Minska och skärp dig med dessa 10 effektiva viktminskningsövningar som är utformade för att hjälpa dig att bränna kalorier och förvisa celluliter.
Suger du in magen i hopp om att den ska försvinna på magiskt sätt? Vill du passa in i den där underbara klänningen som hänger i din garderob? Hoppas du desperat på att du kan ta på dig en baddräkt i sommar? Det enda svaret på dina böner, som du redan vet, är träning. Som de kloka säger, det finns inget bättre än att börja i dag. Motion är det bästa sättet att förbränna kalorier och bygga muskler, så hitta inga ursäkter. Gör i stället framsteg. Du måste ta hand om din kropp, och det är bara du som kan göra skillnad. Jag säger inte att det kommer att bli lätt, men jag säger att det kommer att vara värt det. Titta i spegeln, notera: det är din konkurrens. Du måste göra det för dig själv. eftersom viktminskning är mer av en mental utmaning än en fysisk utmaning måste du gå upp varje morgon och säga till dig själv ”jag kan göra det här”. Du måste vara fast besluten att inte ge upp. Så ta dig an den svettiga jakten och kolla in de här 9 övningarna för viktminskning: 1. Intervallträning med hög intensitet
För att maximera fördelarna med ditt träningspass är intensitet nyckeln. HIIT dvs. High Intensity Interval Training innebär korta träningsintervaller med nästan din maximala ansträngning, följt av längre återhämtningsperioder. Hemligheten med HIIT ligger i hur hårt du arbetar under dina intensiva intervaller. Resultatet? Din kropps fettförbränningspotential skjuter i höjden och kilona smälter bort. Högintensiv träning ökar frisättningen av tillväxthormoner, som mobiliserar fett för att användas som bränsle. Så ditt 20-minutersträningspass slutar med att du förbränner fler kalorier under dagen än en lång, lätt joggingrunda runt kvarteret. Robin, instruktör vid Soul to Sole Academy, föreslår följande: ”HIIT tvingar dina muskler att arbeta hårdare, förbränna mer bränsle och prestera bättre. Det är en smart strategi för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.”
2. Styrketräning
Det är en missuppfattning att styrketräning gör dig tjock, det hjälper dig faktiskt också att bli smalare och sätter fart på din ämnesomsättning permanent. Så gå till styrketräningen, och när du känner att du vill sluta, fråga dig själv varför du började. Hemligheten med att tappa kilon är faktiskt att bygga muskler. Sätt igång och träna med vikter. Ett annat alternativ är kretsloppsträning, som innebär att man snabbt går från en övning till nästa, och som förbränner 30 procent fler kalorier än ett vanligt styrketräningspass. Det spränger fett och skulpterar muskler och bränner upp till 10 kalorier per minut.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, en av de mest utbredda och grundläggande yoga-asanasen, fokuserar faktiskt på olika delar av kroppen och gör underverk med viktnedgång. Termen översätts bokstavligen till solhälsning och består av en serie av 12 olika ställningar som är sammanfogade i en enda, inklusive böneställning, framåtböjning och bhujangasana. Den bidrar till att stärka ditt skelettsystem och dina ligament. Eftersom det är ett utmärkt sätt att hålla kroppen aktiv hjälper den också till att minska stress och ångest. Om du fortsätter att andas in och ut under ställningarna hjälper det dig att gå ner mer i vikt.
4. Promenad
Vet du att om du inkluderar 30 minuters rask promenad i din dagliga rutin kan du förbränna cirka 150 kalorier per dag? När du vill gå ner rejält i vikt tänker du inte ens på promenader. Men det borde det. Promenader är den enklaste viktminskningsövningen, och låg intensitet förstås. Om du är nybörjare kan du börja med att promenera tre dagar i veckan i minst 20 minuter och sedan gradvis öka frekvensen och längden på dina promenader tills du promenerar 30-60 minuter per dag och sex gånger i veckan. Ta nu på dig promenadskorna, sätt på musiken och promenera bort din vikt.
5. Zumba
Om gymmet inte är din grej är det bara att dansa! Zumba är ett feelgood sätt att förbättra din kondition och ett effektivt sätt att införliva motion i din dagliga rutin. Zumba handlar om att slappna av och förbränna kalorier. Inte undra på att det har visat sig hjälpa till att lindra stress, öka energin och förbättra styrkan. Den innehåller kraftfulla övningar och högintensiva rörelser som hjälper till att skulptera kroppen. Sanaa, grundaren av Sole to Soul Academy, säger: ”Skaka, skaka, krympa – det är vårt motto. Innan du vet ordet av kommer du att förlora massor av kalorier och ändå kommer dina energinivåer att skjuta i höjden! Mitt i knäböjningar, vändningar, flera dansrutiner och uppåtriktad musik kommer du faktiskt att ha roligt.”
