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El dolor en la rodilla, a menudo denominado «rodilla de corredor», es una de las lesiones más comunes al correr, pero puede resolverse en varias semanas con los métodos de recuperación adecuados. El término «rodilla de corredor» puede describir una variedad de lesiones de rodilla diferentes, pero normalmente incluye un dolor sordo detrás de la rótula. Suele estar causado por el sobreentrenamiento, por correr demasiado en superficies duras o por tener tensión o debilidad en las caderas y los glúteos. A continuación se presenta mi «solución rápida» de cinco pasos para la rodilla de corredor que debería permitirte volver a correr con normalidad en una o varias semanas. Consulte a su médico u otro profesional de la medicina si el dolor empeora o si hay una hinchazón significativa alrededor de la rodilla.
Reduzca la intensidad de la carrera, pero no deje de hacer ejercicio
Evite hacer cualquier carrera intensa, como carreras largas, intervalos o trabajo de velocidad, ya que pueden causar más daño a su rodilla y aumentar la inflamación. Si tu nivel de dolor es superior a un 3 sobre 10, es posible que quieras dejar de correr por completo. Sin embargo, deberías seguir entrenando tu cardio con un entrenamiento cruzado de bajo impacto. El cardio fácil y de bajo impacto favorece la curación al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y preparará a tu cuerpo cuando vuelvas a correr. Intente realizar un entrenamiento cruzado durante al menos la misma cantidad de tiempo que correría cada día.
Auto masaje con rodillos de espuma, pelota de lacrosse u otra herramienta de recuperación
Los cuádriceps y las caderas tensas suelen ser una causa que contribuye a la rodilla de corredor. El automasaje de los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas es una de las mejores maneras de aumentar la movilidad de la articulación de la rodilla y prevenir el dolor de rodilla. Cuando utilices un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse, busca los puntos gatillo y mantenlos hasta que el músculo se libere. Otras herramientas de recuperación, como los rodillos R8, los palos de masaje, etc., tienen beneficios similares. Masajea durante cinco minutos antes y después de hacer deporte y al despertar.
Estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera
Además del automasaje, los estiramientos también ayudarán a aumentar la movilidad y a reducir el dolor de rodilla. Estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera es lo más importante, ya que unos cuádriceps tensos pueden provocar dolor de rodilla. Entre los estiramientos para los cuádriceps y los flexores de la cadera se encuentran el Estiramiento de cuádriceps de pie, la Postura del dragón, la Estocada del flexor de la cadera, el Estiramiento L7 y la Postura de la media silla de montar. Mantén cada estiramiento durante al menos 1 minuto y repítelo 3 veces al día.
Fortalece las caderas y los cuádriceps internos
La debilidad en las caderas o en los cuádriceps internos puede provocar una mala alineación de la rodilla durante la zancada al correr, lo que puede causar dolor de rodilla. Mantener las caderas y los cuádriceps fuertes es importante para prevenir esto. Los ejercicios para fortalecer las caderas y los cuádriceps incluyen:
- Pisos con elevación de piernas: 1 minuto por lado
- Planchas con elevación de piernas: 1 minuto por lado
- Planchas invertidas con elevación de piernas: 1 minuto por lado
- Caminatas con banda asistida: 25 pasos en cada dirección
- Haga dos series de cada ejercicio, dos veces al día (6 series por día).
¡Vuelve a correr!
Vuelve a correr normalmente cuando no tengas dolor, y ambas rodillas se sientan exactamente igual. Vuelva a correr lentamente, evite las carreras intensas, las carreras largas y corra en superficies más blandas cuando sea posible. Aumente lentamente el kilometraje de sus carreras de cinco a diez millas por semana hasta que vuelva a su kilometraje normal (o anterior a la lesión). Continúe haciendo los ejercicios y estiramientos mencionados anteriormente junto con masajes regulares para prevenir futuros dolores de rodilla.
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