10 dagars utmaning Dietplan för att kick-starta din viktminskning resa med utmärkt momentum

Hur går man ner i vikt på 10 dagar?

Miljoner människor världen över försöker förlora överflödiga kilon och tonas upp. Att följa olika utmaningar är ett av de mest spännande sätten att smälta det extra fettet. Den här kostplanen med 10 dagars utmaning är kanske ett av de mest flexibla men ändå effektiva sätten för dig att bli av med extrakilon och förbättra din hälsa.

10-dagars kostutmaning är inte undantagen från grundreglerna för en hälsosam viktnedgång. En normal viktminskningsdynamik är cirka 1-2 pund per vecka, vilket innebär 500-1000 kalorirestriktioner per dag (5). Snabb viktminskning anses allmänt som ohälsosam, så drastisk kalorirestriktion är inte ett alternativ för stadig viktminskning. Du måste upprätthålla ett kaloriunderskott och välja näringsrika och hälsosamma produkter till din dagliga meny för att gå ner i vikt på 10 dagar. 10 dagars viktminskning skiljer sig inte nämnvärt från andra balanserade kostplaner, det är helt enkelt ett program för ett visst antal dagar, som du kan följa på obestämd tid efteråt.

Reglerna för 10 Day Challenge Diet Plan

Reglerna för denna plan är verkligen flexibla och lämpliga för nybörjare. Det finns tre nivåer av 10 day challenge diet plan. Den första nivån – du konsumerar minst en hälsosam maträtt gjord av hela livsmedel per dag. Den andra nivån – du konsumerar minst två näringsrika rätter gjorda av hela livsmedel per dag. Den tredje nivån – alla dina måltider ska vara näringsrika och hälsosamma. Istället för att sätta en strikt kalorigräns låter 10-dagarsutmaningen dig själv bestämma hur många kalorier du ska konsumera.

Enligt US Department of Health and Human Services (4) behöver vuxna kvinnor mellan 1 600 och 2 000 kalorier per dag för att upprätthålla kroppens normala funktion, stödja immuniteten och skydda sig mot sjukdomar. Så antalet kalorier du konsumerar kan ungefär rymmas inom detta intervall, förutsatt att du fortfarande konsumerar mindre än du spenderar.

Istället för en strikt dietplan ger 10 day challenge dietplan dig ett antal rätter att inkludera i din meny, som du kan kombinera på ett önskat sätt.

Läs mer: Olika typer av dieter: Vad ska man äta på en 10-dagars utmaning?

USDA anger att frukt och grönsaker bör vara den huvudsakliga kalorikällan i din hälsosamma kost. Nötter, baljväxter, fullkorn och protein, företrädesvis från skaldjur och vegetabiliska källor, bör också ingå i din dagliga kost (4). Självklart måste du undvika starkt bearbetade och friterade livsmedel, sockerhaltiga mousserande drycker, snabbmat som hamburgare, godis, förpackad juice och andra kaloririka ohälsosamma produkter. Rätterna som föreslås i 10 day challenge diet plan är hälsosamma och säkra så att du kan gå ner i vikt samtidigt som du njuter av läckra och smakrika måltider.

• 10 day challenge diet plan

Frukostar:

Eatingwell föreslår dessa läckra frukostar som passar perfekt för utmaningen (2)

Mjukkokta ägg med soldater

Mjukkokta ägg med rostade soldater är en av de klassiska engelska frukostarna. Skär bara rostat bröd i strimlor och servera med dippade ägg för ett roligt och hälsosamt frukostrecept.

Ingredienser: 2 stora ägg, 2 bitar rostat fullkornsbröd, en nypa salt, en nypa malen peppar.

Näringsvärde: 284,5 kalorier; protein 19,5 g, kolhydrater 24,7 g, fett 11,5 g.

Ricotta- och yoghurtparfait

Detta snabba och enkla frukostrecept är lätt att slänga ihop på den hektiska morgonen. Eller så kan du röra ihop fyllningen i en burk kvällen innan och toppa med frukt, nötter och frön när du vaknar.

