Om du har försökt öka din muskelmassa under en längre tid har du antagligen förstått att träning bara är halva lösningen. För att få muskelmassa av hög kvalitet måste du ta in fler kalorier än du förbränner, varav en betydande del av dem kommer från protein. Detta stora matintag kan bli en stor belastning för din plånbok, särskilt när du redan har månatliga utgifter för gym och andra lagrelaterade utgifter. Här är 10, näringsrika, muskelbyggande livsmedel som hjälper dig att få i dig det protein och de kalorier du behöver utan att bryta banken.
1. Ägg
Med 5-6 gram både protein och fett i varje litet ägg, och med priser så låga som en dollar per dussin i vissa livsmedelsbutiker, är detta ett muskelbyggande livsmedel som inte går att slå. Om du är i stort behov av kalorier för att växa gör du klokt i att äta hela ägget. Gulan innehåller hälsosamma enkel- och fleromättade fetter, hälften av äggets protein och flera viktiga aminosyror och vitaminer som du inte hittar i det vita.
2. Grovt nötkött (och ett tips för att göra det magrare)
Det är inte lika vackert som en fin biff, men grovt nötkött gör verkligen jobbet när det gäller att bygga muskler på ett billigt sätt. Det har 6-7 gram protein per rått ounce, en fetthalt som varierar beroende på magerhet och ett pris som ibland är lägre än två dollar per pund.
För dem som är oroliga för innehållet av mättat fett finns här ett knep för att göra fett nötkött mycket magrare. Bryn köttet och släng det i ett durkslag i diskhon. Du kan eliminera en del av fettet i detta första steg genom att hälla ut det någon annanstans. När du har gjort detta, vrid på kranen och låt vatten rinna över nötköttet i några minuter. Vänd och vänd på nötköttet i silen medan vattnet rinner över det så att fettet silas ut. Om du slutligen vill eliminera lite mer fett kan du lägga ut hushållspapper på bänkskivan och hälla nötköttet på dem. Handdukarna kommer att suga upp det lilla fett som finns kvar från silningsprocessen, vilket ger dig mycket magrare nötkött än det du började med.
3. Helmjölk
Mjölkprodukter får ofta ett dåligt rykte i diskussioner om muskeluppbyggnad, men helmjölk har länge varit ett standby livsmedel för kroppsbyggare för att öka vikten. Den har 8-9 gram vardera av protein och fett per kopp och priset ligger vanligtvis runt tre dollar per gallon (16 koppar). Detta är ett särskilt bra livsmedel för magra killar som har problem med att bygga upp bulken.
4. Jordnötssmör
Med 6 gram protein och 16 gram enkelomättade fetter per portion på två matskedar är jordnötssmör ett av de billigaste, enklaste och godaste sätten att öka ditt kaloriintag. Du kan äta det i sig själv, lägga till det i en proteinshake eller till och med lägga det i din havregrynsgröt.
5. Potatis
När du försöker bygga muskler på en budget gör du klokt i att ignorera lågkolhydratkostmodet och åtminstone konsumera en betydande mängd kolhydrater till frukost och runt träningstid. Ett av de bästa och billigaste livsmedlen för detta ändamål är potatis. En medelstor röd potatis innehåller 25-30 gram kolhydrater.
6. Havre
Havre är en annan utmärkt källa till kvalitetskolhydrater. En kopp innehåller nästan 50 gram kolhydrater och 6 gram fibrer. Förutom att de är billiga är de extremt mångsidiga och praktiska. Till skillnad från potatis, ris eller andra bra muskelbyggande kolhydrater kan du enkelt ta med dig torr, ätfärdig havre vart du än går.
7. Vassleprotein
Som du inte bör fokusera din budget på kosttillskott är vassleprotein en av de bästa investeringarna du kan göra i din fysik. De flesta vasslepulver har cirka 25 gram protein per portion, och med priser så låga som fem dollar per pund (15 portioner) ger de den billigaste kostnaden per gram protein som finns.
8. Bananer
Potatis och havre kan mer än väl täcka ditt kolhydratbehov, men bananer ger en billig och välsmakande variant. En enda banan ger cirka 30 gram kolhydrater, och priserna ligger nästan alltid en bra bit under en dollar per pund. Du kan också kombinera en banan med en vassleproteinshake efter ett träningspass för en snabbsmältande blandning av kolhydrater och protein.
9. Olivolja
Trots att den är dyrare än andra oljor är olivolja fortfarande en mycket billig källa till extremt näringsrika enkel- och fleromättade fetter. Du kan tillaga dina ägg, ditt kött och din potatis i olivolja, och magra killar kan till och med lägga till den i en shake för att enkelt öka sitt kaloriintag.
10. Tonfisk
Sist men absolut inte minst på den här listan över muskelbyggande livsmedel är tonfisk på burk. Även med stigande livsmedelskostnader kostar en burk tonfisk fortfarande en bra bit under en dollar och ger 25 gram mycket magert protein. Du kan också köpa tonfisk förpackad i olja för att få dubbelt så många kalorier utan extra kostnad!
*Ett ord om kosttillskott
Om du har en stram budget bör du prioritera mat, inte kosttillskott. Ingen mängd kvalitetstillskott kommer att hjälpa dig att bygga muskler om din kost inte ens är i ordning. Det enda undantaget från denna regel är vassleprotein, som i princip bara är en livsmedelsprodukt i pulverform.
Om du koncentrerar dig på dessa billiga, effektiva, muskelbyggande livsmedel bör du vara på rätt väg att få massor av muskler.