Sprint vallas

La carrera de vallas es, por sus exigencias técnicas y energéticas, una prueba emocionante y desafiante. El componente técnico de las vallas es mucho mayor que en el sprint, pero el concepto de la carrera de vallas debe ser el de un sprint, con ajustes para cada valla. El patrón de zancada para el sprint de vallas es un patrón de 7 a 8 zancadas hasta la primera valla, seguido de un patrón de 3 zancadas entre las vallas. Se pueden utilizar ejercicios apropiados para ayudar a desarrollar la técnica de vallas del atleta.

Técnica de las vallas de sprint

La salida y la aproximación

En las vallas de sprint, la primera valla está sólo a unas siete u ocho zancadas, por lo que el atleta debe ponerse en pie en la tercera o cuarta zancada, mucho antes que el velocista. Para que esto ocurra, habrá que modificar ligeramente las distancias entre bloques. Cuando se utiliza un enfoque de ocho zancadas, el pie de despegue se coloca en el bloque delantero.

Despeje de la valla

El atleta debe atacar la valla y tratar de despejarla, por aprox. El atleta debe atacar la valla y tratar de superarla, aproximadamente de 17 a 18 cm, tan rápida y eficazmente como sea posible, elevando su centro de gravedad sólo un poco más que en una acción de sprint normal.

Acción de las piernas

La última zancada de la aproximación a la primera valla se acorta para permitir que la pierna de despegue se mueva rápidamente bajo las caderas. Esto asegura que se pueda realizar un impulso rápido y efectivo a través de la valla. La distancia de despegue es de 1,98 metros a 2,29 metros (6½ a 7½ pies) desde la valla. El centro de gravedad del cuerpo está por delante del pie en el despegue.

La acción de la pierna adelantada:

• La rodilla debe recogerse rápidamente
• La rodilla se impulsa en la valla &
• La parte inferior de la pierna se deja baja y se extiende una vez que la rodilla alcanza la altura de la barrera &
• La rodilla debe recogerse en línea con la línea central vertical del cuerpo.
• No debe haber tendencia a que la rodilla sea arrastrada a través del cuerpo o que la parte inferior de la pierna salga y se redondee.
• El pie de la pierna adelantada alcanza su punto más alto unos 15 a 30 centímetros (6 a 8 pulgadas) por delante de la barrera de la valla.
• Cuando el talón de la pierna adelantada pasa la barrera, debe ser tirado hacia abajo y hacia atrás para aterrizar bajo el cuerpo &
• No es necesario que la pierna adelantada esté recta sobre la parte superior de la valla.
• La pierna se endereza mientras desciende hacia el suelo
• El pie de la pierna adelantada aterriza de 114 a 137 centímetros (3¾ a 4½ pies) más allá de la valla.

La acción de la pierna de arrastre:

• La pierna de arrastre impulsa el cuerpo en la valla mientras la pierna de cabeza se eleva
• La recuperación de la pierna de arrastre debe comenzar desde muy atrás del cuerpo si se quiere completar el impulso
• El atleta debe sentir que la rodilla de arrastre se barre amplia y plana sobre la valla
• Mientras la pierna cruza la valla, el pie debe estar inclinado en el tobillo para que el pie no golpee la barrera
• Después de cruzar la barrera, la rodilla continúa elevándose y viene por delante del cuerpo

Muchos atletas jóvenes tienden a dejar caer la pierna de arrastre a un lado después de haber cruzado la barrera. Esto tiene el efecto de hacer que la primera zancada sea corta y que el atleta pierda el equilibrio. La pierna de arrastre debe ser tirada a través de alta y rápida para que la primera zancada sea rápida & .

Acción de los brazos

Como en el sprint, los brazos actúan para equilibrar el cuerpo y contrarrestar las rotaciones producidas por las piernas. El brazo opuesto a la pierna adelantada lidera la acción hacia la valla y empuja/se sumerge hacia delante cuando la pierna adelantada se eleva . El otro brazo debe llevarse hacia atrás en la acción normal de esprintar. A medida que la pierna que va por delante da la vuelta, el brazo que va por delante gira hacia atrás para contrarrestar la rotación de la pierna que va por delante.

