12 enkla tips för att eliminera gluten från din kost

Gluten är ett samlingsnamn för en grupp proteiner som finns i sädesslag som vete, korn och råg.

Och även om de flesta människor kan äta gluten utan problem kan det vara skadligt för personer med celiaki eller icke-celiakisk glutenkänslighet (1, 2).

De som lider av glutenstörningar kan uppleva symtom som matsmältningsbesvär, huvudvärk, trötthet, viktnedgång och dermatit efter att ha ätit gluten (3).

Andra personer kan också ha nytta av att ta bort gluten från sin kost.

Olyckligtvis, om du har ett glutenrelaterat hälsotillstånd, kommer det sannolikt att förbättra dina symtom om du tar bort gluten från din kost.

Den här artikeln innehåller 12 enkla tips för att hjälpa dig att ta bort gluten från din kost.

Välj glutenfria sädesslag

Vete, korn och råg är populära glutenhaltiga sädesslag. Det finns dock gott om glutenfria spannmålsalternativ.

Exempel på glutenfria spannmål är bland annat (4):

• quinoa
• brunt ris
• hirs
• amarant
• bokvete
• havre

Trots sitt namn är bovete ett kornliknande frö som inte är besläktat med vete och naturligt glutenfritt. Bovete kan avnjutas som spannmål eller användas i recept på glutenfria bakverk (5).

Höns är naturligt glutenfritt men kan innehålla spår av gluten från exponering under bearbetning. Om du har celiaki eller glutenöverkänslighet ska du välja havre med en certifierad glutenfri märkning (6).

Sammanfattning

För att undvika exponering för gluten från vanliga sädesslag kan du välja glutenfria spannmålsalternativ som quinoa, brunt ris eller bovete.

Leta efter en glutenfri certifieringsetikett

Food and Drug Administration (FDA) reglerar påståenden om glutenfrihet på livsmedelsförpackningar.

En produkt som påstår sig vara glutenfri måste uppfylla FDA:s definition av glutenfrihet genom att innehålla mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten. Europeiska unionen (EU) har liknande lagstiftning för livsmedelsprodukter som är märkta som glutenfria (7, 8).

För övrigt har många tredjepartsorganisationer upprättat glutenfria certifieringar för livsmedelstillverkare. Dessa är ytterligare certifieringar, och livsmedelsprodukten måste fortfarande uppfylla de statliga bestämmelserna.

Till exempel har Gluten Intolerance Group upprättat märkningen Certified Gluten-Free, som kräver att produkter ska innehålla 10 ppm eller mindre gluten. Denna organisation kräver löpande tester och årliga inspektioner för att säkerställa efterlevnaden (9).

Sammanfattning

Den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA och EU reglerar produkter som påstår sig vara glutenfria. Dessutom har vissa tredjepartsorganisationer upprättat glutenfria certifieringar.

Ät mer produkter

Alla färska frukter och grönsaker är naturligt glutenfria.

Glutenfri kost kan sakna mikronäringsämnen som folat och magnesium om inte glutenhaltiga produkter ersätts med andra näringsrika livsmedel. Genom att inkludera mer färska produkter i din kost kan du få tillgång till dessa näringsämnen och eliminera gluten (10).

Här är några sätt att lägga till mer färska produkter i din kost:

• begär en salladswrap i stället för bröd

• använd spiraliserade grönsaksnudlar i stället för vanlig pasta

• välja en sallad i stället för en smörgås

• använd rostade potatisar eller butternut squash som en gluten-fritt tillbehör

• välja ett tillbehör med färsk frukt eller rostade grönsaker

• tillsätt en frukt till frukosten eller ät den som mellanmål

• använd sötpotatisskivor i stället för bröd

En del bearbetade frukter och grönsaker, såsom frysta eller konserverade produkter, kan innehålla gluten som livsmedelstillsats eller förtjockningsmedel. Det är bäst att kontrollera om etiketten innehåller gluten eller vete om du väljer konserverade, frysta eller torkade frukter och grönsaker.

Sammanfattning

Att äta mer frukt och grönsaker är ett bra sätt att eliminera gluten och optimera ditt intag av näringsämnen som annars kan saknas i en glutenfri kost.

Rensa ut ditt skafferi

Utvärdera dina nuvarande varor i skafferiet och rensa ut alla produkter som kan innehålla gluten.

Det bästa sättet att identifiera om en produkt innehåller gluten är att läsa ingrediensförteckningen. Släng eller donera produkter som innehåller spannmål som vete, korn och råg. Kontrollera om det finns mindre kända gluteninnehållande ingredienser som maltvinäger, öljäst och seitan.

