Su ciclo menstrual en el ayuno intermitente

A medida que el ayuno intermitente se hace más popular, las mujeres que ayunan regularmente pueden tener preguntas sobre cómo el ayuno podría afectar a su ciclo reproductivo, sus hormonas y su salud reproductiva. Aunque hay una investigación limitada sobre cómo el ayuno intermitente o las dietas cetogénicas pueden impactar en los ciclos reproductivos en los seres humanos, podemos tomar algunas pistas de la investigación que involucra otros rasgos y comportamientos metabólicos y de estilo de vida como el peso, el ejercicio y la restricción calórica.

Aunque no se considere digno de investigación o se considere una «noticia antigua», hay una escasez de investigación clínica sobre cómo las dietas cetogénicas y el ayuno intermitente pueden afectar a los ciclos reproductivos de las mujeres y a la salud reproductiva, dice la Dra. Nicole Woitowich, directora asociada del Instituto de Investigación de la Salud de la Mujer de la Universidad Northwestern. Sin embargo, sabemos que la ingesta calórica, el ejercicio y el peso pueden afectar al ciclo hormonal reproductivo. Por ejemplo, las formas extremas de restricción calórica, la pérdida de peso, el ejercicio y las deficiencias nutricionales pueden causar amenorrea, o periodos irregulares u omitidos.

La restricción calórica, por ejemplo, es un «factor de estrés» que se procesa en el cerebro y puede modificar la liberación de hormonas sexuales a través de lo que se denomina el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal (HPG). La reproducción y la fertilidad se regulan a través de las hormonas del eje HPG.

«Con respecto al ayuno intermitente, podría ser posible que los individuos que no están recibiendo suficiente ingesta calórica para apoyar el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal pudieran experimentar menstruaciones irregulares», dijo el Dr. Woitowich. Simplificando, esto significa que si una mujer no tiene suficiente energía nutricional o metabólica para soportar un embarazo, el cuerpo enviará una señal al cerebro para que desconecte el ciclo reproductivo. Por esta razón, las mujeres que intentan quedarse embarazadas pueden ser cautelosas a la hora de ayunar durante más de 24 horas seguidas o de restringir significativamente su consumo de calorías mediante el ayuno, especialmente si ya tienen un peso/IMC saludable. Es poco probable que unos pocos días de ayuno cada mes desvirtúen su ciclo menstrual, dice el Dr. Woitowich, aunque la restricción calórica sustancial podría.

El balance energético negativo o la restricción calórica en mujeres muy jóvenes también podría tener un efecto de retraso de la pubertad a través de los efectos sobre el eje HPG y las neurohormonas.

«Sabemos que la pérdida de peso, e incluso el ejercicio excesivo, pueden causar períodos menstruales irregulares o ausentes», dijo el Dr. Woitowich. «Aunque no estés pensando en quedarte embarazada en este momento de tu vida, tu cuerpo sí. Nuestros sistemas reproductivos son capaces de soportar un embarazo desde el momento en que experimentamos nuestro primer período hasta que llegamos a la menopausia. Las mujeres necesitan tener una cierta cantidad de energía y nutrientes, obtenidos de los alimentos y almacenados en forma de grasa, para poder mantener un embarazo saludable. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de reconocer cuando estas reservas de energía son bajas y puede, en esencia, «apagar» nuestros ciclos reproductivos para que no se produzca el embarazo. El mecanismo por el que esto sucede es en realidad bastante complejo y requiere un delicado equilibrio de señales que se comparten entre el cerebro, la glándula pituitaria y los ovarios. Normalmente, una vez que la mujer recupera el peso y/o retoma una dieta rica en nutrientes, los ciclos menstruales vuelven a ser normales»

La doctora Woitowich se formó como bioquímica, centrándose en la neuroendocrinología. En otras palabras, ha estudiado cómo el cerebro se comunica con los ovarios y los testículos.

