Fysiskt aktivitet har varit en stor kampanj i Singapore de senaste åren. Statliga utmaningar som National Steps Challenge belönar oss för att vi är fysiskt aktiva, men finns det ett större budskap här? Vi vet alla att motion är bra för vår hälsa, men många av oss känner inte till den fulla omfattningen av fördelarna.
TRY THESE: 60-sekundersövningar som du kan göra var som helst
Här är de 10 främsta skälen som gör fysisk kultur till något som är värt att omfamna i ditt liv.
Foto: Foto: Active Health
- De tio största fördelarna med fysisk aktivitet
- 1. Viktkontroll
- 2. Ben- och muskelhälsa
- 3. Lindring av fysiska smärtor
- 4. Skydd mot hälsoproblem
- 5. Yngre, friskare hud
- 6. Ökar den mentala hälsan
- 7. Ökning av energinivån
- 8. Förbättrat humör
- 9. Mer kvalitativ sömn
- 10. Högre libido
- Planera din träningsrutin
- 1. Sätt upp mål
- 2. Planera träningslängd och träningsfrekvens
- 3. Träningsstruktur
- Typer av aeroba aktiviteter:
- Anaeroba/styrketräningsaktiviteter
- Fysiska aktiviteter utan träning
- – Korrekt uppvärmning och nedkylning
- – Var uppmärksam på tecken på skador
- – Se upp med formen under styrketräning
- – Håll dig vätskekopplad
- – Klä dig lämpligt
- – Vilodagar
- Life hacks för att smyga in mer fysisk aktivitet
- – Ta trapporna
- – Gå
- – Stå upp
- – Bär väskor
- – Knäböj dagligen
De tio största fördelarna med fysisk aktivitet
1. Viktkontroll
Den mest framträdande fördelen med motion är att det hjälper till med viktkontroll. Motion ökar vår kaloriförbrukning, vilket hjälper oss att gå ner i vikt eller behålla vår idealvikt. Regelbunden motion hjälper också till att optimera din ämnesomsättning, vilket gör viktkontrollen mycket enklare.
2. Ben- och muskelhälsa
Träning gör din kropp fysiskt starkare eftersom den bygger upp ben- och muskelstyrka. Starkare ben bidrar till bättre balans vilket innebär större stabilitet och färre skador, medan starkare muskler bidrar till allmän kondition när det gäller att utföra dagliga aktiviteter som att gå i trappor eller bära matvaror. Det finns ingen anledning att vara motvillig till att aktivt bygga muskler; en kroppsbyggares fysik kräver år av mycket specifik träning och kost. Istället kommer holistisk styrketräning att se till att kroppens muskler förblir funktionellt friska under de kommande åren!
3. Lindring av fysiska smärtor
Träning ger rehabilitering av kroniska smärtor, t.ex. smärta i nedre delen av ryggen. Rätt sorts träning kan vara en bra form av fysioterapi för envisa smärtor eller långvariga skador. Se dock till att konsultera en specialist för att rekommendera den idealiska träningen innan du börjar träna.
4. Skydd mot hälsoproblem
Förutom att göra dig fysiskt starkare håller motion också din kropp friskare genom att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar. Genom att hjälpa till med viktkontrollen håller motion också fetmarelaterade sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar borta. Regelbunden motion håller också ditt blodsocker och dina insulinnivåer på hälsosamma nivåer.
5. Yngre, friskare hud
Den glöd som uppstår efter träning är en verklig sak – träning gynnar din hud och får den att se ungdomligare ut genom att utlösa produktionen av antioxidanter. Dessa antioxidanter reparerar skador på hudceller och stimulerar blodflödet, vilket förbättrar hudens hälsa.
Foto: Active Health
6. Ökar den mentala hälsan
Det finns flera sätt på vilka motion är bra för hjärnan. För det första utlöser motion frisättning av hormoner som underlättar tillväxten av hjärnceller. Därefter ökar motion också blodflödet till hjärnan, vilket gör att den får mer syre för att fungera bättre. Vidare bidrar syre också till att förbättra minnet genom att öka storleken på hippocampus, den del av hjärnan som ansvarar för minnet. Detta bromsar hjärnans åldrande och skyddar även hjärnan mot degenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och mentala störningar som schizofreni.
7. Ökning av energinivån
Hormonruset från ett bra träningspass är en betydande energikick som hjälper dig att kämpa mot trötthet och hålla dig mer fokuserad. Denna energiboost är särskilt bra för personer som lider av kronisk trötthet eller hälsotillstånd som påverkar energinivån.