Ingredienser: ¾ kopp fettfri grekisk yoghurt med vanilj, ¼ kopp delvis skummad ricotta, ½ tesked citronskal, ¼ kopp hallon, 1 msk spånade mandlar, 1 tesked chiafrön.

Näringsvärde: 272 kalorier; protein 21,7 g 44 % DV; kolhydrater 25,1 g, fett 9,6 g.

Jordnötssmör-jordgubbs-gröna grönkålssmoothie

Detta gröna smoothie-recept är en snabb och näringsriktig frukost som du enkelt kan ta med dig i farten.

Ingredienser: 1 kopp osötad sojamjölk, 1 kopp frysta jordgubbar, 1 kopp hackad grönkål, 1 matsked naturligt jordnötssmör, 1 matsked honung, 1 matsked vaniljeextrakt, 2 vardera 2-4 isbitar.

Näringsvärde: Det är en bra kombination av en mängd kalorier, protein 11,9 g, kolhydrater 39,8 g, fett 12,3 g.

Kärnmjölkshavrekakor med hallonkompott

De här havrekakorna är gjorda med 100 % fullkorn, har ett högt fiberinnehåll och innehåller inget smör. En snabb hallonkompott är en trevlig omväxling från kaloririk lönnsirap.

Ingredienser:

Haverkakor: 2 koppar välskakad kärnmjölk eller vanlig kefir, 1 stort ägg, 1 ½ kopp havregryn, ½ kopp fullkornsmjöl, 1 matsked socker, 1 tesked bakpulver, ½ tesked mald kanel, ¼ tesked salt.

Kompott: 2 koppar hallon, färska eller frysta, 2 matskedar lönnsirap, eller efter smak, 1 tesked malen kanel.

Näringsvärde: 303 kalorier, protein 12,1 g, kolhydrater 55 g, fett 5,3 g.

Söker du ett sätt att bryta den onda cirkeln av viktnedgång och strama upp alla de skrymmande delarna? Se hur de extra kilona flyger bort och dina muskler stramas upp med BetterMe-appen!

Apple Oatmeal

Tillägg äpplen till din havregrynsgröt på morgonen för att få den perfekta kombinationen av fullkorn och frukt.

Ingredienser: 4 krispiga äpplen, 1 kopp stålhavre, 4 koppar vatten, 3 matskedar packat brunt socker, ½ tesked mald kanel, ¼ tesked salt, ½ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt.

Näringsvärde: 282 kalorier, protein 8 g, kolhydrater 59 g, fett 2,7 g.

Luncher:

Kolla in de här luncherna från Eatingwell för att få energi hela dagen och gå ner i vikt (3)

Grönsaks- och hummusmacka

Den här grönsaks- och hummusmackan är en läcker och hälsosam vegetarisk lunch. Hälsosamma fetter från avokadon och fibrer från en mängd olika grönsaker håller dig mätt.

Ingredienser: 2 skivor fullkornsbröd, 3 matskedar hummus, ¼ mosad avokado, ½ kopp blandade salladsgrönsaker, ¼ medium skivad röd paprika, ¼ kopp skivad gurka, ¼ kopp strimlad morot.

Näringsvärde:

Näringsvärde: 1,5 %: 325 kalorier, protein 12,8 g, kolhydrater 40 g, fett 14 g.

Knäckig mexikansk sallad med kryddig koriandervinaigrette

Denna läckra och enkla knäckiga svarta bönsallad med en kryddig korianderdressing är en perfekt kombination av smak och hälsa. De svarta bönorna tillför protein och fibrer till den här fantastiska rätten för att hålla dig mätt hela dagen.

Ingredienser: 2 koppar Veggie Crunch Salad, ½ kopp sköljda svarta bönor på burk med låg natriumhalt, ½ kopp röd paprika i tärningar, 2 matskedar färska korianderblad, 2 matskedar rostade, saltade pumpafrön, 2 matskedar koriander-lime-vinaigrette.

