Är du ofta trött, grinig, stressad, klumpig eller desorienterad? Har du svårt att få och hålla dig fokuserad? Kanske har du svårt att kommunicera eller slutföra uppgifter som du normalt sett skulle klara av utan problem? I så fall lider du – och trettio procent av amerikanerna – av sömnbrist. Faktum är att du förmodligen nickar till just nu när du läser detta.
Ja, få mer sömn. Det är väl en självklarhet? Men eftersom det inte alltid är möjligt att få mer ZZZs – särskilt inte för nyblivna föräldrar med bebisar som inte förstår klockor – kommer här tio andra sätt att hantera sömnbrist.
1
Det är smart att dricka kaffe, Coca Cola, te eller något annat med koffein eftersom det sätter fart på din dag och dina energinivåer. Se dock till när och hur ofta du dricker (som tur är finns det en app för det!). Att dricka för sent på dagen kan hålla dig vaken hela natten och att dricka för mycket kan göra dig nervös, nervös och ge dig huvudvärk när du försöker avvänja dig. Och om du ammar är det särskilt viktigt att övervaka ditt intag så att koffeinet inte ackumuleras i ditt barns system.
2
Jag vet, jag vet, den här är nästan omöjlig att följa för någon person. Men att vakna i tid gör att du kan samla dina tankar och göra dig redo för dagen. När väckarklockan går, sätt dig upp, stretcha och få blodet att pumpa. Dessa några extra minuter kan hjälpa dig att få och hålla dig fokuserad inför dagen och de uppgifter som väntar.
Om du är särskilt envis, kan du överväga att köpa en väckarklocka som får dig att arbeta för de extra minuterna av sömn: Clocky rullar runt i rummet och tvingar dig att fånga den för att snooza, medan Dumbbell Clock kräver trettio repetitioner innan den tystnar.
3
Enklare sagt än gjort, eller hur? Men allvarligt talat, känn dig inte skyldig till att fånga några extra ZZZs. Sömn – särskilt tjugo till trettio minuter långa – kan hjälpa dig att fräscha upp dig och hålla dig fokuserad och produktiv under resten av dagen. Och om du är ett stort fan av att ta en tupplur på jobbet – någon som vill ta en tupplur? – överväg en karriär hos Uber, Google eller Zappos.
4
Och håll dig till din läggdags. Inget mer Jimmy Fallon, inget mer binge-watching av House of Cards och inget mer svarande på jobbmejl. Ju senare du är uppe, desto senare kommer du att sova ut. Och ju senare du sover ut, desto mer skyldig kommer du att känna dig för att du har haft en mindre produktiv dag.
5
Då du är som fräschast, mest alert och bäst efter en god natts sömn, är det mest logiskt att ta itu med irriterande, vardagliga och rent ut sagt svåra arbetsuppgifter först på morgonen. Du kommer att vara energisk, fokuserad och mindre benägen att skjuta upp arbetet. Dessutom kommer det inte att vara lika skrämmande att slutföra enklare och roligare uppgifter när klockan tre på eftermiddagen kommer och du håller på att nicka bort.
6
Var en lagspelare och var alltid där för att hjälpa din partner. Om det är ditt första barn vill du göra allt. Du vill inte missa ett burb, en blinkning eller ett leende. Men att vara allt och göra allt är inte bara omöjligt, det är ohälsosamt. Du behöver (och förtjänar) sömn så det är viktigt att be om hjälp. Oavsett om det är en partner, vän, granne eller arbetskamrat, be någon komma över och hjälpa till så att du kan få lite vila. Det är ingen skam att behöva en paus. Dessutom kan din älskade person knyta band med ditt barn medan du sover.
Om du är hemmaförälder ska du inte vara en martyr. Bara för att du inte behöver gå till jobbet varje dag betyder det inte att du inte bidrar och att du inte behöver sova. Prata med din partner om att turas om med barnet och byta ut nattmatningar så att du kan få lite vila. Du är inte på semester. Du är hemma med ett gråtande, behövande nyfött barn, och du behöver också vara frisk och få sömn. Och om du ammar, pumpa under dagen så att ditt barn fortfarande kan äta medan du sover.
7
Du behöver inte springa ett maraton eller lyfta vikt, men du behöver motionera och röra på dig. Gör jumping jacks, dansa runt i underkläderna eller gå runt kvarteret. Motion håller dig i form, alert och får blodet att pumpa.
8
Att äta hälsosamma, rena, gröna måltider är inte bara bra för din vikt, din hud och ditt hår, det är otroligt bra för din energinivå. Tung, stekt mat – särskilt sådan som innehåller mycket socker och fett – kan få dig att känna dig groggy och obekväm. Om du är på språng kan du ta med dig nyttiga mellanmål som nötter, frukt eller yoghurt för att hålla kalorierna nere och energin uppe. Och för att förebygga sömnlöshet bör du göra ditt bästa för att undvika att äta sent på kvällen innan du går och lägger dig, oavsett hur nyttigt mellanmålet är.
9
Du får redan inte tillräckligt med sömn, så när du sover, gör det åtminstone värt det. Släck alla lampor, lägg undan din mobiltelefon och bärbara dator och se till att ditt rum är mörkt, tyst och fritt från distraktioner. Köp en ljudmaskin eller en sömnmask för att verkligen sätta stämningen och njut av en het dejt med din kudde.
10
Är du fortfarande trött på morgonen även efter att ha fått dina fulla åtta timmar? Du kanske inte sover så bra som du tror. Överväg att använda en app eller gadget för att spåra din sömn för att lära dig mer om ditt sömnbeteende.
Om du har tid att sova, men bara inte kan sova – oavsett hur mycket du försöker eller hur många råd du tar emot – bör du gå till läkaren. Du kan ha någon form av sömnstörning som sömnapné eller sömnlöshet, och läkaren kan hjälpa dig att bekämpa den.
Och om du bara har två minuter på dig för att må bättre under dagen och vakna upp, drick lite vatten eller ett varmt glas mjölk, öppna fönstret eller gå ut. Att ha en stund för sig själv för att helt enkelt ta ett djupt andetag och rensa huvudet kan göra underverk.
Bild: Kyle Meck