8. Förbättrat humör
Samtidigt som du känner dig mer energisk, gör motion dig också gladare. Hormoner som endorfiner som frigörs under träning framkallar positiva känslor och skjuter bort negativa känslor. Detta gör motion till en bra form av terapi för personer som lider av ångest eller depression.
9. Mer kvalitativ sömn
Träning hjälper dig att sova bättre på natten och bekämpar sömnlöshet genom att se till att du är tillräckligt trött vid sänggåendet. Dessutom hjälper motionens stressreducerande effekt ditt sinne och din kropp att slappna av så att negativa tankar inte håller dig vaken i timmar på natten. Motion hjälper också till att reglera kroppens dygnsrytm. Uppvärmningen av din kroppstemperatur under träning gör att din kropp kan svalna betydligt vid sänggåendet, vilket främjar en vilsam sömn.
10. Högre libido
Sömn är inte den enda aktivitet vid sänggåendet som gynnas av motion; det gör även sex. Motion underlättar blodcirkulationen och flexibiliteten, vilket ökar ens libido och förbättrar den sexuella prestandan och helhetsupplevelsen också. För äldre män bidrar motion till att minska symtomen på erektil dysfunktion.
Fysisk aktivitet är kort sagt oumbärlig när man strävar efter optimal fysisk och psykisk hälsa. Det enklaste sättet att skörda dessa fördelar är att helt enkelt avsätta tid varje vecka för motion. Med riktiga, dedikerade träningspass kan du maximera den tid du ägnar åt träning för att få de största fördelarna. Är du osäker på hur du ska planera en träningsrutin? Börja med följande tre steg.
Foto: Aktiv hälsa
Planera din träningsrutin
1. Sätt upp mål
Utbildning, precis som alla andra projekt eller planer, måste börja med att sätta upp mål (dvs. SMART-mål). Var specifik med vad du vill uppnå inom en viss tidsram. Är det för bättre uthållighet så att du kan springa eller simma under en längre tid? Eller är det för större styrka så att du kan bänkpressa en tyngre vikt? Oavsett vad ditt mål är, sätt upp ett specifikt målresultat som du kan arbeta mot. När du sätter upp mål ska du ta hänsyn till din nuvarande förmåga och konditionsnivå och ta hänsyn till eventuella befintliga hälsoproblem eller skador så att du kan lägga upp en plan som är genomförbar.
2. Planera träningslängd och träningsfrekvens
Innan du går in på vilka typer av träning du vill utöva ska du planera hur många träningspass du kan hinna med i veckan och hur länge varje träningspass ska vara. De flesta experter rekommenderar att du tränar fyra till fem dagar i veckan och varierar längden och strukturen på dina träningspass med en blandning av olika aktivitetstyper.
3. Träningsstruktur
Det finns tre typer av aktiviteter att ta hänsyn till – aeroba, anaeroba och icke-träningsaktiviteter. Dessa övningar är inriktade på olika aspekter av kondition och hälsa, så det är idealiskt att engagera sig i minst ett till två pass av varje aktivitet varje vecka.
Typer av aeroba aktiviteter:
Måttlig intensitet:
Hög intensitet: Snabba promenader, simning, cykling
Hög intensitet: Exempel på aerobiska aktiviteter: Snabba promenader, simning, cykling: Löpning, simning av kontinuerliga varv, spinning
Aeroba övningar är viktiga för att bygga upp din fysiska kondition eftersom de tränar ditt hjärta och dina lungor, vilket gör att du kan bygga upp en större arbetskapacitet. Det är viktigt att införliva både övningar av både måttlig och kraftig intensitet i din rutin för att bygga en starkare aerob bas – sikta på totalt 150 minuter måttlig aktivitet och 60 minuter kraftig aktivitet varje vecka. För att göra det lättare kan du dela upp dina aeroba övningar i hanterbara block om 10 minuter.
Anaeroba/styrketräningsaktiviteter
Typer av aktiviteter: Push-ups, pull-ups, knäböjningar, övningar med hjälp av motståndsband, styrketräning
Styrketräning är viktigt eftersom det stärker dina muskler och ben för bättre hälsa och motståndskraft mot skador. Styrketräning hjälper också till att gå ner i vikt – när du får muskler ökar din ämnesomsättning vilket gör att du bättre kan omvandla kalorier till energi.