6. Simning
Simningsträning förbränner fett, trimmar centimeter och hjälper dig att bli starkare, fittare och friskare än någonsin. Att simma kraftigt kan förbränna upp till 500-700 kalorier i timmen, oavsett om du simmar bröstsim eller frisim. Det är en mycket effektiv träningsform för viktminskning och toning. Simning engagerar alla stora muskelgrupper, från magmusklerna och ryggmusklerna till armar, ben, höfter och fotsulor. Det kan vara din enda träningsform men kan också effektivt komplettera andra övningar som promenader och löpning. Så sätt igång, gör ett plask, gå ner i vikt och må bra.
7. Masala Bhangra
Bort med den monotona träningen med denna löjligt roliga form av dans som blandar traditionella Bhangra-rörelser med dynamiken i Bollywood-beats. Du kan förbränna så mycket som 500 kalorier per lektion, och den kan anpassas till deltagarens komfortnivå, vilket gör den tillgänglig för alla åldrar. Med tanke på att det är armarna som gör hela dansen stärker den också rotatorcuffmuskulaturen i axlarna. All denna rörelse i överkroppen formar axlarna, tonar armarna och skulpterar ryggen. Alla som har vuxit upp och lyssnat på dholens rytm kommer att få fötterna att klappa till detta intensiva träningspass.
8. Träna magmusklerna
Bye bye muffintopp! Magmusklerna, en uppsättning som kollektivt kallas core omfattar de många sammankopplade muskler som löper uppför ryggen och sträcker sig ner till rumpan och framsidan och insidan av låren – inte bara fettet som blommar upp över toppen av dina smala jeans. Här är viktminskningsövningar som håller kärlekshandtagen borta:Crunches – Ligg på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. Lyft axlarna från golvet och böj benen mot bröstkorgen, samtidigt. Återgå långsamt till utgångspositionen.
Low Belly Leg Reach – riktar sig mot korsett och 6-pack-området. Ligg med ansiktet uppåt med knäna böjda till 90 grader, händerna bakom huvudet och magmusklerna sammandragna. Håll knäna staplade över höfterna, lyft axeln och crunch uppåt; andas in och håll i 3-5 sekunder. Andas ut och sträck ut benen till 45 grader; håll kvar i 3-5 sekunder samtidigt som du klämmer ihop nedre delen av magen. Gör 2 set om 10-15 repetitioner.
Boat Pose – Sitt med fötterna på golvet, knäna böjda, händerna under knäna som stöd. Håll bröstet lyft och axlarna bakåt, engagera magmusklerna och lyft underbenen tills de är parallella med golvet (knäna ska fortfarande vara böjda) och du balanserar på dina sittben. Om detta känns bekvämt kan du börja sträcka ut benen (sluta om du känner obehag i ryggen) och sträcka fram armarna. Håll i 5-15 andetag och släpp sedan. Upprepa upp till 5 gånger.
Planks – Knäböj på en matta på alla fyra med händerna direkt under axlarna. Sträck benen bakåt ett i taget för att komma i plankposition och engagera magmusklerna. Din kropp ska vara lång och rak. Tryck händerna och fötterna stadigt i mattan för att få stöd. Håll i 2 minuter och släpp sedan tillbaka på alla fyra. Det kommer inte att vara lätt, men det kommer att vara värt det. Lita på oss, ditt framtida jag kommer att tacka dig.
9. Squats
Kan du inte bli av med det extra fettet runt låren och rumpan? Det är ingen fara. När du gör knäböjningar på rätt sätt engagerar du hela underkroppen och din core. Squats är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att bränna fett från låren och glutes och få din underkropp i form på nolltid. Squats är populära bland kroppsbyggare och idrottare, eftersom de fungerar (och hur)! När du väl har vant dig vid den vanliga typen kan du ändra hastigheten, maximera repetitionerna, prova nya varianter som jump squats, barbell squats, pistol squats och utmana dig själv.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio är i princip non-stop cardio till non-stop musik. Forma dig med den här mixen av Bollywood, Bhangra och magdans – allt i ett. ”Du märker inte ens att du har tränat, det är som en fredagskvällsfest där du ungefär förbränner 800-1000 kalorier”, säger Vidyalankar, ägare till Soul to Sole Dance Academy. Det är ett träningspass för alla muskler som involverar glutes, quads, bukmuskler, nedre delen av ryggen, bröstet och axlarna. Så känn takten, förlora dig själv i rörelsen och dansa bort din vikt! Denna hjärtcentrerade klass borde vara ditt nya mantra för att ha roligt.