La salud reproductiva y los ciclos menstruales se rigen por una serie de entradas externas e internas en el cerebro. Estas entradas pueden incluir cosas como su estado de energía, o su ingesta y gasto nutricional y calórico, sus niveles de estrés e incluso entradas externas en su ritmo circadiano. Estas diversas entradas actúan a través del eje HPG afectando a la actividad de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH). Esta hormona es responsable de la liberación de la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH) en el torrente sanguíneo desde la glándula pituitaria anterior en el cerebro. La FSH y la LH, una vez liberadas, viajan a los ovarios para promover la liberación de folículos ováricos (que contienen óvulos) y la producción de estrógenos, progesterona y testosterona. La GnRH se considera en sí misma una neurohormona y se libera a partir de neuronas especiales de GnRH en el hipotálamo.

«Cosas como el estrés, o su estado emocional y de comportamiento, pueden desempeñar un papel en los ciclos menstruales y la salud reproductiva», dijo el Dr. Woitowich. «Además, no solemos pensar en ello, pero otra señal externa que puede afectar a tu ciclo reproductivo es el ciclo circadiano de luz y oscuridad. Mientras que la mayoría de nosotros vivimos en una zona en la que recibimos aproximadamente 12 horas de luz solar y 12 horas de oscuridad, las personas que viven en los polos y experimentan días extremadamente largos o noches extremadamente largas tienden a tener ciclos menstruales más irregulares, por ejemplo».»

«Dado que la reproducción y la supervivencia deben estar coordinadas y equilibradas, el eje HPG es capaz de modular (y ser modulado por) la señalización de las hormonas del estrés, incluida la cortiscosterona, del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). El estrés, incluido el psicológico, puede afectar negativamente a la reproducción en muchas especies de mamíferos, incluido el ser humano. En las hembras, el estrés puede alterar la ciclicidad ovárica, así como la síntesis y la secreción de gonadotrofinas.» – Emerging insights into hypothalamic-pituitary-gonadal axis regulation and interaction with stress signalling, 2018

De interés, niveles saludables de ejercicio moderado, sueño, mindfulness y tiempo al aire libre pueden reducir el estrés fisiológico y los niveles crónicos de cortisol, una hormona del estrés que puede afectar al ciclo reproductivo. El ayuno es complicado en lo que respecta a los niveles de estrés: a menudo se considera que el ayuno es un estrés hortícola o «bueno», como el ejercicio, lo que significa que puede elevar temporalmente los niveles de estrés y de cortisol, pero en última instancia tiene un efecto positivo y antiinflamatorio si se practica con regularidad.

¿Cuánto puedo ayunar sin que afecte a mi periodo?

Sería difícil desarrollar cualquier directriz universal con respecto a cuántos días de ayuno al mes, por ejemplo, serían seguros para una mujer que intenta quedarse embarazada o para prevenir cualquier cambio de ciclo menstrual. Por un lado, hay mucha variabilidad entre personas en los ciclos menstruales. Mientras que la alimentación moderada de tiempo restringido (alrededor de 12-14 horas por día o menos) o períodos de ayuno ocasional de menos de 24 horas son probablemente seguros, la calidad de la dieta, la ingesta de calorías y el IMC es probable que determinen los impactos del ayuno intermitente y las dietas cetogénicas en la salud reproductiva.

«Si su práctica de ayuno intermitente conduce a deficiencias de nutrientes o causa un prolongado bajo nivel de azúcar en la sangre o hipoglucemia, es probable que tenga un impacto en el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal y altere la producción de hormonas reproductivas», dijo el Dr. Woitowich dijo.

Hay algunas investigaciones en modelos animales (ratas jóvenes) que sugieren que la restricción dietética a través del ayuno intermitente puede impactar negativamente en el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal y, por tanto, en la reproducción. En un estudio, las ratas ayunadas en días alternos, lo que representa una reducción de hasta el 40% de la ingesta calórica (¡un día de ayuno para una rata es más bien una semana de ayuno para un ser humano!), experimentaron cambios significativos en el peso corporal, la glucosa en sangre, la ciclicidad del estro y el nivel de estradiol, testosterona y hormona luteinizante en suero y la expresión de GnRH.

¿Cómo afecta el ayuno del Ramadán a los ciclos menstruales?