Det kan vara svårt att eliminera gluten från din kost om andra hushållsmedlemmar inte kräver samma kostrestriktioner.

I det här fallet kan du överväga att avsätta en avdelning i ditt skafferi för glutenfria varor. Detta hjälper också till att undvika potentiell korskontaminering och oavsiktlig exponering för gluten.

Du kan också undvika oavsiktlig exponering genom att använda en separat brödrost och tvätta skärbrädor och redskap innan du förbereder dina måltider.

Sammanfattning

Rensa ut alla föremål i ditt skafferi som innehåller vete, korn eller råg. Om andra hushållsmedlemmar inte kräver samma kostrestriktioner som du kan du avsätta en del av ditt skafferi för glutenfria varor för att undvika oavsiktlig exponering för gluten.

Undvik glutenhaltiga drycker

Gluten kan förekomma i vissa drycker, särskilt de som innehåller alkohol.

Öl är en vanlig källa till gluten eftersom det framställs genom jäsning av glutenhaltiga sädesslag som vete eller korn. Det finns dock vissa glutenfria ölsorter på marknaden som tillverkas av ingredienser som sorghum eller ris (11).

Om du vill dricka alkohol under en glutenfri diet, välj destillerade spritdrycker som vodka eller gin. Vanligtvis är även vin fritt från gluten. Med det sagt kan vinkylar innehålla maltkorn, ett glutenhaltigt spannmål.

De flesta alkoholfria drycker som kaffe, te och mousserande vattenprodukter är glutenfria. Trots detta kan vissa drycker som färdiga smoothies, kaffedrycker eller milkshakes innehålla gluten, så det är bäst att kontrollera etiketten.

Sammanfattning

Undervik glutenhaltiga drycker som öl, vinkylar och vissa färdiga smoothies. Välj i stället glutenfria drycker som vatten, kaffe och te.

Tag med egen mat

Om du deltar i en social tillställning kan du överväga att ta med en egen glutenfri maträtt.

Accidentell exponering för gluten är vanligt vid sociala tillställningar. Även om en maträtt i sig är glutenfri kan korskontaminering under tillagningen utgöra en risk för personer som kräver strikt gluteneliminering.

Erbjud att ta med en maträtt som du kan dela med andra. Att ha minst en glutenfri maträtt att njuta av kan minska den sociala stressen och begränsa potentiellt skadlig glutenexponering.

Sammanfattning

Sociala evenemang kan utgöra en risk för glutenexponering. Att ta med sig en glutenfri maträtt hemifrån är ett bra sätt att säkerställa en säker matmiljö utan alltför mycket krångel.

Ät mer nötter och frön

Glutenfria dieter är mer benägna att ha brist på näringsämnen som zink, kalcium och fibrer (10).

Nötter och frön är naturligt glutenfria och är bra källor till dessa näringsämnen (12, 13).

Nötter och frön som du kan lägga till i din kost är t.ex:

• mandel
• kakanötter
• pekannötter
• valnötter
• pistagenötter
• macadamianötter

.

• pumpafrön
• flinfrön
• chiafrön
• solrosfrön

Du kan lägga till nötter eller frön till gluten-fri havre, finfördela nötter för att använda dem i stället för vetemjöl, strö frön över din sallad eller blanda nötter till nötsmör som du kan njuta av med äppelskivor eller selleristänger.

Sammanfattning

Nötter och frön är naturligt glutenfria och är bra källor till zink, kalcium och fibrer, som alla är näringsämnen som glutenfri kost kan sakna.

Känn till de olika namnen på vete

Det finns många olika vetesorter, vilket kan göra det svårt att läsa livsmedelsetiketter. Titta efter dessa vetesorter när du bedömer en etikett för dolda källor till gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spelt eller farro
• triticale

Flera typer av vetemjöl har också olika namn, som semulina, farina eller grahamsmjöl. Alla dessa mjölsorter innehåller gluten och måste undvikas om du följer en glutenfri diet.

För övrigt kan vanliga livsmedelstillsatser innehålla dolda källor till vete som maltodextrin, karamellfärg och modifierad livsmedelsstärkelse.

Evalueringen av allergenangivelsen på en livsmedelsetikett är det enklaste sättet att identifiera om en produkt innehåller vete och gluten. Detta beror på att FDA kräver att livsmedel tydligt ska ange om de innehåller något av de åtta största allergenerna, till exempel vete, på livsmedelsetiketten (14).