Correr entre vallas

Se utilizan tres zancadas para cubrir el terreno entre las vallas. Para conseguirlo, el atleta tiene que modificar su técnica de sprint para que se adapte al hueco. Se necesita una cadencia de piernas rápida y una longitud de zancada más corta. El atleta puede tener que utilizar una elevación de la rodilla más baja que en el sprint normal, haciendo hincapié en la velocidad de las piernas. El rango correcto de movimiento y velocidad puede lograrse entrenando sobre vallas que están ligeramente más juntas de lo normal.

Puntos clave de la carrera de vallas

El atleta se inclina hacia la valla e impulsa la rodilla derecha en la valla. El brazo principal se empuja hacia delante y hacia arriba (idealmente a la altura de la frente).
El atleta se inclina hacia la valla y ahora ha levantado el pie principal (derecho) para superar la valla.
El pie principal (derecho) está siendo empujado hacia la pista. La rodilla y el pie de la pierna de arrastre (izquierda) apuntan hacia un lado (hacia la cámara) para despejar la valla.
La rodilla izquierda es impulsada hacia delante y hacia arriba una vez que el pie ha despejado la valla y los dedos del pie izquierdo están dorsiflexionados. La pierna derecha está recta con la bola del pie contactando con la pista por debajo de la cadera, el brazo izquierdo se impulsa hacia atrás y el atleta sigue inclinado hacia delante.
La rodilla izquierda se eleva rápidamente en la zancada alejándose de la valla. La pierna derecha permanece recta, las caderas permanecen elevadas y el talón del pie derecho no toca la pista permitiendo al atleta esprintar alejándose de la valla.

La relación de las distancias desde la valla para el punto de despegue y el punto de aterrizaje es de aproximadamente 3:1. Por ejemplo, el atleta despega a 3 metros de la valla y aterriza 1 metro después de la valla.

Mira la secuencia de fotos de vallas de sprint de un joven Colin Jackson y mira si puedes ver los mismos puntos clave.

Seguridad

Correr con vallas es peligroso en hierba mojada o en cualquier otra superficie resbaladiza. También es peligroso que los niños corran por encima de las vallas en sentido contrario al correcto (es decir, con los pies de las vallas en el lado más lejano).

Es vital ayudar a los atletas en la situación de aprendizaje, utilizando material adaptado, bajando las vallas y alterando la distancia entre vallas.

Tiempos de toque de vallas

La siguiente instalación le proporcionará algunos tiempos de toque de vallas de control que se pueden utilizar cuando se aspira a un objetivo de tiempo concreto para 100 metros vallas para mujeres, 110 metros vallas para hombres y 400 metros vallas para hombres y mujeres.

Los cálculos se basan en los tiempos de anotación de los mejores vallistas en los Juegos Olímpicos. Para un tiempo de llegada determinado, se ha calculado el % de ese tiempo para cada valla y luego se ha promediado para varios de los mejores vallistas.

Ingresa el tiempo objetivo, selecciona la prueba, selecciona el género y luego haz clic en el botón «Calcular».

Programas de entrenamiento

Un programa de entrenamiento debe desarrollarse para satisfacer las necesidades individuales del atleta y tener en cuenta muchos factores: sexo, edad, puntos fuertes, puntos débiles, objetivos, instalaciones de entrenamiento, etc. Como todos los atletas tienen necesidades diferentes, no es posible un programa único adecuado para todos los atletas.

El siguiente es un programa de entrenamiento anual para las pruebas de 100 metros, 200 metros, 400 metros y las vallas de sprint.

• Programa de sprint

Especificaciones

La especificación de la altura de las vallas depende de la distancia de la prueba, el sexo y la edad.

Vallas de Sprint Hombres

Grupo de edad	Distancia	Número de vallas	Altura	Peso de la valla	Pista Color	Distancia a la valla 1	Distancia entre	Distancia a la meta
Senior	110m	10	106.7cm	3,6kg	Azul	13,72m	9,14m	14,02m
U20	110m	10	99,1cm	3.6kg	Azul	13,72m	9,14m	14.02m
U17	100m	10	91,4cm	2,7kg	Amarillo	13.00m	8,50m	10,50m
U15	80m	8	84,0cm	2,7kg	Negro	12,00m	8.00m	12,00m
U13	75m	8	76,2cm	2,7kg	Naranja	11,50m	7,50m	11.00m

