibil – ba chiar ușor – să obții suficiente proteine (aproximativ 46 de grame pe zi pentru o femeie obișnuită) cu o dietă bazată pe plante. Carnea nu este proteina care pune capăt la toate, oameni buni!
Cu toate acestea, există însă o mică capcană pe care cei care mănâncă pe bază de plante trebuie să o cunoască (așa că vă rog să nu împușcați mesagerul). Dincolo de întreaga distincție „a provenit sau nu de la un animal”, nu toate proteinele sunt la fel din punct de vedere nutrițional. Există proteine complete, proteine incomplete, aminoacizi esențiali… este destul de complicat. Iar faptul că nu cunoști diferența este o mare problemă atunci când nu mănânci alimente de origine animală.
„Problema” proteinelor pentru cei care mănâncă pe bază de plante
În primul rând, o reîmprospătare de AP Bio. Proteinele alimentare sunt alcătuite din diferite combinații de 20 de aminoacizi diferiți, spune Scarlett Full, RD și cercetător în nutriție la Growing Naturals. „Corpul uman este capabil să producă singur 11 din cei 20 de aminoacizi. Dar ceilalți nouă trebuie să fie obținuți din surse alimentare zilnice”, spune ea. Acești aminoacizi sunt: lizina, cistina, metionina, treonina, histidina, leucina, triptofanul, valina și fenilalanina.
Acești nouă aminoacizi exclusiv sunt considerați „esențiali”, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de aceștia pentru a funcționa corect. „Deși nu o puteți vedea sau simți, celulele organismului sunt în mod constant reparate sau înlocuite cu altele noi”, spune Full. „Pentru a construi sau reconstrui țesuturi, organismul are nevoie de o combinație specifică a celor nouă aminoacizi esențiali.”
Pentru ca un aliment să fie considerat o proteină completă, trebuie să conțină cantități adecvate din toți acești nouă aminoacizi esențiali. O proteină incompletă, după cum probabil ați dedus, nu conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aici lucrurile devin dificile pentru cei care mănâncă pe bază de plante. Alimentele de origine animală precum carnea, ouăle și iaurtul grecesc sunt considerate proteine complete. Cu toate acestea, majoritatea proteinelor de origine vegetală (cum ar fi fasolea, orezul brun, lintea) sunt proteine incomplete. Excepții notabile: quinoa, amarant, cânepă, chia și soia, spune Amy Shapiro MS, RD, CDN și fondatoarea Real Nutrition.
Cum să accesezi proteinele complete pentru vegetarieni și vegani
Toată chestia asta cu proteinele incomplete sună mult mai înfricoșător decât este. Da, faptul că nu obțineți suficiente proteine (sau de tipul potrivit) poate duce la niște efecte secundare năstrușnice, cum ar fi căderea părului și unghiile slabe, și va fi cu atât mai greu să construiți mușchi sau să vă recuperați după antrenamente. Dar cei care se hrănesc pe bază de plante pot obține cu ușurință toți aminoacizii necesari prin consumul proteinelor complete vegetariene menționate mai sus, precum și prin combinarea diferitelor proteine incomplete pentru a crea o proteină completă. (Ceea ce este bine, pentru că există o cantitate limitată de budincă de chia pe care o persoană o poate mânca.)
Acest lucru nu este nici pe departe atât de complicat pe cât poate părea. „Sursele de proteine pe bază de cereale, cum ar fi orezul, grâul și ovăzul, sunt de obicei sărace în aminoacidul lizină, dar bogate în cistină și metionină”, spune Full. Acest lucru le face să fie o completare excelentă a proteinelor pe bază de leguminoase, spune ea, care, invers, sunt bogate în lizină, dar sărace în cistină și metionină. Full recomandă, de asemenea, asocierea nucilor și semințelor, care sunt de obicei sărace în lizină și treonină, cu proteinele pe bază de leguminoase.
Câteva exemple ușor de reținut de proteine complementare pe bază de plante:
- Fecale și orez
- Unt de nucă și pâine integrală
- Lentilă și orz
De asemenea, nu este necesar să consumați toți cei nouă aminoacizi esențiali de fiecare dată când mâncați. „Nu este nevoie să vă stresați cu privire la echilibrarea fiecărei mese – dacă mâncați alimente complementare pe parcursul zilei, veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși”, spune Shapiro. Așadar, migdalele ca o gustare plus o supă de linte mai târziu vă ajută să obțineți acea imagine completă de proteine pe parcursul zilei.
Totuși, trebuie să vă asigurați că mâncați alimente complementare în fiecare zi. „Proteinele alimentare nu pot fi stocate în organism, așa că aminoacizii trebuie să fie „refăcuți” zilnic”, explică Full. Fiecare zi este o tablă albă de aminoacizi, ca să spunem așa. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, BTW, nu doar pentru vegani și vegetarieni.
Atunci, iată-le – toate cunoștințele de care aveți nevoie pentru a explica minților curioase/întrebătoare cum, da, vă descurcați absolut bine în departamentul de proteine. Oh, și, de asemenea, pentru a trăi cea mai sănătoasă viață bazată pe plante, bineînțeles.
Ei, un fapt amuzant: este absolut posibil să faci keto pe o dietă vegetariană. Iată cum să trăiți această viață bogată în grăsimi fără carne. Mai degrabă un vegetarian cu înclinații spre carbohidrați? Încercați această rețetă de chili cu cartofi dulci chiar acum.