Du äter mindre och styrketränar två gånger i veckan för att försöka gå ner några kilo. Du har hållit på i en månad, men din vikt har inte rört sig. Beror detta på att dina nyvunna träningsvanor har gett dig muskelvikt?
Avhängigt av hur du tränar är det möjligt att gå upp lite (muskel)vikt. Men det är också möjligt att din träning inte har något att göra med varför du inte har gått ner i vikt.
Låt mig först säga att det är smart att lägga till motståndsträning i ett viktminskningsprogram.
Mängder av studier har visat att motståndsträning skyddar mot den muskelförlust som vanligtvis uppstår vid enbart diet. Forskning tyder på att så mycket som 25 procent av den vikt som förloras genom att skära ner på kalorierna kommer från musklerna i stället för från fettet.
Inte bra, eftersom mängden muskler du har är den största bidragande faktorn till din vilostoffomsättning, det vill säga det antal kalorier som din kropp förbränner i vila. Att bevara musklerna bör vara en del av varje viktnedgångsplan.
Så, är anledningen till att du inte har förlorat mätbar vikt på vågen att du har fått muskler samtidigt som du har förlorat kroppsfett?
Hur mycket muskler kan du verkligen få?
För att ta reda på hur mycket vikt du realistiskt sett kan förvänta dig att få på dig, tidigt, med hjälp av motståndsträning, vände jag mig till professor Stuart Phillips från McMaster Universitys institution för kinesiologi. Han är en Tier 1 Canada Research Chair som har publicerat dussintals studier om hur träning och viktnedgång påverkar kroppssammansättningen.
Enligt Phillips visar studier att kvinnor kan förvänta sig att öka ett till två kilo muskler under de första fyra till sex månaderna av träningen, medan män kan öka två till fyra kilo muskelmassa under denna tid.
Vissa personer kommer dock att öka mycket mer och andra kommer att öka mindre eller ingenting alls på grund av, troligen, deras genetiska anlag.
Men här kommer varningen: Sådana ökningar av muskelvikten resulterade från att man tränade motståndsträning tre gånger i veckan. Och den sista repetitionen (rep) i uppsättningen pressade deltagarna till trötthet. (Ett rep är det antal gånger du utför en specifik styrkeövning, t.ex. en bicepscurl; ett set är det antal cykler av reps du genomför.)
Med andra ord, om din styrketräning är lätt och/eller mindre än tre gånger i veckan, inser du troligen inte mycket, om ens någon, muskeltillväxt. Så om det inte är muskler som syns på vågen, vad är det då som händer?
Diet misstag som håller kilona uppe
Om du trots en månads (eller mer) bantning och träning inte har gått ner i vikt (förutsatt att du hade övervikt till att börja med), är det dags att omvärdera dina matvanor.
Om du tränar är det lätt att rättfärdiga en extra portion eller en kaka (eller två) efter middagen. Du förbränner ju trots allt kalorierna på gymmet, eller hur? Låt dig inte luras. (Mer om detta senare.)
Och kanske har du i din nyfunna strävan att förbättra kvaliteten på din kost glömt att portionsstorleken också spelar roll för hälsosamma livsmedel som lax, avokado, frukt och sallad. Överdimensionerade portioner av nyttiga livsmedel kan vara en rejäl källa till förbisedda kalorier.
Ett annat potentiellt felsteg: En annan möjlig missgrepp är att konsumera för många kalorier från proteinshakes och barer för att försöka återhämta sig från träningspass.
Ja, träning ökar proteinbehovet för muskelåterhämtning, som börjar så snart träningen är över. Även om kosttillskott är praktiska kan det vara ganska enkelt att förbereda musklerna med protein med riktig mat.
Det finns ingen anledning att svälja en proteinshake direkt efter träningen om du äter din nästa måltid inom en timme. Och fördelarna med att ladda upp med protein före ett styrketräningspass återstår att se.
Diet kontra träning för att gå ner i vikt
Om viktminskning är ditt mål ska du vara noggrann med vad du stoppar i munnen. Lita inte enbart på träning.
Det krävs mycket daglig träning för att generera ett kaloriunderskott som är tillräckligt stort för att påverka badrumsskalan.
Med tanke på att ett kilo kroppsfett lagrar cirka 3 500 kalorier måste du bränna bort 500 extra kalorier varje dag för att förlora ett kilo i veckan. För en person på 185 pund krävs det ungefär 40 minuters löpning (6 mph), 70 minuters mycket rask promenad (4,5 mph) eller en timmes kraftig tyngdlyftning.
Det är däremot lättare att skära bort 500 kalorier från din dagliga kost.
Som Phillips säger, ”vikt förloras i köket medan muskler (och kondition) skapas i gymmet”.
Alla undersökningar på den här webbplatsen tillhör Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. och skyddas av upphovsrätten. Tänk på att forskningen om dessa frågor fortsätter dagligen och kan komma att ändras. Den information som presenteras är inte avsedd att ersätta medicinsk behandling. Den är avsedd att ge fortlöpande stöd för dina sunda levnadsvanor.