Halvmaraton
Ett halvmaraton ska man inte ta lätt på. Så hur vet du om du är redo att springa ett?
Ett halvmaraton är inte att ta lätt på. Så hur vet du om du är redo att springa ett?
Så, ena stunden har du precis börjat springa och i nästa stund är du med på ett halvmaraton! Vare sig det är för välgörenhet eller helt enkelt ett personligt mål står ett halvmaraton på många löpares lista.
Ett av de största misstagen som många gör när de tar steget till halvmaraton är att de inte respekterar distansen och därför inte förbereder sig ordentligt. Naturligtvis skulle vi alla vilja ha mer tid att träna och bli friskare före varje lopp och du behöver verkligen inte nå upp till den träningsvolym som en elitidrottare har. Men om du vill ha en positiv upplevelse måste du se till att du har gjort ditt förberedande arbete. Så hur vet du om du är redo att springa 21,1 km?
Du kan springa i 90 minuter eller mer utan att stanna
Du behöver nog inte påminnas om att 21,1 km är en mycket lång sträcka! Träningsvolymen kommer naturligtvis att dikteras av din erfarenhet och dina ambitioner. Du behöver inte nödvändigtvis ha täckt halvmaratonsträckan i förväg i träningen, men det är troligare att du känner dig mer fysiskt och mentalt bekväm om du kan springa en längre tid kontinuerligt.
Om det finns en typ av träningspass som du ska göra när du tränar för ett halvmaraton så gör det till ett veckolånglöpningspass.
Om det finns en typ av träningspass som du ska göra när du tränar för ett halvmaraton så gör det till ett veckolånglöpningspass. Den långa löpningen bör vara grundbulten i alla distanslöpares träningsprogram och är definitivt bröd och smör för halvmaratonlöpare. Att springa länge orsakar ett antal fysiologiska anpassningar av din aeroba ämnesomsättning, bland annat genom att förbättra kroppens förmåga att lagra glykogen (kolhydrater) och att förbränna fett som bränsle.
Om du är nybörjare på löpning är det bäst att börja med block av löpning, varvat med block av gång. Efterhand som veckorna går bör du sträva efter att gradvis öka längden på löpningsavsnitten och minska längden på gångavsnitten, med målet att kunna bygga upp till att slutföra en kontinuerlig löpning. När du kan springa i 90 minuter oavbrutet bör du vara redo för ett halvmaraton.
Du har tränat konsekvent
Du behöver inte samla ihop milen som en elitlöpare eller utsätta dig själv för en brutal träningsregim innan du ger dig in på ditt första halvmaraton, men det är definitivt en bra idé att ha en viss konsekvent träning bakom dig. Hur mycket förberedelser du behöver beror naturligtvis på din konditionsnivå, dina mål och din löphistorik.
Om du är nybörjare på löpning behöver du i allmänhet minst 16 veckors träning, helst 2-3 gånger i veckan, innan du tar dig an din första halva.
Om du är nybörjare på löpning behöver du i allmänhet minst 16 veckors träning, helst 2-3 gånger i veckan, innan du tar dig an din första halva. Det är viktigt att komma ihåg att din träning inte behöver vara rekordstor, den måste bara vara konsekvent utan långa avbrott på grund av sjukdom eller skada. Om du kan uppnå detta kommer det att ge dig goda förutsättningar och göra dig fysiskt och psykiskt redo att ta dig an ett halvmaraton.
Du har tränat en del på vägarna
För att konditionera dina ben för påverkan från vägen är det en bra idé att träna en del av din träning på vägarna, så att du inte drabbas av onödig muskelkramp under de senare etapperna av loppet. Men för mycket landsvägslöpning för tidigt kan innebära en ytterligare skaderisk så se till att bygga in detta i din träning gradvis och se till att dina skor har lämplig dämpning.
Du har viss tävlingserfarenhet
Ett halvmaraton är ganska stort så det är en bra idé att försöka skaffa sig viss tävlingserfarenhet på en kortare distans, som till exempel en 5 km eller en 10 km innan. Detta kommer inte bara att ge dig en indikation på din nuvarande konditionsnivå och din potential på halvmaratondistansen, vilket ger dig vägledning när du bestämmer dig för ett tidsmål, utan det kommer också att ge dig möjlighet att öva på viktiga aspekter av din rutin före loppet. Lycka till och glad halvmaratonlöpning!