Vi har fått lära oss från tidig ålder att mjölk och dess kalciuminnehåll är viktigt för att bygga starka ben. Som vuxna har vi kanske slutat växa vertikalt, men kalcium är fortfarande viktigt för att bibehålla friska ben. Även om man genom att tippa två höga glas mjölk får tillräckligt med kalcium för dagen är detta för vissa av oss helt enkelt inte möjligt. Varför?
- Laktosintolerans: Personer med laktosintolerans saknar tillräckligt med laktas – ett enzym som smälter laktos, ett mjölksocker. Många tenderar att utveckla denna vanliga intolerans när de blir äldre. Med mindre laktas stannar laktos kvar i tarmen tillsammans med våra tarmbakterier. Bakterierna smälter laktosen och släpper ut gas, vilket orsakar obehagliga kramper, gurglande och löpningar.
- Mjölkproteinallergier: Äkta mjölkproteinallergier är mindre vanliga än laktosintolerans, men definitivt allvarligare. En person med denna allergi kan inte äta kasein, vassle eller båda och måste vara försiktig så att hans eller hennes kost inte innehåller några spår av mjölk.
- Personliga preferenser: För vissa, inklusive veganer, är det helt enkelt inte önskvärt att konsumera animaliska produkter.
Kommjölk ger 300 milligram kalcium per portion på en kopp, vilket täcker mellan 20 och 30 % av ditt dagliga behov. Kalciumbehovet varierar med åldern, men tänk på att vuxna behöver cirka 1 000 milligram per dag, ungdomar behöver 1 300 milligram per dag och äldre vuxna (71 år och äldre) behöver 1 200 milligram per dag. Det är svårt att överträffa komjölk när det gäller kalcium, men om du är laktosintolerant kan lagrad ost och yoghurt vara ditt bästa alternativ. På grund av hur dessa två livsmedel tillverkas kommer bakterierna i dessa produkter att ha smält en stor del av laktosen åt dig.
För veganer och personer med mjölkproteinallergier, låt oss tänka utanför komjölkskartongen:
1. Mjölk utan mjölkprodukter är ganska trendigt nuförtiden, med mandel-, ris- och sojamjölk som debuterar i närheten av mjölkvaruhandeln. Även om de kanske inte är kalciumrika från början är mjölkalternativ ofta berikade. Leta efter ”kalciumberikade” sorter eftersom dessa ger dig liknande nivåer av kalcium jämfört med komjölk. Oavsett vad du föredrar för mat kan du hitta ett mjölkalternativ för det.
| MJÖLKALKALTERNATIV (per portion på 1 kopp) | ||||
| Mat | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV* |
| Malmjölk, berikad med kalcium | 451 | 90 | 45% | |
| Sojamjölk, kalciumberikad | 299 | 80 | 30% | |
| Rismjölk, kalciumberikad | 283 | 113 | 28% | |
*%Dagligt värde är baserat på ett behov av 1000 milligram/dag.
2. Tofu (Portion: ½ kopp | Kalorier: 94, Kalcium: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu tillverkas genom att extrahera protein från sojamjölk och används som en populär köttsubstitut bland vegetarianer och veganer. Med tofu får du kalcium plus magert protein. Tofu gjord med kalciumsulfat är den mest kalciumrika. För att få dig att laga mat med tofu finns här två läckra recept på stekt ris och huevos rancheros.
3. Tempeh (Portion: ½ kopp | Kalorier: 160, Kalcium: 92 mg, %DV: 9 %)
Denna fermenterade mat är tillverkad av sojabönor bundna till en tjock kaka. Du får en dos fibrer tillsammans med kalcium och protein från detta mindre kända köttsubstitut. Om du har en äventyrlig smak, kolla in den!