Como hemos descrito anteriormente, los factores que se sabe que afectan a los ciclos menstruales son la pérdida de peso, el ejercicio extremo y los factores de estrés psicológico. Pero algunos estudios de investigación también han identificado patrones de alimentación anormales, niveles anormalmente bajos de leptina (relacionados con la deficiencia energética) y el ayuno de Ramadán como factores que pueden afectar a la menstruación. El ayuno de Ramadán y otras formas de ayuno intermitente también están contraindicados para las mujeres embarazadas, ya que los estudios han revelado cambios en las hormonas reproductivas y un escaso aumento de peso en las mujeres que ayunan durante el mes de Ramadán. Las mujeres embarazadas que ayunan durante el ramadán también muestran un aumento de los niveles de la hormona estimulante del apetito, el neuropéptido Y.

Un estudio realizado en 2013 con 80 estudiantes universitarias de la Universidad de Ciencias Médicas de Hamedan descubrió que las personas que ayunaban durante más de 15 días durante el mes de ramadán eran más propensas a informar de anomalías menstruales, como periodos infrecuentes o ausentes, sangrados anormales o menstruaciones abundantes o prolongadas. Estos efectos duraron hasta tres meses después del mes de Ramadán. La mayoría de las participantes tenían un peso normal o estaban delgadas.

Sin embargo, otro estudio realizado entre mujeres con síndrome de ovario poliquístico demostró que el ayuno del Ramadán puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, con efectos limitados sobre las hormonas reproductivas, como la hormona estimulante del folículo y la hormona luteinizante. Esto pone de manifiesto la necesidad de investigar más sobre cómo el ayuno puede afectar a distintas mujeres de manera diferente en función de su peso y otros factores. Por ejemplo, las mujeres con sobrepeso que padecen problemas inflamatorios pueden ser las más beneficiadas por el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo, aunque implique un horario de alimentación subóptimo (por ejemplo, comer por la noche) como el del ayuno del Ramadán.

Durante el Ramadán, las personas se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta la puesta del sol, diariamente. Este patrón de alimentación puede afectar a los ciclos hormonales reproductivos tanto directamente como indirectamente a través de la alteración de los ritmos circadianos y los patrones de sueño, especialmente porque la abstención de alimentos y bebidas durante el día va en contra de los patrones de alimentación que apoyan los ritmos circadianos saludables. Es bien sabido que los ciclos menstruales afectan al ritmo circadiano a través de hormonas sexuales como el estrógeno. Por ejemplo, los ritmos diurnos de melatonina y cortisol cambian a lo largo del ciclo menstrual. Por otro lado, la alteración de los ritmos circadianos también se asocia a la alteración del ciclo menstrual. Por ejemplo, el trabajo por turnos aumenta las irregularidades en el ciclo menstrual de las enfermeras.

Tanto el trabajo por turnos como la señalización anormal de los estrógenos pueden influir también en la expresión del gen CLOCK circadiano, con implicaciones posteriores para la salud reproductiva e incluso para el cáncer de mama. Los ritmos circadianos en la división celular protegen a nuestro cuerpo de las células cancerosas demasiado entusiastas. La alteración circadiana ayuda a las células cancerosas a proliferar al permitirles dividirse «a todas horas».»

«Se han encontrado varias asociaciones positivas entre el trabajo por turnos y la infertilidad, incluyendo el aumento de las tasas de irregularidades menstruales, la dismenorrea y el aumento del tiempo hasta el embarazo. El trabajo nocturno, específicamente, ha sido hipotetizado para tener peores resultados, y 2 estudios reportan un mayor tiempo hasta el embarazo en mujeres que trabajan en turnos nocturnos permanentes o en horarios rotativos de 3 turnos nocturnos.» Influencia del sueño en la fertilidad de las mujeres, 2016

Todavía hay mucho que no sabemos sobre cómo afecta exactamente la alteración del ritmo circadiano a la menstruación y a la salud reproductiva, aunque como que tiene que ver con los cambios en la secreción hormonal. El ovario parece tener su propio reloj circadiano; cuando este reloj no está en sintonía con los ritmos circadianos de otras partes del cuerpo, pueden surgir problemas reproductivos. Pero, ¿qué tiene que ver el ayuno intermitente con esto? El ayuno intermitente, especialmente la alimentación restringida en el tiempo, puede ayudarnos a mantener unos ritmos circadianos más robustos a través de la señalización de nutrientes, si la ingesta de éstos coincide con las fases normales de actividad (por ejemplo, durante el día). Por otra parte, estando por lo demás sano, tal vez no quiera ayunar durante el día y comer sólo a última hora de la tarde, ya que esto puede contribuir a alterar los ritmos circadianos, lo que puede repercutir en sus niveles hormonales.