Vallas bajas Hombres

Grupo de edad	Distancia	Número de vallas	Altura	Peso máximo	Color de la pista	Distancia a la valla 1	Distancia entre	Distancia a la meta
Senior	400m	10	91.4cm	3,6kg	Verde	45m	35m	40m
U20	400m	10	91.4cm	3,6kg	Verde	45m	35m	40m
U17	400m	10	84,0cm	2.7kg	Verde	45m	35m	40m

Sprint Hurdles Ladies

Grupo de edad	Distancia	Número de vallas	Altura	Peso de la valla	Color de la pista	Distancia a la valla 1	Distancia entre	Distancia a la meta
Senior	100m	10	84.0cm	3,6kg	Amarillo	13,00m	8,50m	10.50m
U20	100m	10	84,0cm	3,6kg	Amarillo	13,00m	8.50m	10,50m
U17	80m	8	76,2cm	2,7kg	Negro	12.00m	8,00m	12,00m
U15	75m	8	76,2cm	2.7kg	Naranja	11,50m	7,50m	11,00m
U13	70m	8	68.5cm	2,7kg	Rosa	11,00m	7,00m	10.00m

Vallas bajas damas

Grupo de edad	Distancia	Número de vallas	Altura	Peso de remate	Color de la pista	Distancia a la valla 1	Distancia entre	Distancia a la meta
Senior	400m	10	76.2cm	3,6kg	Verde	45m	35m	40m
U20	400m	10	76.2cm	3,6kg	Verde	45m	35m	40m
U17	300m	7	76,2cm	2.7kg	Verde	50m	35m	40m

Pruebas de evaluación

Las siguientes pruebas de evaluación pueden utilizarse para controlar el desarrollo del atleta de sprint:

• Prueba de 10 zancadas para atletas de 100 y 200 metros
• 150 metros Prueba de resistencia para atletas de 100 metros
• 250 metros Prueba de resistencia para atletas de 200 metros
• Prueba de aceleración de 30 metros para atletas de 100 y 200 metros
• 400 metros Pruebas de control para atletas de 400 metros
• Prueba de caída de 400 metros para atletas de 100 y 200 metros
• Prueba de velocidad de 60 metros para atletas de 100 y 200 metros
• Prueba de VO2 máx. de Balke para resistencia
• Prueba de VO2 máx. de Cooper para resistencia
• Prueba de velocidad de 30 metros en vuelo para atletas de 100 y 200 metros
• Prueba de pasos de Harvard – una medida de la aptitud cardiovascular
• Test de fuerza elástica de las piernas
• Test de aptitud física de McCloy
• Quadrathon una excelente prueba completa.
• Test de pasos del Queens College – una medida de la aptitud cardiovascular
• RAST – Test de sprint anaeróbico basado en la carrera
• Test de salto de longitud de pie
• Test de fuerza – parte superior del cuerpo (Press de banco)
• Test de fuerza – inferior del cuerpo (Leg Press)
• Prueba de sentadillas – fuerza abdominal
• Prueba de sentadillas y alcances – prueba de lumbares e isquiotibiales
• Prueba de salto vertical

Reglas de Competición

Las reglas de competición para esta prueba están disponibles en:

• Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF)
• British Athletics

Calculadora gratuita

• Tiempos de anotación en vallas: una hoja de cálculo gratuita de Microsoft Excel que puede descargar y utilizar en su ordenador.

Referencia de la página

Si usted cita información de esta página en su trabajo, entonces la referencia de esta página es:

• MACKENZIE, B. (2001) Sprint Hurdle Disponible en: https://www.brianmac.co.uk/hurdles/index.htm [Consultado

Páginas relacionadas

Las siguientes páginas de Sports Coach proporcionan información adicional sobre este tema:

• Técnica de las vallas de sprint
• Secuencia fotográfica de las vallas de sprint
• Ejercicios de vallas de sprint
• Planificación del entrenamiento -. 6 etapas de desarrollo
• Buscar un entrenador
• Artículos específicos del deporte/evento

Libros asociados

Los siguientes libros proporcionan más información relacionada con este tema:

• Cómo enseñar las pruebas de pista, M. Arnold
• Sprinting and Hurdling, Peter Warden