4. Edamame (Portion: 1 kopp | Kalorier: 189, Kalcium: 98 mg, %DV: 10 %)
Dessa ”gröna sojabönor” är en populär aptitretare på sushirestauranger och är en bra kalciumkälla som du kan köpa fryst i affären. Släng dem i en snabb wokrätt eller värm dem på nytt med en skvätt salt för ett kalciumrikt mellanmål.
| SÖRA PRODUKTER | ||||
| Mat | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Tofu, beredd med kalcium (½ kopp) | 434 | 94 | 45% | |
| Sojamjölk, kalciumberikad | 299 | 80 | 43% | |
| Tempeh (½ kopp) | 92 | 160 | 9% | |
| Edamame (1 kopp) | 98 | 189 | 10% | |
5. Collard Greens (Portion: 1 kopp kokt | Kalorier: 63, Kalcium: 268 mg, %DV: 27%)
Kokta collard greens är en bra källa till kalcium och ger 268 mg i en portion på 1 kopp. Denna bladgrönsak är mild i smaken och kan även användas som en glutenfri, kolhydratfattig wrap.
6. Spenat (Portion: 1 kopp kokt | Kalorier: 41, Kalcium: 245 mg, %DV: 25 %)
Spinat har en överraskande kalciumkänsla och ger 241 mg i bara en ½ kopp kokt portion. Som tur är är det också en mångsidig grönsak att laga mat med. Prova det här goda receptet på quesadillas med svarta bönor och spenat.
7. Okra (portion: 1 kopp kokt | Kalorier: 35, Kalcium: 123 mg, %DV: 12 %)
Okra är fiberrik, kalorifattig och innehåller massor av vitaminer och mineraler, inklusive kalcium. För att minska den glatta konsistensen kan du använda en syra (citron, lime eller vinäger) i din kryddning. Kolla in det här receptet på ugnsbakad okra – det är ett bra substitut för pommes frites.
8. Broccoli (portion: 1 kopp kokt | Kalorier: 55, Kalcium: 62 mg, %DV: 6 %)
Det finns många goda skäl att äta broccoli, och nu har du ytterligare ett. Broccoli ger en hygglig mängd kalcium, och det är lätt nog att laga broccoli (du kan till och med mikrovågsugga den!), så prova dig fram med den här broccolisalladen.
9. Rucola (Portion: 1 kopp rått | Kalorier: 5, Kalcium: 32 mg, %DV: 3 %)
Denna salladsgrönsak har en kryddig kick, och med 5 kalorier per portion har den en liten kalciumstöt. Byt ut ruccolasallad i stället för recept som använder blekare kusiner som romansallat och isbergssallat.
| LÄCKRA GRÖNSAKER | ||||
| Mat | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Kolli, kokt (1 kopp) | 268 | 63 | 27% | |
| Spinat, kokt (1 kopp) | 245 | 41 | 25% | |
| Okra, kokt (1 kopp) | 123 | 35 | 12% | |
| Broccoli, kokt (1 kopp) | 62 | 55 | 6% | |
| Röken (1 kopp) | 32 | 5 | 3% | |
10. Konserverad fisk
Konserverad fisk är ett utmärkt kalciumrikt alternativ: Den är mager, billig och ger dig dessutom protein. Köp dem om möjligt med benen möjliga eftersom det är där det mesta av kalciumet finns. Du kan använda konserverad fisk för att ge smak åt såser eller forma dem till proteinrika hamburgerpatties.
| Konserverad fisk (per 3 ounce portion) | ||||
| Mat | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Sardiner, konserverade med ben | 216 | 166 | 22% | |
| Mackel, konserverad utan ben | 205 | 133 | 21% | |
| Lax, konserverad med ben | 181 | 118 | 18% | |
11. Torkade fikon (portion: ½ kopp | Kalorier: 186, Kalcium: 150 mg, %DV: 15 %)
Torkade fikon är söta, läckra och tillgängliga året runt. De är en lämplig källa till kalcium som mellanmål, men se verkligen till portionsstorleken eftersom du måste äta fikon till ett värde av 371 kalorier för att få samma kalcium som en kopp mjölk.
12. Berikad apelsinjuice (portion: 1 kopp | Kalorier: 117, Kalcium: 300 mg, %DV: 30 %)
Berikad apelsinjuice är ett annat dryckesalternativ för dig att få i dig kalcium. Var bara uppmärksam på det höga sockerinnehållet i juice.
| ÖVRIGT | ||||
| Mat | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Fig, torkade (1 kopp) | 300 | 371 | 15% | |
| Orangejuice, berikad (1 kopp) | 300 | 117 | 30% | |
Hur får du i dig kalcium? Dela med dig av dina tankar nedan.