Más lecturas:

• Control ambiental de los ritmos biológicos: efectos sobre el desarrollo, la fertilidad y el metabolismo, Journal of neuroendocrinology, 2014
• Interesante lectura: La melatonina y los ritmos circadianos estables optimizan la fisiología materna, placentaria y fetal, Human reproduction update, 2013

¿Qué sabemos sobre cómo las dietas cetogénicas u otras podrían afectar a nuestros períodos y a la salud reproductiva?

La obesidad impacta negativamente en la salud reproductiva y en las tasas de éxito para lograr el embarazo. Desde esta perspectiva, es probable que una dieta cetogénica como intervención para perder peso antes del embarazo beneficie la salud reproductiva de las personas con sobrepeso y obesidad.

«No hay duda de que nuestro peso tiene un impacto en nuestra salud general, por lo que no debería sorprender que esto se extienda a la salud reproductiva», dijo el Dr. Woitowich. «Las mujeres que pesan demasiado o demasiado poco pueden tener ciclos menstruales irregulares o luchar contra la infertilidad. Curiosamente, ha habido algunos estudios de investigación que han examinado cómo las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud reproductiva de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), pero se necesita más investigación para ver cómo las dietas cetogénicas afectan a las mujeres sin SOP. Como regla general, animaría a todas las mujeres a hablar con su médico antes de empezar cualquier dieta nueva, pero especialmente a las que están embarazadas, o están intentando quedarse embarazadas, ya que una nutrición adecuada es esencial para mantener y apoyar un embarazo saludable.»

«Hay pruebas convincentes de que la reducción de la carga de carbohidratos puede reducir los niveles de insulina circulante, mejorar el desequilibrio hormonal y dar lugar a una reanudación de la ovulación para mejorar las tasas de embarazo. Los hallazgos de esta revisión sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden optimizar la fertilidad en algunos grupos clínicos, en particular para las mujeres con sobrepeso y obesas con SOP.» – El efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre las hormonas de la fertilidad y los resultados en mujeres con sobrepeso y obesidad: A Systematic Review, 2017

¿Puede la dieta contribuir a que se produzcan más calambres durante la menstruación / flujos más abundantes?

«Si haces una búsqueda rápida en internet relacionada con los calambres menstruales y la dieta, ¡encontrarás toda una serie de información que sugiere que varias dietas, alimentos o suplementos causan y alivian los calambres menstruales!» El Dr. Woitowich dijo. «Hay algunos datos revisados por expertos, aunque preliminares, que sugieren que las dietas vegetarianas bajas en grasas y 3-4 raciones de productos lácteos al día pueden ser útiles para reducir los cólicos menstruales.»

«Una dieta vegetariana baja en grasas se asoció a un aumento de la concentración sérica de globulina fijadora de hormonas sexuales y a una reducción del peso corporal, de la duración e intensidad de la dismenorrea y de la duración de los síntomas premenstruales. Los efectos de los síntomas podrían estar mediados por la influencia de la dieta en la actividad de los estrógenos.» – La dieta y la globulina fijadora de hormonas sexuales, la dismenorrea y los síntomas premenstruales, 2000

Sigue la pista

Para ser una mujer sana intermitente más rápida, sé consciente y controla tu ciclo reproductivo. Algunas de las aplicaciones de salud reproductiva y seguimiento del periodo favoritas de nuestros usuarios de la aplicación LIFE Fasting Tracker incluyen Clue (rastreador del periodo), Glow (una calculadora de fertilidad), NaturalCycles (rastrea tu ciclo) y el dispositivo wearable de seguimiento del ciclo Ava. Si nota algo diferente a su patrón normal, póngase en contacto con su médico.

El seguimiento de las alteraciones de su ciclo menstrual puede ser una buena manera de determinar si debe reducir el número de horas o días de ayuno cada mes, especialmente si está intentando o planeando quedarse embarazada. Una cuestión abierta es cómo el ayuno puede afectar a la eficacia de la píldora anticonceptiva – pregunte a su ginecólogo si tiene alguna duda al respecto, ya que la investigación es actualmente limitada en esta área.