Näringsvärde: 404 kalorier, protein 16 g, kolhydrater 44 g, fett 20 g.

Läs mer: Den 90-dagars dietplanen: Det enklaste sättet att gå ner i vikt och skapa livslånga hälsosamma matvanor

Äggsalladsalladwraps

Den här äggsalladswrapen är väldigt enkel och smaken är fantastisk. Isbergssallad är ett utmärkt kolhydratfattigt byte för bröd för att göra din viktminskningsresa smidig och läcker.

Ingredienser: ¼ kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt, 1 matsked majonnäs, ½ tesked dijonsenap, 1 nypa nypa salt, 1 nypa malen peppar efter smak, 3 hårdkokta ägg, skalade, 2 stjälkar selleri, hackade, 2 matskedar hackad rödlök, 2 eller 3 stora isbergssalladsblad, 1 matsked hackad färsk basilika, 2 morötter, skalade och skurna i stavar

Näringsvärde: 435 kalorier, protein 27g, kolhydrater 21g, fett 27g.

Snygg mat i Bento Box Lunch

Denna hälsosamma och läckra lunch i bento-stil är fylld med rena och näringsrika livsmedel och kan snabbt packas ihop för att tas med i farten.

Ingredienser: Det finns en mängd olika typer av mat som kan användas för att göra en ny typ av matlagning, men det finns också en mängd olika typer av matlagning som kan användas för att göra en ny typ av matlagning.

Näringsvärde: 303 kalorier, protein 14,4 g, kolhydrater 47 g, fett 17 g.

Grekisk salladswrap

Grekisk sallad fylld med tomater, gurka och oliver, och kikärter för en proteinkick – stoppas in i en fullkornswrap för en fantastisk vegansk lunch som är lätt att packa med till jobbet.

Ingredienser (6 portioner): (6 portioner): ⅓ kopp rödvinsvinäger, ¼ kopp extra jungfruolja, 2 matskedar finhackad färsk oregano, ¼ tesked salt, ¼ tesked peppar, 8 koppar hackad romansallat, 1 burk kikärter med reducerat natriuminnehåll (15 ounce), sköljda, 1 medelstor gurka, halverad och skivad (1 1/2 kopp), 1 kopp halverade körsbärs- eller druvtomater, ¼ kopp skivade kärnade Kalamata-oliver, ¼ kopp skivad rödlök, 6 stycken 8- eller 9-tums fullkornswraps.

Näringsvärde: 333,5 kalorier, protein 9,3 g, kolhydrater 42 g, fett 14 g.

Middagar:

Äntligen de perfekta middagarna för att avsluta dina hektiska dagar (1).

Aubergine lasagne utan nudlar

Stilla din längtan efter ostlasagne med detta nudellösa alternativ. Rostade aubergineskivor går i stället för nudlar i denna glutenfria lasagne med låg kolhydrathalt.

Ingredienser: 2 stora auberginer (totalt 2 1/2-3 pund), skurna på längden i 1/4-tums tjocka skivor, 1 matsked extra jungfruolja, 12 ounces mager köttfärs, 1 kopp hackad lök, 2 vitlöksklyftor, hackade, 1 burk krossade tomater utan tillsats av salt, ¼ kopp torrt rött vin, 1 tesked torkad basilika, 1 tesked torkad oregano, ¾ tesked salt, ¼ tesked peppar, 1 ½ kopp delvis skummad ricottaost, 1 stort ägg, lättvispat, 1 kopp strimlad delvis skummad mozzarellaost, uppdelad, 4 blad hackad färsk basilika som garnering.

Näringsvärde: 300 kalorier, protein 24 g, kolhydrater 19 g, fett 13 g.

Rostade höstgrönsaker och kycklingkorv

Butternut squash, brysselkål, vitlök och korv rostar på en plåt i den här superenkla och goda middagen.

