Är det bra att äta inlagd mat?

När sommarens skördar ger rikliga mängder zucchini, squash, gurkor och tomater är det frestande att börja med en inlagd hobby. Men för att kunna lägga in livsmedel på rätt sätt behöver du en inläggningsvätska som består av vinäger eller saltlake och, i båda fallen, mycket salt för att bevara och ge smak.

Med tanke på att många av oss rekommenderas att äta mindre natrium för att få en hälsosam kost för hjärtat, kanske du undrar: Är pickles bra för dig eller är de en saltchocker? Registrerade dietister delar med sig av vad du behöver veta om för- och nackdelar med inlagda livsmedel och hur du kan njuta av dem.

”Inlagda livsmedel är kalorisnåla, fettfria och ger dessutom en del näringsämnen från de helhetslivsmedel de är gjorda av”, säger Tamar Samuels, RD. Inlagda gurkor är till exempel en bra källa till vitamin K, ett viktigt mikronäringsämne för blodkoagulation och benhälsa, och kimchi (även kallad koreansk inlagd kål) är också en bra källa till vitamin C och K, folat och riboflavin.

Inlagda livsmedel som jästs i en saltlösning i flera veckor, som traditionell dillgurka eller surkål, är också en utmärkt källa till probiotika. Dessa ”goda” bakterier hjälper till att stödja en hälsosam tarm och ett hälsosamt immunförsvar och är till och med kopplade till viktminskning och kognitiv hälsa.

För uthållighetsidrottare kan natriumet dessutom vara till hjälp eftersom vissa små studier visar att det kan bidra till att minska muskelkramper.

En stor nackdel med att äta inlagda livsmedel är att de tenderar att innehålla mycket natrium, säger Samantha Cochrane, registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center. En medelstor sur gurka innehåller 786 milligram natrium – nästan 1/3 av det dagliga rekommenderade natriumintaget för de flesta vuxna (inte mer än 2 300 milligram), enligt American Heart Association. Om du har en kronisk sjukdom som högt blodtryck, hjärt- eller njursjukdom, eller om du löper risk att utveckla magcancer, kan din läkare föreslå att du minskar eller undviker livsmedel med högt natriuminnehåll, inklusive pickles.

En annan bluff är att inlagd mat kan orsaka uppblåsthet på grund av det höga natriuminnehållet, vilket uppmuntrar till vätskeretention. Om du är känslig för inlagd mat eller behöver hålla koll på ditt natriuminnehåll kan du alltid minska portionsstorleken och hålla koll på ditt totala natriumintag för dagen genom att spåra det i en app som MyFitnessPal.

Inlagdning av nyskördade frukter och grönsaker är ett utmärkt sätt att lägga till smak, krispighet och variation på din tallrik. ”Det viktigaste att tänka på när man picklar livsmedel hemma är livsmedelssäkerheten”, säger Cochrane. För att undvika matburna sjukdomar, följ recepten exakt och använd korrekta konserveringsmetoder för att förhindra potentiell tillväxt av skadliga bakterier.

För snabbinläggningar, som är redo att ätas så snart de har kylts ner, koka upp en blandning av lika delar vinäger och vatten med salt och kryddor (t.ex. vitlöksklyftor och hela pepparkorn för en skön kick), häll blandningen över grönsakerna och kyl dem i en tätt täckt behållare, t.ex. en Mason-burk, säger Samuels. Se sedan till att äta dem inom två veckor, enligt Center for Food Safety. Om du är intresserad av att göra fermenterade pickles kan du följa den här guiden.

”Så länge din kost inte utesluter livsmedel med högt natriuminnehåll är det möjligt att njuta av inlagda livsmedel med måtta som en del av en balanserad kost”, säger Cochrane. För att hålla portionsstorlekarna i schack kan du prova dem som mellanmål, tillbehör eller kryddor för att krydda hälsosamma måltider. Prova kycklingtacos med inlagd lök, banh mi-smörgåsar med inlagda morötter, en wokrätt med kimchi eller klassikern: en hamburgare med en fullkornsbulle och gurkor.

Upptäck hundratals hälsosamma recept – från proteinrika till kolhydratsnåla – via ”Recipe Discovery” (receptupptäckt) i appen MyFitnessPal.