Sammanfattning

Det finns många olika namn på vete som durum, kamut och spelt. Utvärdera ingrediensförteckningen och allergenangivelsen på en livsmedelsetikett för att identifiera och eliminera källor till vete.

Limitera bearbetade livsmedel

Livsmedelstillverkare kan tillsätta gluten i bearbetade livsmedel för att förbättra konsistens, munkänsla och hållbarhet. Till exempel kan lunchkött, korv, bakverk, pommes frites och kryddade risblandningar alla innehålla dolda källor till gluten.

Det är dessutom så att bearbetade glutenfria produkter ofta innehåller mer fett, socker och natrium än vanliga produkter. Även om dessa produkter är glutenfria är de därför kanske inte en gynnsam ersättning för helfoder (15).

Helfoder, som frukt, grönsaker, ägg, nötter och frön, är naturligt glutenfritt. Fokusera på att äta mer av dessa hela livsmedel samtidigt som du begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel.

Sammanfattning

Livsmedelstillverkare kan tillsätta gluten i livsmedelsprodukter för att förbättra texturen och hållbarheten. Begränsa bearbetade livsmedel och ät naturligt glutenfria helfabrikat som frukt, grönsaker, nötter, frön och magra proteiner.

Laga fler måltider hemma

Restauranger erbjuder allt oftare glutenfria måltidsalternativ. Dessa måltider är dock vanligtvis förenade med en extra kostnad samt risk för korskontaminering.

Om du lagar fler måltider hemma kan du eliminera gluten från din kost, samtidigt som det gynnar din allmänna hälsa.

Det är faktiskt så att personer som äter hemlagad mat minst fem gånger i veckan äter betydligt mer frukt och grönsaker och löper 28 % mindre risk att vara överviktiga än de som äter hemlagad mat mindre än tre gånger i veckan (16).

Skapa en måltidsplan varje vecka för att hålla dig ansvarig. Fyll ditt kök med glutenfria basvaror som färska produkter, nötter, frön, baljväxter, proteinkällor som ägg och fisk samt olika glutenfria sädesslag.

Sammanfattning

Att gå ut på restaurang i samband med en glutenfri kost kan vara dyrt och kan öka risken för korskontaminering. Att äta mer hemlagad mat är ett säkert alternativ som också gynnar din allmänna hälsa.

Undvik glutenhaltiga kryddor

Kondiment och såser innehåller ofta dolda källor till gluten. Livsmedelstillverkare kan tillsätta gluten i kryddor för att fungera som stabilisator, förtjockningsmedel eller emulgeringsmedel.

Kondiment som kan innehålla gluten är bland annat:

• sojasås
• salladdressing
• maltvinäger
• marinader
• barbecuesås
• pastasås
• Worcestershiresås
• teriyakisås

Det är till hjälp att läsa igenom allergenmärkningen på dessa kryddor. Det är viktigt att komma ihåg att även om en krydda är vetefri kan den innehålla gluten från korn eller råg. Maltvinäger är till exempel inte glutenfri eftersom malt kommer från korn (4).

Sammanfattning

Många kryddor innehåller tillsatta källor till gluten. Det är bäst att läsa etiketterna noggrant och välja endast kryddor som är märkta som certifierade glutenfria.

Gå med i en glutenfri gemenskap

Att följa en glutenfri diet kan kännas isolerande. Faktum är att personer med celiaki kan vara mer benägna att drabbas av känslor av ensamhet, depression och social fobi (17, 18, 19, 20).

Att gå med i en glutenfri gemenskap är ett bra sätt att hitta resurser, rekommendationer från samhället och stöd från andra personer med liknande kostrestriktioner.

The National Celiac Association har olika avdelningar runt om i USA som erbjuder konferenser, små möten och stöd för personer som lever med celiaki.

Sammanfattning

Att följa en glutenfri kost kan kännas isolerande utan rätt stöd. Gå med i en glutenfri gemenskap för att hjälpa till att navigera på lokala restauranger, dela recept och hitta stöd.

Summan av kardemumman

De flesta människor kan äta gluten utan några biverkningar.

Men vissa personer, bland annat de som lider av celiaki eller icke-celiakisk glutenkänslighet, måste dock undvika det, eftersom det kan orsaka skadliga symtom.

Samtidigt som du noggrant läser näringsetiketter kan du också eliminera gluten från din kost genom att äta mer fullvärdig mat, öka ditt intag av glutenfria sädesslag och laga fler måltider hemma.

Reposted with permission from our media associate Healthline.