Ingredienser: 1 paket med 20 oz tärnad skalad butternut squash, 1 pund brysselkål, trimmad och halverad (eller kvartalsvis om den är stor), 1 stor rödlök, halverad och tjockt skivad (1/2 tum), 4 vitlöksklyftor, finfördelade, 3 matskedar extra jungfruolja, 1 matsked hackad färsk rosmarin eller 1 tesked torkad, 1 matsked hackad färsk salvia eller 1 tesked torkad, ¼ tesked salt, ½ tesked malen peppar, 4 kokta kycklingkorvar (12 ounces).

Näringsvärde: 334 kalorier, protein 17,5 g, kolhydrater 33,6 g, fett 16 g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Njut av de klassiska smakerna av Buffalo chicken wings på ett hälsosammare och viktminskningsvänligt sätt. Den här lättare varianten är lika god som originalet, och är skedad i spaghettisquashbåtar och toppad med blåmögelost.

Ingredienser: 1 spaghetti squash (ca 3 pund), halverad på längden och med frön, 1 matsked extra jungfruolja, ¾ kopp tärnad morot (1 medelstor), ¾ kopp tärnad selleri (2 revben), ¾ kopp tärnad lök (1 liten), 2 teskedar hackad vitlök, 1 pund kycklingbröst utan ben och skinn, kokt och strimlat, 4 uns Neufchâtelost, ¼ kopp varm sås, ¼ kopp mjölk med låg fetthalt, ¼ tesked sellerifrön, ¼ kopp smulad blåmögelost (2 uns), ¼ kopp skivad salladslök.

Näringsvärde: 441 kalorier, protein 43 g, kolhydrater 27 g, fett 18 g.

Ingefärad rostad lax med broccoli

Denna smakrika, hälsosamma laxrätt kan tillagas på mindre än 30 minuter, vilket gör den till en perfekt och näringsriktig måltid för hektiska kvällar.

Ingredienser: 1 ½ matsked rostad (mörk) sesamolja, 1 ½ matsked tamari med reducerat natrium, 1 ½ matsked risvinäger, 1 matsked riven färsk ingefära, ¼ tesked salt, uppdelat, 1 pund 8 koppar stora broccolibuketter med 2 tum långa stjälkar bifogade (ca 1 pund), 1 matsked melass, 1 ¼ pund vildlax, skuren i 4 portioner, 2 teskedar rostade sesamfrön.

Näringsvärde: 323 kalorier, protein 34 g, kolhydrater 17 g, fett 13 g.

Sallad med kyckling, rucola och butternut squash med brysselkål

Värma rostade grönsaker kombineras med rucola och kyckling i det här hälsosamma salladsreceptet för middag.

Ingredienser: ¾ koppar förkuperad butternut squash, 2 ½ kopp halverad brysselkål (eller kvartalsvis om den är stor), 1 tesked extra jungfruolivolja, ¾ tesked salt, uppdelat, ⅛ tesked mald peppar plus 1/4 tesked, uppdelat, 2 koppar tärnad kokt kyckling (1/2-tum; ca 10 ounces), 1 kopp röda vindruvor, halverade, ½ kopp mycket tunt skivad rödlök, 1 paket baby ruccola, ¼ kopp valnötsolja eller extra jungfruolivolja, 2 matskedar vitvinsvinäger, 2 matskedar finhackad schalottenlök, 2 matskedar dijonsenap.

Näringsvärde: 242 kalorier, protein 17,4g, kolhydrater 17,5g, fett 12,1g.

Sluttankar

För att sammanfatta är 10 dagars utmaningsdietplan ett perfekt alternativ för nybörjare som försöker kasta sina överflödiga kilon utan att riskera sin hälsa eller begränsa sin meny för mycket. Förutsatt att du upprätthåller ett kaloriunderskott kommer denna utmaning definitivt att leda till solida viktminskningsresultat.

DISCLAIMER:

Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationsändamål och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!