Ät fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter är en viktig del av en hälsosam kosthållning.

Vollkornsprodukter är bra för dig

Vollkornsprodukter innehåller viktiga näringsämnen som:

• fibrer
• vitaminer
• mineraler

Vollkornsprodukter är ett hälsosammare val än raffinerat spannmål eftersom fullkornsprodukter innehåller alla delar av spannmålet. Raffinerade korn har vissa delar av kornet avlägsnat under bearbetningen.

Fullkornsprodukter har mer fibrer än raffinerade korn. Att äta livsmedel med högre fiberhalt kan bidra till att minska risken för:

• stroke
• koloncancer
• hjärtsjukdom
• typ 2-diabetes

Välja och tillreda hälsosamma fullkornslivsmedel

Njut av en mängd olika fullkornslivsmedel som t.ex:

• quinoa
• fullkornspasta
• fullkornsbröd
• fullkornshavre eller havregryn
• fullkornsbrunt eller vilt ris

En del spannmålsmat kan innehålla mycket tillsatt natrium, socker eller mättat fett. Dessa inkluderar livsmedel som:

• bröd
• muffins
• knäckebröd
• pasta rätter

Säkra dig om att dina val faktiskt är fullkorn

Helvete och flerkornslivsmedel är kanske inte fullkorn. Vissa livsmedel kan se ut att vara fullkorn på grund av färgen, men det är de kanske inte.

Läs ingrediensförteckningen och välj livsmedel som har orden ”fullkorn” följt av namnet på spannmålet som en av de första ingredienserna, t.ex.:

• fullkornshavre
• fullkornvete

Högkornslivsmedel är inte fullkorn, men kan ändå vara ett hälsosamt val eftersom de innehåller fibrer.

Fibrer

Använd tabellen över näringsfakta för att jämföra mängden fibrer mellan olika produkter. Titta på % dagligt värde för att välja de med mer fibrer.

Förberedelse av fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter kan vara välsmakande och näringsrika utan att man behöver lägga till högprocessade såser och pålägg. Njut av den sanna smaken av fullkornsprodukter.

Apröva hälsosammare sätt att tillaga dina fullkornsprodukter genom att:

• lämna bort eller minska mängden salt som tillsätts under tillagningen
• begränsa mängden sås eller bredbara pålägg som du tillsätter
• tillsätta grönsaker, vegetabiliska oljor, kryddor och örter för att förstärka smakerna

Snackidéer

Fullkornsprodukter är snabba och hälsosamma snacks. Det finns många valmöjligheter och många sätt att njuta av dem. Prova:

• fullkornsflingor
• fullkornscrackers
• fullkornsbakade pitabröd ”chips”

Hur man kan inkludera fullkornslivsmedel

Här är några enkla sätt att äta mer fullkornslivsmedel:

• Prova ett nytt fullkorn varje vecka:
  • farro
  • freekah
  • amarant
  • bokvete
• Mixa olika fullkornsfrön i skålen och njut med vit mjölk med lägre fetthalt eller osötade växtbaserade drycker.
• Starta dagen med en skål havregrynsgröt, fullkornsgröt eller fullkornsrostat bröd.
• Håll en mängd olika fullkornsprodukter i ditt skafferi. Prova:
  • havre
  • quinoa
  • brunt ris
  • fullkornspasta
  • fullkornsbröd

För att öka mängden fullkornslivsmedel i dina recept, prova att lägga till:

• Brygga, bulgur och quinoa i soppor, sallader och wokrätter
• brunt ris eller vildris i stället för vitt ris för att få mer fibrer och en nötig smak

.