Läs också: Läs också: Topp 3 träning för 2020
Fysiska aktiviteter utan träning
Typer av aktiviteter: De är inte avsedda att vara fysiskt ansträngande, men de anses vara en legitim form av fysisk aktivitet som gör sig bra för att stödja en aktiv livsstil. Om du ägnar dig åt NEPA under dina vilodagar förhindrar du att hamna i ett stillasittande tillstånd och ökar (något) din totala kaloriförbrukning.
Avstånd från att bestämma vilka övningar du ska inkludera i din träning, är det också nödvändigt att se till att du har säkerhetsprotokoll på plats. Catering för säker träning börjar med följande steg.
Foto: Det är viktigt att du har en bra träning och att den är säker
– Korrekt uppvärmning och nedkylning
Dessa bör pågå i minst fem till tio minuter. Stretchövningar och långsamma joggningar är vanliga uppvärmnings- och avkylningsövningar.
– Var uppmärksam på tecken på skador
När det gäller kardiovaskulärt arbete eller styrketräning är det viktigt att stanna upp vid alla tecken på nöd för att förhindra skador. Undvik intensiva övningar när du redan har skador som t.ex. stressfrakturer eller stukningar.
– Se upp med formen under styrketräning
De flesta skador som uppstår under styrketräning beror på dålig form, så var alltid uppmärksam på din form och försök aldrig att skynda dig igenom dina träningspass.
– Håll dig vätskekopplad
Värmeskador är några av de vanligaste träningsrelaterade skadorna så håll dig alltid vätskekopplad. Satsa på elektrolytfyllande drycker efter långa aeroba träningspass.
– Klä dig lämpligt
Att ha rätt skor är av yttersta vikt för att förebygga skador. Med rätt kläder kan du också träna bekvämt och njuta mer av din träning.
– Vilodagar
Det viktigaste säkerhetstipset är att alltid ha vilodagar efter intensiva träningspass. Att ge din kropp tillräckligt med tid för att reparera sig själv hjälper till att förebygga överbelastningsskador och mental utbrändhet.
Bortsett från träning finns det andra sätt att klämma in mer fysisk aktivitet i din vardag som inte kräver lika mycket tid och planering. Här är några av de enklaste sätten.
Foto: Aktiv hälsa
Life hacks för att smyga in mer fysisk aktivitet
– Ta trapporna
Grota rulltrappor och hissar, ta trapporna när du kan, eftersom trappor ger dina muskler en bra möjlighet till lite motståndsträning. Bara en minuts trappgång per dag kan vara bra för dina muskler och hjälpa till att bygga upp styrka.
Läs också: Läs också: 5 enkla träningspass som du kan göra hemma.
– Gå
Gång är ett av de bästa sätten att träna på eftersom du kan göra det när som helst och var som helst, utan att behöva byta om till sportkläder eller göra några uppvärmningsövningar. Även om du inte förbränner lika många kalorier genom att gå som genom att springa, är du också mindre benägen att äta upp dig efter ett bra promenadpass.
– Stå upp
Den enkla handlingen att stå upp gör underverk för din kropp. Att stå upp förbättrar blodcirkulationen, förbränner fler kalorier, ökar din ämnesomsättning och förbättrar din hållning. Du behöver inte gå ut och stå upp – välj att stå upp i kollektivtrafiken eller ta pauser på jobbet för att stå eller gå runt.
– Bär väskor
Att bära dina matkassar för hand gör att dina armar får lite styrketräning. Det bästa sättet att få ut några fördelar av att lyfta matkassar är att sträcka ut armarna hela vägen ner och hålla ryggen rak och axlarna bakåt. Detta engagerar också din core och hjälper dig att arbeta med din hållning.
– Knäböj dagligen
En daglig 30-sekunders knäböj är något som är lätt att göra för alla och hjälper till att träna det som anses vara den mest grundläggande aspekten av mänsklig rörelse. Knäböj hjälper till att träna fotleder, ben och höfter och förbättrar även stabiliteten i hela kroppen.
Även om du ändrar dina dagliga vanor för att få mer motion kan det hjälpa dig att få mer av de många fördelarna med att träna. Oavsett vilken åldersgrupp och vilket kön du har, ger motion en mängd hälsofördelar som du definitivt bör sträva efter att frigöra. Se bara till att planera din träning med omsorg och försiktighet och att alltid respektera din kropps behov och förmåga. Att få råd av en professionell person är det bästa sättet att se till att din träning optimeras för att få de bästa fördelarna – boka ett möte med en av dem nere på våra Active Health Labs redan idag!